Nehezen tudod elvégezni a feladataidat, mert folyton elterelődik róluk a figyelmed? Szakértőink megmutatják neked a legjobb mindfulness gyakorlataikat, hogy tökéletesen fókusz kerülj.  

Nehezen tudsz kipipálni egy munkahelyi feladatot vagy a teendőlistádat, mert a kollégáid elvonják róla a figyelmedet, vagy esetleg véget nem érően pörgetnéd a TikTokot? A koncentrációs zavarral nem vagy egyedül. Kutatások igazolják, hogy az átlagos képernyőolvasási figyelmünk hossza a 2004-ben mért 2,5 percről mára mindössze 47 másodpercre csökkent. Ez a meredek csökkenés nem véletlen; a digitális technológia térhódítása és egyre gyorsuló világunk a multitasking mestereivé tett minket. Ezzel együtt azonban könnyebben szét is csúszik a figyelmünk. Hogy mi ennek az ellenszere? Mindfulness, azaz tudatos jelenlét. Legyen szó reggeli szokásokról vagy egyszerű heti rutinokról, ebben a cikkben összegyűjtöttük neked azokat a szakértői tippeket, amelyek segítenek a fókuszálás javításában. Következzen a tudatos jelenlétet segítő nyolc gyakorlat, amelyek segítenek abban, hogy minden helyzetben jelen lehess, és produktív maradj. 

Tudatos jelenléttel végzett reggeli légzőgyakorlat 

Nem véletlenül szól úgy a mondás: kezdd azzal, amivel folytatni akarod. Egy nemrégiben, 900 ezernyi, különböző meditációs alkalmazásokat használó személy bevonásával végzett kutatás szerint azok, akik reggel próbálták ki ezt a gyakorlatot, nagyobb valószínűséggel tartottak ki mellette. Egy tudatos jelenlétben eltöltött pár perc reggelente tehát kiváló napindító is egyben. Dr. Ravi Gill egészségpszichológus a következő 5-10 perces, tudatos jelenléttel végzett légzőgyakorlatot ajánlja. 

Ezt kell tenned:  

„Ülj le kényelmesen. Hunyd be a szemed, és vegyél egy lassú, mély lélegzetet – mondja dr. Gill. – Koncentrálj arra, ahogy a levegő be-, majd kiáramlik a két orrlyukadon, vagy ahogy emelkedik és süllyed a mellkasod. Számolj el tíz lélegzetvételig. Ha elkalandoznak a gondolataid, kezdd újra.” 

Ebben segít 

„A mélylégzés megnyugtatja az idegrendszert, elősegíti a stressz csökkenését, és javítja a koncentrációt. Ha a napodat tudatos jelenléttel végzett légzőgyakorlattal indítod, könnyebben megnyugodhatsz.” 

Bővebben: Soul School: Mindent elárulunk a légzőgyakorlatokról és azok miért működnek 

Tudatos jelenléttel végzett mozgás 

Egy másik nagyszerű napindítási forma egy kis tudatos jelenléttel végzett mozgás: „Ha a napunkat egy dopaminnövelő rutinnal kezdjük, ráhangolódhatunk a produktivitásra” – mondja Jane Ollis orvosi biokémikus, környezetkutató, a MindSpire alapítója. Ehhez tökéletes választás például a séta, a jóga vagy akár csak egy kis nyújtás.  

Ezt kell tenned 

„Próbálj ki egy tudatos jelenléttel végzett rövid gyakorlatot a szabadban. Tölts 5-10 percet azzal, hogy megfigyeled a környezetedet, miközben mélyeket lélegzel” – tanácsolja. 

Ebben segít 

„A gyakorlat fokozza a dopamintermelést, csökkenti a stresszt, és növeli a figyelem hosszát a nap folyamán, így könnyebben tudod tartani a fókuszt.” 

Agykiürítés 

Úgy érzed, hogy az agyad csak úgy zsong a sok gondolattól és a tennivalótól? Dr. Gill azt ajánlja, hogy vezess naplót, vagy ürítsd ki az agyad, hogy visszaállítsd a mentális állapotod. 

Ezt kell tenned 

„Írd le, hogy milyen feladatokat szeretnél elvégezni, és hogy milyen szemlélettel fognál hozzájuk. Gondolkodj el azon, hogy miként szeretnéd érezni magad, és hogy milyen hozzáállásra lenne szükséged a nap folyamán.” 

Ebben segít 

„Ez a gyakorlat felszámolja a mentális zűrzavart, irányba teszi a gondolatokat, és lehetővé teszi, hogy fókuszáltan és céltudatosan fogj neki a napnak. Továbbá segít a prioritások tisztázásában is.” 

Egyszerre csak egy feladat 

Legyen szó a tévénézés közben is pörgetett idővonalról a telefonon vagy a főzés közbeni hallgatott podcastokról, az agyunk hozzászokott a multitaskinghoz. Ha aktívan időt szakítasz arra, hogy egyszerre csak egy dologra figyelj, az megkönnyíti a dolgodat (amikor a legnagyobb szükséged van rá!). 

