7 modi semplici per dare energia alla tua dieta

Modifica la tua dieta con questi preziosi consigli nutrizionali che manterranno i tuoi livelli di energia bilanciati per tutto il giorno.

Non sorprende che cibo ed energia vadano di pari passo, ma quali sono gli alimenti più efficienti nell'apportare energia? Il cibo è letteralmente il carburante di cui ogni essere vivente ha bisogno per andare avanti, ma non sempre scegliamo gli alimenti giusti. Aggiungi cibi energizzanti alla tua dieta e dai al tuo corpo una carica costante di energia che ti farà arrivare a fine giornata. Abbiamo parlato con il nutrizionista Neil Bridgeman che ci ha rivelato alcuni modi semplici per massimizzare il potenziale energetico dalle nostre diete quotidiane.

7 modifiche alla dieta per mantenere i livelli di energia

1. Inizia dalla colazione

“La colazione dà l’impronta al metabolismo per tutta la giornata,” afferma Bridgeman. “So che molte persone evitano di mangiare al mattino, ma pizzicare qualcosa – e non per forza qualcosa di abbondante – aiuta a regolare i livelli di energia a inizio giornata e a prevenirne i cali.”

Cosa consiglierebbe come colazione perfetta per massimizzare l'energia? “Abbiamo tutti bisogno di una ricca combinazione di proteine, carboidrati e grassi sani. Pensa ai fiocchi d’avena, mescolati con noci, semi e bacche, o al tofu/all’uovo strapazzato con spinaci e pomodoro su pane con lievito naturale, o un frullato con l'aggiunta di una proteina vegetale di qualità.”

2. ​Quando fare uno spuntino  

“Se i tuoi livelli di energia diminuiscono a metà mattina, magari perché non hai fatto colazione o per via dell’attività fisica, allora potresti sentire il bisogno di uno snack. Evita il solito espresso che mette agitazione e, piuttosto, prendi una manciata di frutta secca mista, come mandorle e noci; oppure un frutto, come una mela o una pera, che rilasciano lentamente energia.” Aumenta l’efficienza del tuo spuntino abbinandolo “a una tazza di tè verde stimolante ed energizzante, che è anche incredibilmente ricco di antiossidanti,” afferma Bridgeman. 

3. La tripletta perfetta a pranzo

È facile accontentarsi di un panino per pranzo, ma questo non gioverà ai tuoi livelli di energia pomeridiani. “Le opzioni per il pranzo ricche di carboidrati, con un apporto minimo di proteine, ​faranno crollare la glicemia a metà pomeriggio,” spiega Bridgeman. “I tuoi livelli di energia precipiteranno, il che significa che finirai per sentire sonno al lavoro o sgranocchierai qualcosa come una barretta di cioccolato o un biscotto per recuperare un po’ di energie.” L’alternativa? “Ci sono tre elementi di cui hai bisogno nel piatto, per aiutarti a mantenere i tuoi livelli di energia. Verdure a foglia scura, come spinaci o cavolo nero, grassi sani come avocado, pesce azzurro o noci e una fonte di proteine come uova, fagioli, legumi o tofu.”

Suggerimento utile: Esci a fare una passeggiata dopo pranzo, l’esercizio fisico leggero riduce il picco di glucosio post-prandiale e previene il crollo energetico di metà pomeriggio.

4. Non è necessario privarsi delle cose buone

“Chi non desidera, ogni tanto, un biscotto o un cioccolatino? A volte è proprio quello che ti occorre e quindi mangialo pure. La vita è troppo breve per fare troppe rinunce.” Ringraziamo il cielo per questo. Tuttavia, Bridgeman ha un piccolo avvertimento al riguardo. “È un problema se diventa un’abitudine quotidiana. Mangiare spesso cibo molto zuccherato significa che continuerai a desiderarne di più e i tuoi livelli di energia continueranno a salire alle stelle per poi precipitare. Nei giorni in cui non mangi un biscotto, opta piuttosto per cibi più ricchi di grassi sani e proteine. Stiamo parlando di olive, noci, verdure e hummus o baba ganoush. Questi alimenti ti faranno stare bene fino all’ora di cena.”

5. Riduci il calore

Forse non sai che un'eccessiva cottura del cibo può ridurre i suoi effetti energizzanti nel corpo. “Molte delle nostre vitamine del gruppo B, fondamentali nel processo di produzione di energia, sono sensibili al calore, in particolare quando si sceglie di bollire, grigliare, arrostire o cuocere al forno. La cottura a vapore tende ad essere il miglior metodo di cottura per preservare i nutrienti dei cibi, soprattutto delle verdure. Vorrei sottolineare che, quando si tratta di cuocere a vapore la verdura, bisogna farlo per pochissimo tempo. Il tuo obiettivo è che la verdura al vapore sia ancora croccante e mantenga forma e colore. Anche le verdure crude sono ottime poiché preservano al massimo i nutrienti, ma una quantità eccessiva di verdura cruda può compromettere la digestione, quindi è necessario mangiare tutto con moderazione.” 

6. Vitamina C + ferro = energia

Alcuni alimenti, se abbinati insieme, massimizzano il loro potenziale energetico, come spiega Bridgeman: “L’abbinamento di fonti di ferro di origine vegetale (pensiamo agli spinaci, ai cavoli, al cavolo nero, alle lenticchie, ai fagioli) con vitamina C (agrumi, frutti di bosco, kiwi, ciliegie, peperoni) migliora notevolmente l’assorbimento del ferro. Il ferro è fondamentale per l’energia e, con così tante donne che soffrono di carenza di ferro o anemia, è davvero un buon trucco nutrizionale da conoscere”.

7. Anticipa la cena

“Una cena dalle quantità adeguate è la chiave per preparare il tuo corpo ad abbassare gli elevati livelli di energia della giornata e prepararti per dormire. Ma ciò che è ancora più importante è il momento in cui ceni,” afferma Bridgeman. “Secondo la ricerca, chi mangia entro 3 ore prima di andare a letto ha maggiori probabilità di avere un sonno disturbato, il che significa che soffrirai di più di stanchezza al risveglio rispetto a chi cena più di 3 ore prima di coricarsi. È questo il momento giusto entro cui finire di mangiare per la giornata." 

La top 5 degli alimenti energizzanti secondo un nutrizionista

Quando Bridgeman si sente senza forze e ha bisogno di uno spuntino veloce ed energizzante, questi sono i suoi punti di riferimento:

• Hummus e sedano 
• Una piccola manciata di noci miste e crude
• Una tazza di tè verde
• Un caffè espresso di buona qualità se sto facendo colazione e ho bisogno di una carica mattutina
• Una piccola mela, pera o banana

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