Meditazione: La guida completa per farla bene.

Per RITUALS
Tue May 21 2024
3 min read

Scopri come iniziare il viaggio alla scoperta della meditazione con la nostra guida speciale.

Jeff Weiner, ex dirigente di Yahoo diventato amministratore delegato di LinkedIn, la fondatrice di Huffington Post Arianna Huffington e la poliedrica Oprah Winfrey, solo per citarne alcuni, fanno tutti affidamento alla meditazione. E la scienza parla da sé: la meditazione ha dimostrato più volte di supportare il benessere generale. La meditazione riduce i livelli di cortisolo nel corpo, diminuisce i livelli di ansia, promuove la salute emotiva, migliora il sonno e può perfino aiutarti a controllare il dolore.

Come con tante tendenze del benessere, però, ci sono svariate informazioni e opinioni su come praticarla nel modo giusto. Per questo abbiamo deciso di aprire un varco nel caos e di creare una guida speciale su come meditare. Continua a scorrere per scoprire come meditare correttamente.

Che cos’è la meditazione?

In parole semplici, la meditazione è la pratica di allenare la consapevolezza con momenti di attenzione focalizzata. Esistono vari modi per meditare e la chiave per una meditazione di successo è trovare il metodo giusto per te.

Quali sono le origini della meditazione?

La parola meditatum deriva da un termine latino che si traduce con “meditare”. Nessuno conosce il periodo esatto in cui ebbe origine la meditazione. In Cina, le prime forme risalgono al VI secolo a.C. Secondo fonti indiane, la pratica della meditazione iniziò nel 500 a.C. con la pratica indù di Dhyāna o Jhāna, entrambe pratiche di allenamento della mente. Con l’evoluzione della pratica, la meditazione è diventata uno stile di vita con gli insegnamenti del Buddha indiano, un principe diventato monaco religioso, del filosofo e maestro cinese della “saggezza del silenzio” Lao-Tze e di Dosho, un monaco giapponese del VII secolo che insegnò la meditazione seduta e coniò il termine “zen”.

La meditazione e la mindfulness sono la stessa cosa?

Essere consapevoli significa semplicemente essere presenti e consci di ciò che ci circonda. Si tratta di un’intenzione che tutti possiamo incorporare nella vita di tutti i giorni. La meditazione, invece, è un esercizio.

Esiste una cosa come la meditazione consapevole, in cui le due si incontrano. È una pratica formale in cui ti concentri su ciò che è proprio di fronte a te, con l’intenzione di essere veramente presente. In questo modo, non puoi pensare al futuro o guardare indietro; invece, ti concentri sull’essere qui e ora.

Come fai a sapere che la meditazione sta funzionando?

Ci sono alcuni segni infallibili che ti comunicano che i tuoi esercizi di meditazione stanno funzionando:

Dimentichi che stavi meditando, trovandoti immerso in uno stato di calma.
Hai meditato per 30 minuti, ma ti è sembrato che fossero 10.
Il tuo corpo si è sentito completamente rilassato mentre ti abbandonavi a uno stato di perfetta incoscienza.

Quali sono i diversi tipi di meditazione e qual è la tipologia migliore per me?

Esistono vari tipi di pratica meditativa e individuare il metodo migliore per te è la chiave per trovare qualcosa che funzioni e che tu possa fare in modo coerente.

Di seguito puoi scoprire i diversi tipi di pratiche di meditazione:

La meditazione Body Scan

è esattamente questo. Mediti mentre esamini consapevolmente il tuo corpo concentrandoti sulla testa, i muscoli del viso, rilassando gli occhi, le labbra, la lingua. Continui a concentrarti e rilassare ogni singola parte del tuo corpo. Questo è un ottimo modo per iniziare a meditare, poiché ti aiuta a raggiungere una condizione di riposo. Prova la nostra meditazione body scan guidata qui.

La meditazione mindfulness

consiste nell’essere presente nel momento e può essere applicata alla vita di tutti i giorni. Ad esempio, quando ti lavi i denti o ti rechi al lavoro, puoi praticare la meditazione consapevole. Puoi concentrarti profondamente sull’attività da svolgere - il colore del dentifricio, la consistenza dello spazzolino - o sull’ambiente circostante, puoi scegliere di percorrere un nuovo tragitto per andare a lavoro oppure, puoi imboccare la strada che prendi abitualmente cercando di osservare cose nuove lungo il percorso

Questo tipo di meditazione è particolarmente utile per rilassarsi durante i momenti di ansia. La meditazione consapevole riduce i fattori di stress nel corpo, in particolare in una parte del cervello chiamata amigdala, facilitando così la ripresa dallo stress.

