Da cosa mangiare al miglior esercizio fisico, gli esperti condividono i loro consigli per migliorare il tuo benessere in ciascuna fase del ciclo mestruale. 

Ciascuna di noi è unica e il modo in cui il ciclo mestruale influisce sui nostri livelli di energia, sull’umore, sulle emozioni e sugli altri aspetti della vita cambia inevitabilmente. Una cosa, però, sulla quale tutte ci troviamo d’accordo è che le mestruazioni, e tutto ciò che le riguarda, possono essere molto variabili. Pertanto, comprendere ciò che accade nel corpo andrà a nostro vantaggio. Ad esempio, sapevi che esistono 4 diverse fasi del ciclo mestruale, ciascuna con il proprio impatto sul nostro benessere? 

Per aiutarci a suddividere il ciclo in fasi e conoscerlo a fondo, abbiamo chiesto agli esperti in ginecologia, fitness e nutrizione una giuda chiara per la cura personale in ogni fase. Iniziamo! 

CAPIRE IL TUO CICLO 

Il nostro primo punto di discussione: le 4 fasi del ciclo mestruale e l’importanza di comprendere tutto ciò che accade nei 28 giorni (più o meno). Andremo ad analizzare ciascuna fase nel dettaglio ma, per ora, iniziamo col dare un nome a ogni fase. 

1. Fase mestruale 
2. Fase follicolare 
3. Fase di ovulazione 
4. Fase luteale 

“Comprendere cosa accade nel nostro normale ciclo in condizioni sane è fondamentale per valutare cambiamenti, il loro significato e come ottimizzare i sintomi che potrebbero presentarsi in periodi specifici”, spiega la dott.ssa Amy Shacaluga, ostetrica e ginecologa. 

La dott.ssa Sari Eitches, internista integrativa, conferma l’importanza di prendere nota dei benefici della sincronizzazione del nostro ciclo e di modificare le nostre routine in base alla fase del ciclo in cui ci troviamo. “La chiave per sincronizzarci con il ciclo è imparare la lingua del nostro corpo, ascoltandolo e costruendo con il tempo un’intuitiva anticipazione dei nostri mutevoli bisogni”, ci spiega la Dott.ssa. 

Quindi, andiamo a vedere ciascuna fase nel dettaglio e cosa possiamo fare per migliorare il nostro benessere.  

FASE MESTRUALE (GIORNI 1-5) 

Cosa succede in questa fase? Come spiega la dott.ssa Shacaluga, in questa fase il nostro corpo vive un calo drastico di progesterone, che scatena le contrazioni uterine e la perdita della parete uterina, comunemente nota come ciclo mestruale. 

Cosa mangiare: “La carne rossa magra, gli spinaci e le lenticchie aiutano a ripristinare il ferro che si perde durante il ciclo mestruale”, afferma la nutrizionista Caroline Farrell. “Il pesce grasso, i semi di lino e i semi di chia possono contribuire a ridurre l’infiammazione e alleviare i crampi addominali, mentre lo yogurt con fermenti vivi o cibi fermentati come i crauti possono aiutare la digestione.” 

Fai attività fisica: “Fare una pratica di yoga dolce, una passeggiata oppure un leggero allenamento cardio possono aiutare ad alleviare i crampi e a migliorare l’umore in questa fase”, spiega il personal trainer Mike Julom. “Bere tanta acqua aiuta ad alleviare il gonfiore e la stanchezza.” 

FASE FOLLICOLARE (GIORNI 5-13) 

Cosa succede in questa fase?“La fase follicolare è essenzialmente il processo di preparazione dell’ovulo successivo, il che coincide con l’inizio del tuo ciclo” spiega la dott.ssa Shacaluga. “In questa fase si sviluppano nell’ovaio piccoli follicoli. Essi portano gradualmente ad un aumento degli ormoni, con un’impennata di estrogeni una volta che il follicolo dominante è pronto per l’ovulazione” 

Cosa mangiare: “L’aumento degli estrogeni porta a una maggiore energia, quindi questo è un buon momento per aumentare l’assunzione di proteine, che aiutano a costruire muscoli durante esercizi di resistenza”, precisa Farrell.  Il pollo, il tacchino, il manzo, le lenticchie, i ceci e i fagioli neri sono tutte ottime fonti di proteine.  

