Dall’alimentazione al fitness, dagli ormoni alla pelle: i nostri esperti spiegano alle donne cosa fare per la loro salute e quando

 

Sappiamo che, quando si parla di benessere, non esiste una soluzione standard valida per tutti. Alcuni amano fare meditazione o yoga, altri invece preferiscono una sessione di sollevamento pesi o un intenso allenamento HIIT. Ma sapevi che noi donne dovremmo scegliere le attività di benessere in base alla nostra età, e non solo in base alle nostre preferenze?

 

Il corpo di una donna attraversa diverse fasi nella vita: pubertà, mestruazioni, perimenopausa, menopausa e oltre ed in ciascuna di queste fasi il nostro corpo manifesta esigenze diverse. Ecco perché ci siamo rivolti a un gruppo di esperti per ricevere consigli su come modificare una serie di abitudini, dagli allenamenti all’alimentazione, per soddisfare ciò di cui il nostro corpo ha bisogno in ogni fase della vita.

 

Ma ricorda: la vita è fatta per essere vissuta e per divertirsi ed è per questo che crediamo fermamente nella regola 80/20. Se riesci a seguire abitudini sane l’80% delle volte, potrai dire di avercela fatta. Trova il tuo decennio qui sotto e cerca di incorporare più consigli possibili nella tua routine di benessere.

 

Benessere a 20 anni

I vent’anni sono un periodo in cui spesso ci sentiamo “invincibili”, afferma Alli Godbold, consulente nutrizionista ed esperta portavoce di Eostre. È il periodo in cui divertirsi, ma è anche il momento di costruire le basi per una buona salute. “Il problema è che le cattive abitudini possono farsi sentire più tardi nella vita, possono causare problemi come il diabete a insorgenza tardiva, alterazioni degli ormonali femminili, problemi intestinali, problemi alla tiroide e alle ghiandole surrenali, quindi comincia adesso a pensare alla tua salute.”

 

Alimentazione

La routine è tua amica quando si tratta di alimentazione. “Organizza il tuo piano alimentare, acquista e cucina i pasti un paio di volte alla settimana in modo da strutturare al meglio la tua dieta,” afferma Alli. “Ricordati di includere una varietà ampia di verdure, cereali integrali, legumi, carne magra, pesce e uova, oltre a grassi sani di noci e semi e pesce azzurro.”

 

Ove possibile, concentrati sul tuo benessere generale, “stabilisci 4 sere alla settimana senza alcol e segui una buona routine del sonno”. Scopri come un esperto del sonno si prepara per andare a letto qui.

 

Ormoni

“Soffri di sindrome premestruale, mestruazioni abbondanti o dolorose? È stato dimostrato che, nella settimana prima del ciclo, fare esercizio fisico, ridurre l’assunzione di zucchero, caffeina e alcol e dormire sette ore a notte fa una grande differenza,” afferma la dott.ssa Katie Armstrong, specializzata in menopausa e salute femminile ed esperta presso il Balance Holidays Realign and Thrive Women’s Movement Retreat.

 

Fitness

La chiave per il fitness a qualsiasi età è avere un piano. “Tra i 20 e i 30 anni, cerca di eseguire 30 minuti di allenamento con i pesi seguiti da 30 minuti di cardio tre volte a settimana e da 45 a 60 minuti di fila di cardio tre volte a settimana. Un giorno di riposo,” consiglia Sarah Campus, personal trainer di LDN MUMS FITNESS. “A questa età il tuo corpo è forte, quindi puoi dedicarti benissimo ad allenamenti più intensi.”

 

Pelle

Se c’è una cosa che devi fare, è iniziare a proteggere la tua pelle giovane, “utilizzare un filtro solare è assolutamente vitale, anche durante i mesi invernali per prevenire i danni causati dal sole e contrastare l’invecchiamento precoce,” suggerisce la dott.ssa Shirin Lakhani.

 

Benessere a 30 anni

Per coloro che scelgono di avere figli, i trent’anni sono un vero e proprio destreggiarsi tra esigenze di casa, lavoro e vita sociale. Prendersi cura del proprio benessere in questo periodo è fondamentale.

 

Alimentazione

Uno studio ha dimostrato che le proteine vegetali sono collegate alla longevità, quindi ora è il momento di introdurle nella tua dieta (se non l’hai già fatto). “Punta ad assumere 30 diversi cibi vegetali a settimana,” afferma Alli. “Questi possono essere verdure (più varia è, meglio è), frutta (le bacche hanno il minor effetto sui livelli di glicemia), cereali integrali, legumi, lenticchie, noci, semi, erbe e spezie.”

