Van voeding en fitness tot hormonen en huid, onze deskundigen leggen uit wat je kunt doen en wanneer

 

We weten dat welzijn niet voor iedereen gelijk is. Sommige mensen houden van meditatie of yoga, terwijl anderen genieten van een zware gewichtstraining of een intensieve HIIT-les. Maar wist je dat wij vrouwen onze favoriete wellness-activiteiten ook moeten aanpassen aan onze leeftijd, en niet alleen aan onze voorkeuren?

 

Tijdens ons leven doorloopt ons lichaam verschillende fasen: puberteit, menstruatie, perimenopauze, menopauze en meer; en in elke fase heeft ons lichaam andere behoeften. Daarom vroegen we een groep deskundigen om advies over hoe je alles, van je training tot je voeding, kunt aanpassen aan wat je lichaam in elke levensfase nodig heeft.

 

Maar vergeet niet, het leven is om te leven en plezier te hebben en daarom geloven wij sterk in de 80/20 regel: als je 80 procent van de tijd gezonde gewoonten volgt, ben je op weg naar succes. Vind hieronder je leeftijdsgroep en probeer zoveel mogelijk tips op te nemen in je welzijnsroutine.

 

Welzijn als twintiger

In onze twintiger jaren voelen we ons vaak “onoverwinnelijk”, zegt Ali Gobold, voedingsconsulent en deskundig woordvoerster voor Eostre. Het is de tijd om plezier te maken, maar ook om de basis te leggen voor een goede gezondheid. “Het probleem is dat onze slechte gewoonten op latere leeftijd hun tol kunnen eisen, ze kunnen bijdragen tot problemen zoals late diabetes, verstoring van vrouwelijke hormonen, darmproblemen, schildklier- en bijnierproblemen, dus begin nu.”

 

Voeding

Routine is een goed punt om op te focussen als het op voeding aankomt. “Plan, shop en kook een paar keer per week maaltijden, zodat je dieet meer structuur krijgt,” adviseert Ali. “Focus op het eten van veel gevarieerde groenten, volle granen, peulvruchten, mager vlees, vis en eieren, en gezonde vetten uit noten en zaden en vette vis.”

 

Focus je zoveel mogelijk op je algemene welzijn, “streef naar 4 avonden per week geen alcohol en zorg voor een goede nachtroutine.” Bekijk hier hoe een slaapdeskundige zich klaarmaakt om naar bed te gaan.

 

Hormonen

“Last van PMS, zware of pijnlijke menstruaties? Het is aangetoond dat in de week voor de menstruatie lichaamsbeweging, minder suiker, cafeïne en alcohol en zeven uur slaap per nacht een groot verschil maken,” vertelt Dr. Katie Armstrong, die gespecialiseerd is in de menopauze en de gezondheid van vrouwen en deskundige is bij Balance Holidays Realign and Thrive Women’s Movement Retreat.

 

Fitness

Het is belangrijk bij fitness om voor elke leeftijd een plan te hebben. “Probeer als twintiger drie keer per week 30 minuten krachttraining te doen gevolgd door 30 minuten cardio, en drie keer in de week 45 tot 60 minuten pure cardio. En één dag rust,” adviseert Sarah Campus, PT bij LDN MUMS FITNESS. “op deze leeftijd is je lichaam sterk, dus kun je intensievere trainingen doen.”

 

Huid

Begin op jonge leeftijd met het beschermen van je huid, “een SPF gebruiken is absoluut essentieel, zelfs tijdens de wintermaanden, om zonneschade en vroegtijdige veroudering te voorkomen,” is het advies van Dr. Shirin Lakhani.

 

Welzijn als dertiger

Voor degenen met kinderen, is het als dertiger een heel karwei om de verplichtingen van thuis, werk en een sociaal leven in balans te houden. Voor je welzijn zorgen tijdens deze periode is cruciaal.

 

Voeding

Plantaardige eiwitten zijn in een onderzoek in verband gebracht met een lang leven, dus is het nu tijd om ze in je dieet op te nemen (als je dat nog niet hebt gedaan). “Streef naar 30 verschillende plantaardige voedingsmiddelen per week,” zegt Ali. “Dit kunnen groenten zijn (hoe gevarieerder hoe beter), fruit (bessen hebben de minste invloed op je bloedsuikerspiegel), volkoren granen, peulvruchten, linzen, noten, zaden, kruiden en specerijen.”

