Hai difficoltà a portare a termine i tuoi compiti senza distrarti? I nostri esperti ti spiegano i migliori esercizi di mindfulness per concentrarti al meglio.

Fai fatica a portare a termine un compito, a concludere un lavoro o la tua lista di cose da fare senza farti distrarre dai colleghi o senza scorrere all’infinito i video su TikTok? La perdita di concentrazione è un problema comune. La ricerca ha dimostrato che la nostra capacità media di attenzione su uno schermo, oggi, è di soli 47 secondi. Un drastico calo rispetto ai 2,5 minuti del 2004. Questo brusco declino non è una coincidenza: l’avvento della tecnologia digitale e il nostro mondo sempre più frenetico ci hanno trasformati in maestri del multitasking. Questo però ci ha reso anche più inclini alle distrazioni. L’antidoto? La mindfulness. Dalle abitudini mattutine alle semplici routine settimanali, abbiamo raccolto i consigli degli esperti per aiutarti ad avere più concentrazione. Ecco otto esercizi di mindfulness che ti aiuteranno a coltivare una maggiore presenza mentale e produttività, in qualunque occasione. 

Respirazione mattutina consapevole 

Si dice che chi ben comincia è a metà dell’opera. In un recente studio condotto su 900.000 utenti di app di meditazione, coloro che meditavano al mattino avevano maggiori probabilità di mantenere l’abitudine. Quindi, dedicare qualche momento al mindfulness durante la mattina è un ottimo modo per iniziare la giornata. Il dottor Ravi Gill, psicologo della salute, consiglia questo esercizio di respirazione consapevole per 5-10 minuti. 

Cosa fare:  

“Siediti comodamente, chiudi gli occhi e fai un respiro lento e profondo”, suggerisce il dottor Gill. “Concentrati sulla sensazione dell’aria che entra ed esce dalle narici o sul torace che si solleva e si abbassa. Conta i tuoi respiri fino a dieci, poi ricomincia se la tua mente vaga”. 

Perché funziona 

“La respirazione profonda calma il sistema nervoso, contribuendo a ridurre lo stress e migliorando la concentrazione. Iniziare con la respirazione consapevole può aiutarti a radicarti prima di iniziare la giornata”. 

Scopri di più: Soul School: Scopri tutto sulla respirazione consapevole e impara a praticarla 

Movimento consapevole 

Un altro ottimo modo per iniziare la giornata è fare un po’ di movimento consapevole. “Iniziare la giornata con attività che aumentano la dopamina può dare un tono produttivo alla giornata”, afferma Jane Ollis, biochimica medica, scienziata ambientale e fondatrice di MindSpire. Attività come camminare, fare yoga o semplicemente fare stretching sono una scelta perfetta.  

Cosa fare 

“Prova un breve esercizio di mindfulness all’aria aperta, dedica 5-10 minuti a osservare l’ambiente circostante mentre fai respiri profondi”, consiglia la dottoressa Ollis.  

Perché funziona 

“Questo tipo di movimento favorisce la produzione di dopamina, riduce lo stress e aumenta la tua attenzione durante il giorno, aiutandoti a mantenere la concentrazione con maggiore facilità”. 

Liberare il cervello 

Hai la sensazione che la tua mente sia piena di pensieri e cose da fare? La dottoressa Gill consiglia di prendersi un momento di reset mentale scrivendo un diario o facendo un’attività di brain dump. 

Cosa fare 

“Scrivi i compiti che vorresti portare a termine e come vorresti affrontarli. Rifletti su come vuoi sentirti e quale atteggiamento vorresti mantenere durante la giornata”. 

Perché funziona 

“Questo esercizio libera la mente dal disordine, allinea i pensieri e consente di impostare un certo livello di concentrazione durante la giornata. Ti aiuta anche a chiarire quali sono le tue priorità”. 

Abbraccia il monotasking 

Probabilmente capita anche a te di scrollare le pagine dei social mentre guardi la TV o ascolti un podcast mentre cucini, e questo perché il tuo cervello è abituato al multitasking. Scegliere di concentrarti su un unico compito alla volta ti renderà le cose più facili (quando ne avrai più bisogno!). 

Cosa fare 

“Scegli un compito semplice che sei in grado di svolgere consapevolmente, come lavarti i denti, bere un bicchiere di acqua o preparare il caffè”, consiglia il dottor Gill. “Concentrati su ogni dettaglio del compito: come ti sembra, quali sensazioni e percezioni genera in te. Se ti accorgi che la tua mente divaga, riportala delicatamente al compito. 