 

Ormoni

Durante questo decennio “sei ancora fertile ma è più difficile rimanere incinta. Il segno distintivo di questo periodo è l’oscillazione degli ormoni femminili,” osserva la dott.ssa Katie Armstrong. Alcuni esempi delle conseguenze includono il peggioramento della sindrome premestruale, la sensazione di caldo e i problemi del sonno. “Aumenta la quantità di estrogeni naturali nella tua dieta assumendo isoflavoni.” Puoi assumerli sotto forma di integratori o aggiungendo tofu, miso e tempeh alla tua dieta

 

Fitness

“Tra i 30 e i 40 anni, potresti iniziare a notare che perdere peso non è più così facile come prima,” dice Sam. “Questo perché dopo i 30 anni, il metabolismo basale diminuisce dell’uno o due percento ogni dieci anni e man mano che la massa muscolare magra diminuisce e il grasso corporeo aumenta, non hai bisogno di altrettante calorie per sostenerti.”

 

Concentrarsi su una combinazione di cardio e resistenza (esercizi a corpo libero o con i pesi) è l’ideale in questa fase della vita. “Prova a fare un’ora di allenamento a circuito (cardio e resistenza) quattro volte a settimana, più almeno un giorno di cardio ad alta intensità per 45-60 minuti. Prenditi un giorno di riposo,” suggerisce Sam.

 

Pelle

Se non lo fai già, “utilizza un antiossidante come la vitamina C al mattino,” afferma la dott.ssa Shirin Lakhani. In questo modo proteggerai la pelle dall’inquinamento, favorendo allo stesso tempo la produzione di collagene che cala a partire dai 30 anni.

 

Benessere a 40 anni

“Questo è il decennio in cui tutto inizia a rallentare,” afferma la dott.ssa Shirin Lakhani. Trovare dei modi per mantenere il proprio equilibrio ormonale, ove possibile, è la chiave.

 

Alimentazione

“Le donne in questa fase spesso soffrono di stanchezza, perché diminuisce la capacità delle cellule di convertire il glucosio in energia,” afferma Alli. “È molto importante lavorare sull’equilibrio dei livelli di zucchero nel sangue, in quanto ciò aiuta a migliorare la sensibilità all’insulina e riduce la stanchezza.” Per suggerimenti su come bilanciare i livelli di glucosio, ti consigliamo di leggere Glucose Revolution di Jessie Inchauspé. 

 

Ormoni

“I primi sintomi della perimenopausa possono comparire spesso intorno ai 40 anni, quando il livello di progesterone inizia a diminuire mentre quello degli estrogeni rimane relativamente alto. Il progesterone ci fa sentire calme e riduce la sensazione di stress,” afferma Alli. Compensa questo calo con la L-teanina. “Aumenta i livelli dell’acido gamma-amminobutirrico (GABA), un neurotrasmettitore che riduce l’attività neurale nel cervello attenuando sbalzi d’umore e stress. Si pensa che anche il tè verde, contenente L-teanina, aiuti ad aumentare i livelli del GABA.”

 

Alti livelli di estrogeni predispongono ad accumulare istamina (rendendo l’alcol difficile da tollerare) e influiscono anche sul sistema immunitario, causando così problemi alla tiroide. “La salute del fegato è fondamentale per metabolizzare gli estrogeni ed eliminarli dal corpo: mangia cibi salutari per il fegato come cavoletti di Bruxelles, semi di broccoli germogliati, broccoli, verza, cavolfiori e cavoli,” aggiunge Alli.

 

Fitness

I 40 anni sono la fase in cui il corpo può cambiare di più. “In questo decennio la gravità, gli ormoni, nonché un metabolismo più lento, la diminuzione della massa muscolare magra e l’aumento del grasso corporeo, giocano tutti un ruolo importante.” Sarah consiglia di prendere in considerazione “un’ora di allenamento total body con i pesi tre giorni alla settimana, più 45 minuti di cardio a intensità inferiore cinque giorni alla settimana. Prenditi un giorno libero.

 

La chiave qui è prendersi davvero cura del proprio benessere ed essere gentili con se stesse. “Esistono prove valide relative al fatto che lo yoga, il pilates, l’agopuntura, la mindfulness, meditation e il nuoto in acqua fredda siano di aiuto [contro le oscillazioni ormonali],” aggiunge la dott.ssa Katie Armstrong.

 

Pelle

“Il sistema linfatico, responsabile del drenaggio delle tossine dalla pelle, può iniziare a rallentare,” afferma la dott.ssa Shirin Lakhani. “Questo può causare gonfiori, spesso nelle zone degli occhi e delle guance, portando alla formazione di occhiaie.” Attiva il tuo sistema linfatico con massaggi giornalieri.

 

Benessere a 50 anni

Per quanto riguarda il benessere, questo decennio è incentrato sulla menopausa. “Ma molte donne che per diversi anni temono l’arrivo della menopausa in realtà scoprono che una volta raggiunta si sentono davvero potenziate,” afferma la dott.ssa Shirin Lakhani.