Se stai cercando mediazioni consapevoli da inserire nella tua quotidianità, scopri la nostra meditazione allo specchio per accendere l’amor proprio oppure, pratica un po’ di meditazione consapevole mentre vai al lavoro con la nostra passeggiata di ricarica della felicità mediation.

La meditazione con visualizzazione

è uno strumento potente a cui è possibile accedere sempre e ovunque. In tempi difficili, visualizzare sogni e obiettivi indirizza la nostra energia verso la positività.

Divenuta popolare negli anni ‘80, gli atleti russi impiegavano la visualizzazione come metodo per migliorare le loro abilità prima delle Olimpiadi. Oggi, la visualizzazione di un risultato finale positivo viene utilizzata da atleti, imprenditori di successo e persino politici come un modo per manifestare e successivamente raggiungere l’obiettivo desiderato.

Quando pratichiamo la visualizzazione, il nostro cervello fa fatica a distinguere ciò che è fantasia da ciò che è realtà e, nel tempo, riesce a trasformare quel sogno in realtà. Questa pratica di meditazione è perfetta per migliorare la concentrazione, l’abilità e le prestazioni, aiuta ad andare avanti e raggiungere i tuoi obiettivi ed è stato anche dimostrato che riduce la frequenza delle emicranie.

Ti va di provarla? Scopri la meditazione con visualizzazione che ripristinerà la tua visione della vita e ti fornirà tecniche pratiche per abbracciare il potere della visualizzazione.

Come meditare per i principianti

“Prima di iniziare, ricordati che non esiste un modo sbagliato di praticare la meditazione, non confrontare la tua pratica con nessun altro e non essere troppo duro con te stesso, dice l’esperta Giselle La Pompe-Moore. “Potresti avere difficoltà a concentrarti, voler alzare gli occhi al cielo, distrarti o agitarti, e va benissimo. Per acquisire tranquillità e sicurezza, è sempre una buona idea trovare registrazioni di meditazioni guidate da un praticante fidato e qualificato”.

Con questo in mente, prova l’ultima meditazione guidata che Giselle ha creato per Rituals.

Come meditare correttamente

Anche se non esiste un modo giusto o sbagliato per meditare, ecco alcune buone pratiche che ti prepareranno al successo.

1. Trova un posto confortevole.

“Ognuno di noi ha un corpo diverso e tutti troviamo alcune posizioni più comode di altre, quindi fidati di te e non accettare il disagio per il gusto di farlo”, dice Giselle.

“Puoi provare alcune posizioni. Puoi sederti in posizione eretta su una sedia con i piedi piantati a terra. Questa è una soluzione fantastica se hai appena iniziato, poiché miriamo a uno stato di consapevolezza rilassata, che ti fa sentire in relax ma ti permette di seguire il tuo esercizio. Un’altra posizione è da sdraiati su una superficie comoda o a letto, ma se ti capita di addormentarti (il che è normale), puoi scegliere la posizione seduta per un po’.

“Puoi anche sederti a gambe incrociate sul pavimento, cosa non fattibile per tutti, o addirittura inginocchiarti tenendo i palmi delle mani in grembo. Dimentica qualsiasi cosa da fare e da non fare, e finché la tua colonna vertebrale è ben allineata, guarda cosa fa bene a te e al tuo corpo”, aggiunge Giselle.

2. Sii gentile con la tua mente vagante.

“Non provare a controllare i tuoi pensieri. Lasciali fluire!” dice Giselle. “Sei un essere umano, penserai, e pensare va più che bene. Non giudicare i tuoi pensieri. Lasciali entrare e sposta ogni nuovo pensiero in arrivo su una qualsiasi ancora tu stia impiegando nel tuo esercizio di meditazione.”

Quell’ancora potrebbe essere il tuo mantra, una parte del tuo corpo, il compito che stai cercando di eseguire consapevolmente o qualunque cosa tu stia visualizzando.

“Ecco cos’è la meditazione. Hai un pensiero e focalizzi la tua attenzione. Lo fai ripetutamente e, con la pratica e la gentilezza, ti ritroverai lontano dai pensieri e nel momento presente per periodi più lunghi”, spiega Giselle.

3. Evita orari prestabiliti per la meditazione.

Per quanto riguarda la meditazione trascendentale, ti consigliamo di praticare 20 minuti al mattino e 20 minuti al pomeriggio, ma non è possibile per tutti, quindi quando inizi fai quello che puoi.

“La cosa meravigliosa della meditazione è che il tuo esercizio è esattamente questo: è tuo,” afferma Giselle. “Se hai una routine mattutina frenetica, aggiungere un po’ di meditazione può farti sentire più in pace, se invece ti fa sentire ancora più stressato, praticala quando hai più tempo.