Perché funziona 

La concentrazione consapevole aiuta ad allenare il cervello a concentrarsi su una cosa alla volta, contribuendo a mantenere la concentrazione durante i mille impegni della giornata. Ad esempio, capita spesso che, mentre rispondiamo alle e-mail, la nostra mente stia già pensando a cosa cucinare per pranzo. Riportare l’attenzione su un compito aiuta a ridurre al minimo le distrazioni.  

Affermazioni positive 

Hai un compito importante che hai rimandato? Prima di iniziare a concentrarti sul tuo compito, devi smettere di procrastinare. Dedicare un momento alla formulazione di affermazioni consapevoli è un ottimo modo per passare dalla distrazione all’azione. Interrompi tutto quello che stai facendo e fatti un bel discorso di incoraggiamento.  

Cosa fare 

“Scegli un’affermazione positiva o un mantra semplice che ti aiuti a concentrati (ad esempio “Ho tutta la concentrazione e la capacità” oppure “So affrontare le sfide con serenità”). “Ripetilo lentamente più volte”, suggerisce il dottor Gill. 

Perché funziona 

“Le affermazioni ci aiutano a rafforzare una prospettiva positiva e a costruire una mentalità concentrata e resiliente per tutta la giornata”. 

Ancorare la concentrazione 

Se tendi a distrarti, questa è un’ottima tecnica da imparare. Il segreto è dedicare un minuto o anche solo 30 secondi a questa tecnica ogni volta che ti accorgi di aver perso la concentrazione.  

Cosa fare 

“Scegli una semplice sensazione fisica da usare come ‘ancora’ ogni volta che senti che la tua mente vaga”, afferma il dottor Gill. “Potrebbe essere la sensazione dei tuoi piedi sul pavimento, delle tue mani appoggiate sulla scrivania o il leggero fluire del tuo respiro”. Concentrati su questa sensazione come una sorta di “reset” prima di tornare al tuo compito. 

Perché funziona 

“Ancorare la concentrazione aiuta a restare centrati tutte le volte in cui la mente vaga mentre lavoriamo”, afferma il dottor Gill. “Questa tecnica ti aiuta a riconoscere quando la tua attenzione si allontana e ti riporta delicatamente al tuo compito senza frustrazione o autocritica”. 

La tecnica del pomodoro 

Proprio come un cane reagisce ai premi durante l’addestramento, anche il nostro cervello risponde positivamente alle ricompense. “Quando la mente vaga, le tecniche di mindfulness con brevi pause che aumentano la dopamina possono essere d’aiuto”, spiega Jane. “La ‘tecnica del pomodoro’ prevede 25 minuti di lavoro con la massima concentrazione seguiti da una pausa di 5 minuti”. 

Cosa fare 

Oltre a sfruttare la pausa per prepararti una tazza di tè, “pratica la respirazione profonda mentre visualizzi nella tua mente il risultato del tuo lavoro”, consiglia Jane. “Immaginare le ricompense rilascia dopamina, che può contribuire a riallineare la concentrazione quando si torna al lavoro”. 

Perché funziona 

“Questa tecnica attiva la corteccia prefrontale, il centro di controllo del cervello deputato all’autoregolamentazione che rafforza i percorsi neurali e favorisce la concentrazione. Nel tempo, questa tecnica condiziona il cervello ad aspettarsi ricompense brevi e regolari, rendendo più facile mantenere e regolare la concentrazione”. 

Routine pre-sonno 

Forse il sonno non è qualcosa su cui pensiamo di doverci concentrare, ma molti di noi hanno bisogno di una mente libera da pensieri frenetici per riuscire a prendere sonno. “Una routine rilassante prima di andare a letto migliora la regolazione della dopamina e prepara il cervello a un sonno ristoratore”, spiega Jane.  

Cosa fare 

Prova una meditazione sulla gratitudine per spostare la tua attenzione dallo stress alla positività. Puoi anche provare ad associare questo esercizio alla respirazione profonda, che coinvolge il sistema nervoso parasimpatico, aiutando la tua mente a rilassarsi e a concedersi un riposo ristoratore. 

Perché funziona 

Riflettere su ciò che è andato bene durante la giornata (anche piccole cose) aumenta la dopamina e riduce il cortisolo, l’ormone dello stress che può interferire con il sonno.  

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