In een wereld vol zelfbenoemde multitaskers hebben we zelden aandacht voor één ding. Als je in de trein naar muziek luistert, scroll je waarschijnlijk ook door het nieuws of Instagram. Als je aan het koken bent, heb je misschien de tv aan op de achtergrond. Misschien ben je zelfs een boodschappenlijstje aan het maken in je hoofd wanneer je koffie drinkt met een vriend. We zijn zo geoefend in afleiding dat het geen wonder is dat we moeite hebben om één taak onze volledige aandacht te geven.

Waarom zijn we zo snel afgeleid?

Uit recent onderzoek door RescueTime blijkt dat de meeste werknemers nog geen 6 minuten zonder hun e-mail of instant messages kunnen. Omdat we ons altijd en overal laten afleiden, hebben we een state of mind aangenomen die voortdurend aftast in plaats van in te zoomen. Onze hersenen zijn zo gewend aan overprikkeling dat wanneer we ons proberen te concentreren, we bijna een reden zoeken om te stoppen.

Dopamine is een chemische stof die door onze hersenen wordt afgegeven en gewoonlijk met plezier wordt geassocieerd. Je kunt hiervan een kick krijgen wanneer je iets lekkers eet of geld vindt in de zak van een oude jas, maar ook wanneer je een taak hebt volbracht of iets nieuws leert. Het probleem is dat het niet uitmaakt hoe klein die taak is, of wat je precies aan het leren bent. Psycholoog en specialist op het gebied van geestelijke gezondheid en welzijn Dr Audrey Tang zegt dat dopamine meer een soort beloningscentrum is. “Het geeft ons een plezierig gevoel, en het lokt gedrag uit dat 'lonend' is en dat dus moet worden herhaald.” Op deze manier krijgen we door uitstelgedrag kleine stootjes dopamine. Een kop thee zetten of een bericht openen is voor dat moment lonend.

Het uitschakelen van alle afleiding lijkt een eenvoudige oplossing. Je telefoon verstoppen, het internet uitzetten of je opsluiten in een kamer zonder afleiding. Afleidingen zijn echter niet altijd fysieke objecten, het kunnen ook je gedachten zijn. Om onszelf te leren aandachtig te zijn, moeten we echt ons verlangen naar deze afleidingen aanpakken.

Begin je dag goed

Wat is het eerste wat je 's morgens doet? Uit een onderzoek van het IDC bleek dat 4 op de 5 telefoongebruikers in de VS hun telefoon binnen 15 minuten na het ontwaken controleerden. Omdat de meeste mensen hun telefoon als wekker gebruiken, worden we direct geconfronteerd met berichten. Maar uit onderzoek is gebleken dat dit negatieve gevolgen kan hebben voor je concentratie gedurende de dag. “Als eerste telefoon je pakken en je energie in je inbox of het nieuws steken kan je een stressvolle dag bezorgen en je optimisme en creativiteit temperen”, legt fysiologe en slaapdeskundige Dr. Nerina Shearman uit. “We zouden elke ochtend de tijd moeten nemen om contact te maken met onszelf voordat we met de dag beginnen.” Onze hersenen hebben vier verschillende golf categorieën. Cognitief gedragstherapeut en personal performance coach Lorna Devine legt uit dat als je als eerste je telefoon checkt, je 'de theta- en alfa-fasen overslaat en direct naar de bèta-fase gaat'. De bèta-golven tonen aan dat een brein volledig betrokken is. Bèta-golven worden actief wanneer je gestrest bent, terwijl theta-golven actief worden wanneer je geest ontspannen is en kunnen leiden tot een stroom van ideeën en creatief denken. Lorna raadt aan om je telefoon in de vliegtuigmodus te zetten, zodat je hem als alarm kunt gebruiken, maar niet in de verleiding komt om meteen te gaan scrollen, zodat je je creativiteit kunt laten stromen.

