Sonno profondo, meno stress e relazioni più forti: la gratitudine può apportare molti benefici. Prova questi consigli degli esperti per ottenere il massimo dal tuo diario della gratitudine

In un mondo frenetico che ci pone davanti distrazioni e sfide, basta poco per trascurare le gioie più semplici e le cose belle che ci circondano. Il diario della gratitudine è un potente antidoto contro tutto questo. Riflettere sulle cose per cui siamo più grati non solo ci fa allenare la mente ad abbracciare un nuovo atteggiamento, ma ci fa apprezzare soprattutto il profondo impatto che questa pratica può avere su molti aspetti del nostro benessere.  

Come spiega Mo Gawdat, ambasciatore della felicità e autore di Solve for Happy, la gratitudine non solo ha il potere di accendere gioia e felicità nelle nostre vite, ma è in grado anche di alleviare direttamente la nostra naturale inclinazione a trattenere pensieri negativi, una tecnica di sopravvivenza che in passato ci aiutava a sfuggire alle tigri dai denti a sciabola, mentre oggi invece esaurisce inevitabilmente le nostre energie.  

“Quando ci sentiamo grati, quando proviamo quella sensazione di pace, il nostro sistema nervoso parasimpatico si attiva, perché ci viene ricordato che in realtà stiamo bene, che ci sta succedendo qualcosa di bello,” afferma Gawdat. 

“E quando ciò accade, il nostro intero sistema inizia a sentirsi in pace. Inizierai a ricevere segnali che ti dicono che puoi rilassarti, che non c’è bisogno di innescare meccanismi di lotta o fuga, che non c’è niente là fuori di cui devi preoccuparti e che puoi iniziare a concentrarti sugli aspetti positivi.” 

Rafforzando la nostra capacità di provare gratitudine, in effetti, iniettiamo nella nostra mente pensieri più positivi e ci apriamo così alla felicità. È quindi importante assicurarci di ottenere il massimo dagli strumenti che utilizziamo per provare gratitudine. Ti presentiamo l’esperta di diari della gratitudine Rosie Peacock, psicologa della positività, scrittrice e coach del benessere.  

COS’È UN DIARIO DELLA GRATITUDINE? 

È semplicissimo: un diario della gratitudine è un quaderno in cui scrivere o registrare i pensieri e sentimenti correlati alle cose della vita per cui si è più grati. In uno studio del 2022, i ricercatori hanno definito il diario della gratitudine come un diario che racconta ciò per cui siamo grati e in cui l’attenzione è focalizzata sugli aspetti positivi della propria vita. 

Un diario della gratitudine con suggerimenti di scrittura può essere un ottimo modo per iniziare, osserva Peacock, perché per molte persone è più semplice rispondere a una domanda, ad esempio: “Quali sono le tre cose per cui sei grato oggi?” 

I DIARI DELLA GRATITUDINE FUNZIONANO? 

La ricerca dimostra che i diari della gratitudine funzionano davvero perché ci aiutano a fermarci, a riflettere e ad apprezzare ciò per cui siamo grati. Scrivere regolarmente su un diario della gratitudine comporta una miriade di benefici per il benessere, tra cui riduzione dello stress, migliore qualità del sonno, maggiore autostima, livelli più elevati di empatia, relazioni più solide e, cosa forse più importante, miglioramento della salute e della forza mentale. 

“Un’interessante ricerca, condotta da Laura King, ha rivelato che il suo esercizio di scrittura chiamato The Best Popular Self ha comportato una riduzione dello stress e, di conseguenza, delle visite mediche,” osserva Peacock.  

Ma come funziona? Beh, si tratta semplicemente di una spirale ascendente. “Se riduci lo stress, tendi a mangiare meglio e a migliorare altri fattori del tuo stile di vita che contribuiscono al tuo benessere; nella psicologia positiva la chiamiamo spirale ascendente,” spiega Peacock. “Qualcosa di piccolo o semplice come provare gratitudine può dare inizio a una spirale ascendente; probabilmente inizierai a prenderti cura della tua pelle, poi ti muoverai di più e quando inizierai a sentirti meglio mangerai anche meglio. Prima che tu te ne accorga, avrai effettivamente portato a termine una grande trasformazione.” 

Peacock, che scrive diari fin dall’adolescenza, ha scoperto che scrivere in un diario della gratitudine prima di andare a letto è particolarmente utile. “Mi aiuta a dormire meglio. Dà un tono piacevole ai miei pensieri prima di andare a letto: invece di rimuginare su tutte le cose che devo fare il giorno successivo, è un’opportunità per riflettere positivamente sulla mia giornata. Vado a dormire sentendomi bene, dormo di più e poi mi sveglio con un entusiasmo rinnovato.” 

COME SCRIVERE UN DIARIO DELLA GRATITUDINE 

Creare una pratica quotidiana solida può richiedere tempo, per questo Peacock consiglia una tecnica chiamata “accumulo di abitudini”, che consiste nell’aggiungere la pratica della gratitudine alle abitudini che hai già.  

Per Peacock, questo significa tenere il diario della gratitudine accanto al letto, insieme a un bicchiere d’acqua e ai prodotti per la cura della pelle, in modo che diventi parte di una routine notturna positiva. Ma come per la maggior parte delle cose, esistono diversi modi per sviluppare la pratica giusta. Prova alcuni di questi:  

1. Scrivi tre cose per cui ti senti grato oggi.

Forse è il modo più tradizionale per tenere un diario della gratitudine, non richiede molto tempo e gli appunti possono essere brevi o dettagliati a tuo piacimento. Peacock consiglia di farlo ogni sera, per riflettere sugli eventi della giornata. 

2. Imposta dei promemoria sul telefono con suggerimenti di gratitudine.

“È un ottimo modo per esercitarsi senza carta e penna, funziona bene per le persone che hanno difficoltà a trovare il tempo per sedersi e scrivere,” afferma Peacock. “Potresti usare qualcosa di semplice come ‘Per cosa sei grato in questo momento?’ ed è un ottimo modo per introdurre la pratica della gratitudine nella tua giornata.” 

3. Combina la tua pratica della gratitudine con il movimento.

“Quando mi sento un po’ apatica, mi piace fare una nuotata di gratitudine,” racconta Peacock. “Combinando la gratitudine con l’esercizio fisico, produrrai endorfine, che sono un fattore di benessere correlato al movimento, e ti concentrerai consapevolmente su tutte le cose per cui sei grato. Quando esco dalla piscina penso, ‘Oh mio Dio, la mia vita è fantastica!’” 

4. Trovati un compagno di gratitudine.

Un ottimo modo per rafforzare la tua connessione sociale è, secondo Peacock, quello di coinvolgere un amico con il quale scambiarsi messaggi di gratitudine. Con ogni risposta instaurerai una conversazione di gratitudine, condividerai una parte positiva della tua giornata e acquisirai anche una certa responsabilità, il che può aiutarti a costruire abitudini durature.  

5. Il debriefing quotidiano della gratitudine. 

Per rafforzare ulteriormente le tue connessioni, Peacock suggerisce di scambiarti domande incentrate sulla gratitudine con il tuo partner, prima di andare a dormire, come ad esempio: qual è la parte che hai preferito della giornata di oggi? Cosa ti è piaciuto di più? Per cosa ti senti più grato in questo momento? 

Qualunque metodo tu scelga, cerca di seguirlo con costanza, consiglia Peacock, perché l’intenzione è indirizzare la tua mente sul sentiero della gratitudine per consentirti di individuare ogni giorno gli aspetti positivi della tua vita.