Fai attività fisica:“Questo è un ottimo momento per allenamenti ad alta intensità a intervalli (HIIT) o per sollevare pesi. È anche un buon momento per provare allenamenti nuovi o impegnativi, poiché la tolleranza al dolore e l’umore sono ai loro livelli massimi”, suggerisce Julom. 

FASE DI OVULAZIONE (GIORNO 14) 

Cosa succede in questa fase? Durante la fase di ovulazione un aumento dell’ormone luteinizzante (LH) è innescato dall’aumento dei livelli di estrogeni. Questo fa rilasciare al follicolo dominante il suo ovulo, pronto per essere fecondato. “Alcune donne provano dolore durante l’ovulazione, fenomeno conosciuto come Mittelschmerz”, spiega la dott.ssa Shacaluga. 

Cosa mangiare: “L’alimentazione è fondamentale durante il ciclo. Mangia tanta verdura e frutta, fai pasti bilanciati per evitare picchi glicemici e assicurati che proteine, fibre e carboidrati complessi facciano parte del tuo pasto principale”, afferma la dott.ssa Shacaluga. 

Fai attività fisica:“Continua con qualsiasi allenamento ad alta intensità, ma presta attenzione: durante questa fase la lassità dei legamenti potrebbe aumentare, rendendoti più incline a infortuni,” consiglia Julom. “Spesso è più facile socializzare in questo periodo, motivo per cui le lezioni di gruppo o gli sport di squadra risultano più piacevoli.” 

FASE LUTEALE (GIORNI 15-28) 

Cosa sapere:Una volta che il follicolo rilascia il suo ovulo, esso si trasforma in una struttura chiamata corpo luteo facendo aumentare i livelli di progesterone. Questo aiuta a mantenere le pareti dell’utero spesse per circa 14 giorni. “Durante la fase luteale, potremmo sentirci con meno energia, più gonfie (il risultato dell’aumento del progesterone), con meno libido e con più sbalzi d’umore”, spiega la dott.ssa Shacaluga. 

Cosa mangiare: “Fare pasti piccoli e regolari ci aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, aiuta i sintomi premestruali e riduce la sensazione di fame. I cibi ricchi di magnesio come le mandorle, gli spinaci e le banane aiutano a ridurre il gonfiore e i crampi, mentre gli alimenti ricchi di calcio o il latte vegetale arricchito riducono gli sbalzi d’umore”, afferma Farrell.  

Fai attività fisica: “Dato che il progesterone aumenta, potresti accusare stanchezza, pertanto consiglio allenamenti a intensità moderata come yoga o pilates”, afferma Julom. “Introdurre esercizi di respirazione o meditazione aiuta a contrastare i sintomi premestruali.” 

BUONO A SAPERSI 

Se utilizzi la pillola anticoncezionale, è utile sapere che il suo scopo, per fare effetto, è alterare temporaneamente l'assetto ormonale di un ciclo tipico. Pertanto è possibile che tu non percepisca eccessivi sbalzi ormonali. Questo accade anche in perimenopausa, periodo in cui monitorare i propri sintomi ed esserne consapevoli è fondamentale. “I sintomi della perimenopausa sono diversi e possono iniziare alcuni anni prima della menopausa”, spiega la dott.ssa Shacaluga. “Imparando a riconoscere come dovrebbe essere un ciclo normale, saremo in grado di identificare quando esso cambia.” Se hai domande riguardo il tuo ciclo, consigliamo di parlare con un medico di base o uno specialista.