“Che tu possa fare una breve sessione di 1-5 minuti durante la pausa pranzo o possa dedicare un po’ più di tempo dopo aver guardato la TV la sera, la cosa più importante è praticare quando e come ti fa sentire bene. Se stai cercando di farne un’abitudine, praticare ogni giorno può essere d’aiuto, ma lavora su come ti senti e quanto spazio hai, in modo che sia un piacere piuttosto che un obbligo”, osserva Giselle.

4. Concentrati sul tuo respiro.

Un consiglio semplice ma efficace è respirare attraverso il naso, con la bocca chiusa, concentrandoti sull’aria che entra ed esce dalle narici e allargando i polmoni, notando l’alzarsi e l’abbassarsi della pancia.

Per un rapido esercizio di respirazione che allevia lo stress scopri  la nostra meditazione guidata da esperti con focus sul respiro.

Riesci a meditare con la musica?

La musica è stata a lungo collegata al benessere ed è in grado di cambiare istantaneamente l’atmosfera di un ambiente o i pensieri e le sensazioni dello stato mentale di una persona.

La musica è in grado di influenzare le prestazioni cognitive, migliorare la memoria,e può persino aiutarti a perdere peso. In questa ottica, ascoltare la musica apporta numerosi benefici, ma la musica può anche essere utilizzata come accompagnamento durante la meditazione? La risposta è sì e no.

Per la meditazione mantra e le meditazioni che si concentrano sul respiro, la musica può essere un elemento di distrazione. Tuttavia, la musica può aiutare la meditazione consapevole o con visualizzazione e trasportarti in uno stato meditativo.

Leggi tutto sulle nostre playlist Rituals Spotify qui.

Ottenere il massimo dalla meditazione

All’inizio, il tuo viaggio verso la meditazione può essere frustrante. Sia l’adattamento sia il raggiungimento di uno stato meditativo possono risultare difficili.

Sedersi con la mente richiede dedizione, pazienza e soprattutto resistenza per superare l’irrequietezza e la noia. Di seguito, trovai alcuni suggerimenti rapidi su quando e come puoi integrare la meditazione nella tua vita e praticarla.

Con quale frequenza dovresti meditare?

La meditazione alla fine può essere praticata in qualsiasi momento e ovunque, ma, come si suol dire, la pratica rende perfetti, e questo vale anche per la meditazione. Giselle osserva come “l’esercizio costante è un ottimo modo per creare un’abitudine e per sentire di più i benefici della meditazione. Osserva cosa ti fa sentire bene quando definisci il livello di “costanza”: potrebbe significare ogni giorno o a giorni alterni.

Per quanto tempo dovrei meditare?

In quanto principiante, dovresti iniziare con cinque minuti di meditazione al giorno. Gli studi hanno scoperto che questo ti aiuterà a liberarti da sentimenti come il rimuginio e il pensiero eccessivo e, nel tempo, ne raccoglierai i frutti.

Tuttavia, la durata ottimale della meditazione è di 10-20 minuti al giorno, con uno studio nel 2008 che ha rilevato che anche solo 13 minuti al giorno hanno avuto un impatto significativo sul benessere generale. È importante ricordare che la pratica meditativa è soggettiva, quindi ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra. La chiave sta nel trovare il proprio ritmo e scegliere un tempo di meditazione che alla fine può diventare costante. Se hai una vita frenetica, scegliere una meditazione guidata in cammino potrebbe essere il modo perfetto per iniziare.

Qual è il momento migliore per meditare?

Anche in questo caso, non esiste una risposta giusta e una sbagliata: alcuni di noi hanno una vita estremamente impegnata, mentre altri viaggiano spesso e per alcuni il lavoro notturno è una routine. Pertanto, il momento che scegli per meditare durante la giornata dipende molto da te e dal tuo programma. Finché riuscirai a integrarla nella tua routine quotidiana, raccoglierai i benefici della meditazione.

La forza di volontà che abbiamo ogni giorno è limitata, quindi, se ti ritrovi a saltare la tua meditazione serale, prova con una sessione mattutina. Stabilire un’intenzione per la giornata con la meditazione può aiutarti ad aggiungere gratitudine, consapevolezza e positività nella tua vita. Secondo alcuni studi, riduce il cortisolo nel corpo prima ancora che si siano verificati fattori di stress della vita reale e può persino aiutarti ad affrontarli meglio quando si presenteranno.

Come iniziare a meditare ogni giorno?

“Inizia in base a te stesso”, dice Giselle. “Anche se sei nel dubbio, tutto ciò che devi fare è prepararti, trovare una meditazione guidata da seguire e ignorare qualsiasi aspettativa o regola”, dice Giselle.

Puoi scoprire una selezione gratuita di meditazioni create da Giselle per Rituals qui. Le sessioni sono state realizzate pensando alle esigenze dei principianti e sono della durata perfetta da inserire nella tua routine quotidiana.