 

Alimentazione

“A partire dai 50 anni, concentrati su un’alimentazione sana, consumando cibi ricchi di sostanze nutritive. Elimina gli zuccheri aggiunti e i carboidrati raffinati e cerca di evitare il più possibile l’alcol. Molte donne si sentono decisamente meglio quando smettono completamente di bere alcolici,” afferma Alli.

 

“Un microbioma intestinale sano è strettamente associato a una migliore immunità e una migliore salute mentale. Mangia cibi fermentati ogni giorno per migliorare la salute dei microbi intestinali; scegli tra crauti, kimchi, tempeh, miso, yogurt con fermenti lattici vivi, aceto di mele, kombucha e kefir: scegli qualcosa da questa lista ogni giorno.”

 

Ormoni

Non avere più il ciclo è un aspetto positivo, ma questo significa che il tuo corpo ha subito un grande cambiamento. “Quando le ovaie smettono di funzionare, i livelli di estrogeni diminuiscono del 90% e questo ha un profondo effetto sulla salute a lungo termine, in particolare sulla densità ossea e sulla salute cardiovascolare,” osserva la dott.ssa Katie Armstrong.

 

Consiglia di assumere 1000 UI di vitamina D ogni giorno (se non ti esponi al sole), omega 3 tre volte a settimana (se non mangi pesce azzurro) e un integratore di magnesio. Questa combinazione ti aiuterà a sostenere la salute di corpo e mente.

 

Fitness

Mantieni uno stile di vita attivo! “Stabilisci da 4 a 6 sessioni di cardio a settimana, da 20 a 40 minuti ciascuna, con un’intensità che ti permetta di rispondere a una semplice domanda ma non di chiacchierare,” afferma Sarah. “In più, pratica mezz’ora di allenamento con i pesi due volte a settimana. E non dimenticare di fare sempre stretching dopo.”

 

Pelle

Purtroppo, la riduzione degli estrogeni ha un impatto sulla pelle. “Gli ormoni estrogeni svolgono un ruolo significativo nel contrastare la comparsa dei segni dell’invecchiamento e preservare una pelle dall’aspetto giovane. Durante la menopausa, la produzione di olio rallenta e la pelle perde parte della sua capacità di trattenere l’acqua, quindi può diventare piuttosto secca,” afferma la dott.ssa Shirin Lakhani. Ricordati di utilizzare una crema giorno e una crema notte ricche.

 

“Alcune donne scoprono che gli integratori di olio di olivello spinoso aiutano a contrastare la secchezza oculare e la pelle secca,” afferma Alli.

 

Benessere a partire dai 60

Ora è il momento di apprezzare davvero le piccole cose della vita. “La vita è fatta per essere vissuta e il nostro corpo è prezioso: se ci prendiamo cura di esso, esso si prenderà cura di noi,” afferma la dott.ssa Katie Armstrong. “Mangia sano, non bere troppo, mantieniti attiva, socializza e dai la priorità al sonno e tutto andrà a meraviglia.” Per quanto riguarda l’esercizio fisico, è fondamentale muoversi poco e spesso, ed è importante ascoltare il proprio corpo.

 

Alimentazione

Imprevisti a parte, hai stabilito alcune sane abitudini nei decenni precedenti, quindi ora è tutta una questione di manutenzione. “Continua a mangiare cibi fermentati e molte verdure varie. Continua a evitare il più possibile zuccheri, alcol e carboidrati raffinati per mantenere un buon controllo della glicemia: questo ti aiuta con la gestione del peso, i livelli di energia e la funzione cerebrale,” afferma Alli.

 

Ormoni

A questa età si corre il rischio di soffrire di osteoporosi. Per questo motivo, la dott.ssa Katie Armstrong raccomanda di continuare ad assumere una dose giornaliera di vitamina D e “se la tua dieta non contiene latticini, prendi anche il calcio”.

 

La dott.ssa Shirin Lakhani osserva che “la possibilità di sviluppare un cancro al seno aumenta quando hai 70 anni. Assicurati di sottoporti agli screening necessari”.

 

Fitness

L’allenamento con i pesi è fondamentale a questa età per sostenere la salute delle ossa e migliorare l’equilibrio. Sarah suggerisce di “prefissarsi 3 giorni a settimana di allenamento cardio intenso ma non estenuante, come una corsa lenta, più 3 giorni di allenamento con i pesi, scegliendo quelli più leggeri e movimenti più lenti e controllati combinati con uno stretching lento e prolungato. Cammina quando possibile e fai esercizi di equilibrio ogni giorno.”

 

Pelle

In questi decenni, la pelle secca è ancora il problema principale, assicurati di avere sempre una crema mani. Potresti notare anche un diradamento dei capelli, esistono mousse volumizzanti che fanno miracoli quando si tratta di dare pienezza alla chioma.