 

Hormonen

Tijdens dit decennium “ben je nog steeds vruchtbaar, maar het is moeilijker om zwanger te worden. Het kenmerk van deze periode zijn hormoonschommelingen,” verteld Dr. Katie Armstrong. Denk aan de verergering van PMS-klachten, temperatuurschommelingen en slecht slapen. “Verhoog de hoeveelheid natuurlijke oestrogenen in je dieet met isoflavonen.” Deze zijn verkrijgbaar als supplement of vind je in voeding zoals tofu, miso en tempeh

 

Fitness

“Als dertiger merk je dat je niet meer zo gemakkelijk gewicht kwijt raakt als vroeger,” zegt Sam. “Dat komt omdat je basaalmetabolisme na je twintigste elk decennium met één tot twee procent daalt, en naarmate je spiermassa afneemt en het lichaamsvet toeneemt, heb je minder calorieën nodig.”

 

Een combinatie van cardio en weerstand (lichaamsgewicht of gewichtdragende oefeningen) is in deze fase ideaal. “Probeer vier keer per week een uur circuittraining (cardio en weerstand) te doen, plus ten minste één dag intensieve cardio van 45 tot 60 minuten. Neem één dag vrij van trainen,” adviseert Sam.

 

Huid

“Gebruik, als je dat nog niet doet, ’s ochtends een antioxidant zoals vitamine C,” zegt Dr. Shirin Lakhani. Dit beschermt je huid tegen vervuiling en stimuleert de collageenproductie, die afneemt als je in de 30 bent.

 

Welzijn als veertiger

“Als je in de veertig bent beginnen dingen te vertragen,” vertelt Dr. Shirin Lakhani. Het is belangrijk om, waar mogelijk, je hormonen in balans te brengen.

 

Voeding

“Vrouwen in deze fase hebben vaker last van vermoeidheid omdat hun cellen minder goed glucose kunnen omzetten in energie,” zegt Ali. “Het is heel belangrijk je bloedsuikerspiegel in balans te houden, omdat dit de insulinegevoeligheid verbetert en vermoeidheid vermindert.” Voor tips over hoe je je glucosewaarden in balans kunt brengen, raden we aan Glucose Revolutie van Jessie Inchauspéte lezen.

 

Hormonen

“De eerste symptomen van de perimenopauze worden vaak merkbaar als je begin 40 bent. Rond deze leeftijd daalt het hormoon progesteron terwijl de oestrogeenspiegels relatief hoog blijven. Progesteron maakt ons rustig en vermindert stress,” zegt Ali. Compenseer deze daling met L-theanine. “Het verhoogt het niveau van de kalmerende chemische stof GABA in de hersenen, wat kan helpen bij stemmingswisselingen en stress. Men denkt dat ook groene thee die L-theanine bevat, het GABA-niveau helpt verhogen.”

 

Als de oestrogeenspiegel te hoog blijft, kan dit de histamineniveaus beïnvloeden (waardoor alcohol moeilijk te verdragen is) en het immuunsysteem aantasten, wat kan leiden tot schildklierproblemen. “Een gezonde lever is essentieel voor het metaboliseren van oestrogeen en om het uit het lichaam te verwijderen. Eet levervriendelijk voedsel zoals spruitjes, broccolikiemen, broccoli, boerenkool, bloemkool en kool,” voegt Ali toe.

 

Fitness

Tijdens je veertigste kan je lichaam het meest veranderen. “In dit decennium spelen zwaartekracht, hormonen en zelfs een vertraging van het metabolisme, terwijl de spiermassa blijft afnemen en het lichaamsvet toeneemt, allemaal een rol.” Sarah raadt aan rekening te houden met “drie keer per week een uur krachttraining te doen voor het hele lichaam, plus vijf keer per week 45 minuten cardio op lage intensiteit. Neem één dag vrij.

 

Het is echt belangrijk om voor je eigen welzijn te zorgen en lief te zijn voor jezelf. “Er is solide bewijs dat yoga en pilates, acupunctuur, mindfulness, meditation en koudwaterzwemmen kunnen helpen [bij hormoonschommelingen],” voegt Dr. Katie Armstrong toe.

 

Huid

“Je lymfestelsel, dat verantwoordelijk is voor het afvoeren van gifstoffen uit je huid, kan trager worden,” zegt Dr. Shirin Lakhani. “Hierdoor kan het gebied rond je ogen en wangen opzwellen en kunnen er donkere kringen onder de ogen ontstaan.” Geef je lymfestelsel een boost met een dagelijkse massage.