Zelfanalyse

Er is geen pasklare oplossing voor voortdurende concentratie. Iedereen zal zijn eigen manier hebben om productief te zijn. Maak aantekeningen van de dagen dat je 'op dreef' was en probeer die omstandigheden opnieuw te creëren. Wees ook analytisch als je het moeilijk hebt. Business coach Glenda Merchant adviseert: "wees eerlijk, erken wat het is dat je tegenhoudt om die taak aan te pakken, als je eenmaal weet wat het probleem is, is het veel gemakkelijker om het aan te pakken". Is het te groot? Is het te saai? Blijven er steeds gedachten in je hoofd opkomen? Je kunt nu kiezen hoe je dit aanpakt.

Onderbreek ze

Onze overprikkelde hersenen proberen graag alles tegelijk aan te pakken. Tijdens een werkdag ben je misschien wel met drie verschillende projecten bezig, terwijl je telefoontjes en elke e-mail beantwoordt die opduiken. Denk je dat je aan het multitasken bent? Dat ben je niet. "Multitasken is een taak uitvoeren die verschillende delen van de hersenen prikkelt, zoals hardlopen (fysiek) terwijl je naar muziek luistert (mentaal)," aldus Audrey. "Drie cognitieve dingen tegelijk doen (een e-mail schrijven, naar je kinderen luisteren en het avondeten voorbereiden) is aandachtsplitsing... wat betekent dat alle taken weliswaar worden uitgevoerd, maar dat geen enkele je volledige aandacht krijgt".

Volgens onderzoek van de Universiteit van Californië duurt het gemiddeld 25 minuten om terug te keren naar een taak als deze is onderbroken. Dus even snel een mailtje beantwoorden of een wasje draaien kost niet 30 seconden, maar 25 minuten en 30 seconden van je aandacht. Organiseer je taken en geef ze je volledige aandacht. Als je een grote klus hebt, “verdeel hem dan in hanteerbare delen en geef elk deel een bepaalde tijd”, adviseert Glenda. Overspoeld door te veel taken? Probeer dit: 

Verdeel een A4-tje in 4 kwadranten. Schrijf in de bovenste vakken “Belangrijk” en “Dringend” en in de onderste 2 vakjes “Niet dringend” en vervolgens “Niet belangrijk”. Schrijf je taken op post-it briefjes en stop ze in de daarvoor bestemde vakjes. Je begint met alles wat tussen belangrijk en dringend ligt. Je kunt deze briefjes verplaatsen wanneer de situatie verandert.

Verdeel een A4-tje in 4 kwadranten. Schrijf in de bovenste kwadranten 'Belangrijk' en 'Dringend'. Schrijf in de onderste 2 kwadranten 'Niet dringend' en vervolgens 'Niet belangrijk'. Schrijf je taken op post-it briefjes en stop ze in de daarvoor bestemde vakjes. Je begint met alles wat tussen belangrijk en dringend ligt. Je kunt deze briefjes verplaatsen wanneer de situatie verandert.

Neem een moment van bezinning

Veel studies hebben aangetoond dat het nemen van pauzes de productiviteit kan verhogen. Ga een stapje verder en maak van je pauze een bewuste pauze. Audrey adviseert deze techniek te oefenen:

Benoem vijf dingen die je kunt zien. Vier dingen die je kunt horen. Drie dingen die je kunt aanraken. Twee dingen die je kunt ruiken. Eén ding dat je kunt proeven.

Door dit te doen, al is het maar eventjes, "vertraag je je ademhaling en geef je je hoofd ruimte om je volgende stap te overwegen", legt ze uit.

Blijf oefenen

Een betere concentratie vergt oefening, net als al het andere. Als je regelmatig tijd maakt voor dit soort momenten, kun je je beter concentreren. Enkelvoudige activiteiten zoals huppelen of breien kunnen ook werken als een actieve meditatie. Lorna Devine legt uit: “ontspanning stimuleert de creativiteit, dus onderneem activiteiten waardoor je ontspant, bijvoorbeeld diep ademhalen of een bad nemen met magnesiumzout”. Concentreren leer je niet op school. Onze wereld zit vol met berichten, pop-ups en reclame waardoor je heel gemakkelijk afgeleid kunt worden. Het is een les die je nu kunt leren, en als je het einde van dit artikel hebt bereikt, is dat een goed begin.