Kijk jij ook zo uit naar de zomer? Wij in elk geval wel – daarom vroegen we onze expert Chris om nog een en ander toe te voegen aan zijn eerste reeks oefeningen. Daarom zijn hier vijf (nog) intensievere oefeningen om jezelf klaar te maken voor leuke, warme dagen aan het strand of het zwembad. Nog vier weken!

 

Side plank

Plaats je onderarm op de mat met je elleboog direct onder je schouder, zodat je elleboog in een rechte lijn is met je pols. Als het comfortabel genoeg voelt, kun je dit ook met een gestrekte arm doen. Strek je lichaam uit en zorg dat je enkels, knieën, heupen, schouders, nek en hoofd op een rechte lijn met elkaar verbonden zijn. Breng je heup omhoog zodat het lichaam in een rechte lijn is: van je enkels tot aan je hoofd. Probeer je navel naar binnen te trekken richting de wervelkolom. Blijf goed ademhalen en let op je houding. Probeer deze oefening op te bouwen totdat je het minimaal 30 seconden of langer kan vasthouden. Wissel daarna van kant en herhaal dit elke zijde drie keer.

 

Push-up met toe tap

Deze oefening is extra uitdagend voor je core (buikspieren). Je kan deze oefening op twee verschillende manieren uitvoeren. De eerste variant is vanaf een plank positie die inmiddels bekend is. Dit keer is het alleen met gestrekte armen. Het is hierbij belangrijk om je handen onder je schouders te brengen op het moment dat je de hoge plank uitvoert. Ellebogen wijzen naar achteren en je middelvinger naar voren. Houd je hielen goed omhoog en trek je navel in. Vervolgens komt de ‘toe tap’ erbij kijken. Strek je been zo ver mogelijk uit en probeer hierbij je tenen op een lijn met je schouders te brengen. Zo wissel je beide benen af. Voor een extra uitdaging voer je de oefening vanuit de push-up-positie uit. Herhaal dit met een set van 3 x 10.

 

Scapula push-up

Aangezien niet iedereen een stang in huis heeft om zichzelf aan op te trekken, heb ik voor een alternatief gekozen: de Scapula push-up. Hierbij heb je geen stang nodig, maar train je wel dezelfde spiergroep in je bovenrug. ‘Scapula’ betekent schouderblad. De oefening gaat als volgt. Vanuit de hoge plankpositie span je al je spieren aan, voornamelijk je buik en billen. Vervolgens zak je rustig en gecontroleerd door je schouderbladen terwijl je armen gestrekt blijven, totdat je niet meer verder kan. Daarna duw je de schouderbladen weer omhoog. Deze beweging duurt 3 tot 5 seconden. Hierbij is het belangrijk dat je heupen niet mee zakken naar beneden. Mocht dit lastig zijn, kun je het ook eerst vanaf je knieën proberen. Herhaal dit met een set van 3 x 10.

 

Jump Squat

De normale squat hebben we in het eerste gedeelte al doorgenomen. Het enige wat er nu bij komt, is een sprong. Bij een jump squat train je je bovenbenen, hamstrings en balans. Hoe werkt dit? Sta rechtop en zet je benen in lichte spreidstand. Houd je rug recht en buig door je knieën, zodat je benen ongeveer in een hoek van 90 graden staan. Spring zo explosief mogelijk omhoog en zet goed af met de bal van je voet. Maak een zwaaiende beweging omhoog met je armen om nog hoger te springen. Doe dit gecontroleerd en zak vervolgens direct weer door je knieën om je klaar te maken voor de volgende sprong. Om de intensiteit te verhogen kun je ervoor kiezen om direct door te springen. Herhaal dit met een set van 3 x 10.

 

Swimmers

De swimmers is een uitstekende oefening voor de lage rugspieren, billen en schouders. Begin plat op je buik en lift hierbij je knieën en borst van de grond waarbij je je billen goed aanspant. Daarna komt het bewegende gedeelte erbij door te gaan ‘zwemmen’. Strek je tenen en handen goed uit en maak je zo lang mogelijk net alsof je in het water ligt. Vervolgens kan je rustig trappelen met je benen en je handen op en neer bewegen. Houd dit 30 seconden vol en herhaal dit drie keer.

Op het eerste gezicht lijkt het misschien veel, al die oefeningen onder elkaar, maar jij hebt het geluk dat je ze gewoon lekker in je eigen tempo kunt doen. En als het je lukt om ze allemaal in je dagelijkse leven in te passen, kun je er zeker van zijn dat je fitter dan ooit de zomer tegemoet gaat. Van binnen én van buiten.