Ezt kell tenned 

„Válassz ki egy olyan egyszerű feladatot, amelyet képes vagy tudatosan elvégezni. Ilyen például a fogmosás, az ivás vagy kávéfőzés – mondja dr. Gill. – Koncentrálj a feladat apró részleteire: hogy hogyan néz ki, milyen a hangja, a tapintása, az illata. Ha azon kapod magad, hogy elkalandoztak a gondolataid, finoman tereld őket vissza a feladathoz.” 

Ebben segít 

Ha tudatosan egyszerre csak egy dologgal foglalkozol, akkor rá tudod nevelni az agyadat, hogy egyszerre csak egy dologra koncentráljon, ami igen jól jön a koncentráció fenntartásához egy-egy sűrű napon. Az e-mailek megválaszolása közben például könnyen előfordulhat, hogy a gondolataink az ebéd irányába kalandoznak. Ha visszairányítjuk a fókuszt az adott feladatra, akkor nehezebben terelődik el a figyelmünk.  

Pozitív megerősítések  

Előtted áll egy idáig halogatott nagy feladat? Mielőtt ráfókuszálnál, fel kell hagynod a halogatással. Ha szánsz néhány percet a pozitív megerősítésekre, azzal kiváló átmenetet teremtesz a figyelem szétcsúszása és az „egyben maradás” között. Hagyj fel minden mással, amivel éppen foglalkozol, és tarts magadnak egy lelkesítő beszédet.  

Ezt kell tenned 

„Válassz egy olyan egyszerű, pozitív megerősítést vagy mantrát, amely rezonál veled (pl. »Koncentrált állapotban vagyok, és meg tudom csinálni« vagy »Méltósággal viselem a nehézségeket«). Ismételd el magadban néhányszor lassan” – tanácsolja dr. Gill. 

Ebben segít 

„A mantrák segíthetnek abban, hogy megerősödjön benned a pozitív szemlélet, és fókuszált, rugalmas mentális állapotban vágj neki az előtted álló napnak.” 

Figyelemhorgony 

Ha hajlamos vagy arra, hogy elkalandozzon a figyelmed, ezt a gyakorlatot érdemes alaposan elsajátítanod. A lényeg az, hogy valahányszor észreveszed, hogy kizökkentél, szánj egy percet (vagy akár csak egy felet) erre a gyakorlatra. 

Ezt kell tenned 

„Válassz ki egy egyszerű testi érzetet, amelyhez »odahorgonyozhatod« magad, ha úgy érzed, hogy elkalandozott a figyelmed – mondja dr. Gill. – Ilyen érzet lehet, hogy a lábad a földön támaszkodik, a kézfejed az asztalon pihen, vagy hogy a mellkasod finoman emelkedik és süllyed.” Koncentrálj erre az egyetlen érzésre, és használd „reset” gombként, mielőtt visszatérnél a teendőidhez. 

Ebben segít 

„A figyelemhorgony segíthet megtartani a fókuszt olyankor, amikor az elméd munka közben folyton elkalandozik – mondja dr. Gill. –  A gyakorlat segítségével észreveheted, ha kizökkentél, és finoman, mindenfajta frusztráció és önkritika nélkül találhatsz vissza a feladataidhoz.” 

A pomodoro technika 

A kutya is reagál a jutalomfalatra a kutyasuliban, és a mi agyunk is reagál a jutalmakra. „Ha elkalandoznak a gondolataink, jól jöhetnek a rövid, dopaminnövelő szünetekkel járó, a tudatos jelenlétet segítő technikák – magyarázza Jane. – A pomodoro-módszerben huszonöt perc koncentrált munkát ötperces szünet követ.” 

Ezt kell tenned 

Azon kívül, hogy a szünetben főzöl magadnak egy csésze teát vagy kávét? „Lélegezz mélyen, miközben magad elé képzeled a feladataid eredményét – mondja Jane. – Az eredmény előrevetítése dopamint szabadít fel, ami segíthet abban, hogy megint fókuszált légy, amikor visszatérsz a munkavégzéshez.” 

Ezért működik 

„A módszer aktiválja a prefrontális kéregállományt, az agy fókuszálást és önszabályozást irányító központját, amely megerősíti a koncentrációban érintett idegpályákat. A módszer idővel arra kondicionálja az agyadat, hogy rövid, rendszeres jutalmakat várjon – így könnyebb lesz számodra, hogy ne térj le sínről, és szabályozni tudd a figyelmedet.” 

Lefekvés előtti rutin 

Lehet, hogy nem jutott azonnal eszedbe, hogy az alvásra is koncentrálnod kell – mégis sokunknak van szüksége arra, hogy kiürítse az elméjét azért, hogy el tudjon aludni. „A lefekvés előtti nyugtató rutin fokozza a dopaminkiválasztást, és felkészíti az agyat a pihentető alvásra” – magyarázza Jane.  

Ezt kell tenned 

Próbáld ki ezt a hála meditációt, hogy a stressz helyett a pozitív gondolatokra fókuszálhass. Emellett mélylégzést is végezhetsz, ami aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, ezzel segítve az elmédet abban, hogy nyugodtan pihenjen. 

Ezért működik 

Ha felidézel néhány pozitív dolgot a napodból (még ha csak kis dolgokat is), az növeli a dopamin, és csökkenti a kortizol szintjét – a kortizol pedig az a stresszhormon, ami megzavarhatja az alvást.  

Bővebben: A legjobb napzáró rutin