 

Welzijn als vijftiger

Deze fase staat in het teken van de menopauze. “Maar veel vrouwen die lange tijd tegen de menopauze hebben opgekeken ontdekken dat als ze die eenmaal achter de rug hebben, ze zich krachtiger voelen,” vertelt Dr. Shirin Lakhani.

 

Voeding

“Focus als je in de 50 bent op voeding die rijk is aan voedingsstoffen. Schrap toegevoegde suiker en geraffineerde koolhydraten en probeer alcohol zoveel mogelijk te vermijden. Veel vrouwen voelen zich aanzienlijk beter als ze volledig stoppen met het drinken van alcohol,” zegt Ali.

 

“Een gezond darmmicrobioom is nauw verbonden met een betere immuniteit en geestelijke gezondheid. Eet dagelijks gefermenteerde voeding om de gezondheid van de darmmicroben te verbeteren; zoals zuurkool, kimchi augurken, tempeh, miso, yoghurt met levende melkzuurbacteriën, appelciderazijn, kombucha of kefir.”

 

Hormonen

Niet meer menstrueren is fijn, maar het betekent wel dat je lichaam een grote verandering heeft doorgemaakt. “Wanneer je eierstokken stoppen met het aanmaken van eitjes, daalt het oestrogeengehalte met 90% en dit heeft een ingrijpend effect op je gezondheid op lange termijn, met name op de botdichtheid en de gezondheid van hart en bloedvaten,” merkt Dr. Katie Armstrong op.

 

Ze adviseert elke dag 1000 IE vitamine D te nemen (als je niet in de zon zit), drie keer per week omega 3 (als je geen vette vis eet) en een magnesiumsupplement. Deze combinatie ondersteunt je lichaam en geest.

 

Fitness

Blijf bewegen! “Probeer 4 tot 6 cardiosessies per week, elk 20 tot 40 minuten, met een intensiteit waarbij je een eenvoudige vraag kunt beantwoorden, maar niet kunt kletsen,” zegt Sarah. “En twee keer per week een half uur krachttraining. Zorg dat je daarna altijd je spieren stretcht.”

 

Huid

Wanneer de oestrogeenspiegel in je lichaam daalt heeft dat jammer genoeg invloed op je huid. “Oestrogeenhormonen spelen een belangrijke rol bij het tegenhouden van huidveroudering en het behouden van een jeugdige huid. In de menopauze vertraagt de olieproductie en verliest de huid het vermogen om water vast te houden, zodat de huid vrij droog kan worden,” zegt Dr. Shirin Lakhani. Zorg dat je een rijke dag- en nachtcrème gebruikt.

 

“Sommige vrouwen vinden dat supplementen met duindoornolie helpen bij droge ogen en een droge huid” vertelt Ali.

 

Welzijn als zestiger en ouder

Dit is de tijd om de kleine dingen in het leven te waarderen. “Het leven is om te leven en onze lichamen zijn kostbaar. Als we er goed voor zorgen, zorgt ons lichaam goed voor ons,” laat Dr. Katie Armstrong weten. “Eet goed, drink niet te veel, blijf actief, blijf sociaal en geef prioriteit aan slaap. Zo ben je goed bezig.” Het is in deze fase belangrijk om lichtelijk maar vaak in beweging te zijn, en om naar je lichaam te luisteren.

 

Voeding

Alles goed en wel, je hebt een aantal gezonde gewoonten gecreëerd in de vorige fases, dus nu is het belangrijk om het vol te houden. “Blijf gefermenteerd voedsel en veel gevarieerde groenten eten. Blijf suiker, alcohol en geraffineerde koolhydraten zoveel mogelijk vermijden om een goede bloedsuikercontrole te behouden, dit helpt bij de gewichtsbeheersing, het energieniveau en de hersenfunctie,” zegt Ali.

 

Hormonen

Osteoporose is een risicofactor op deze leeftijd. Om je botten te ondersteunen raadt Dr. Katie Armstrong aan om een dagelijkse dosis vitamine D te blijven nemen en “als je dieet geen zuivel bevat ook calcium.”

 

Dr. Shirin Lakhani merkt op dat “de kans op borstkanker toeneemt als je in de 70 bent. Zorg dat je naar al je onderzoeken gaat."

 

Fitness

Gewichtstraining is op deze leeftijd belangrijk voor de gezondheid van de botten en de balans. Sarah stelt voor “probeer 3 dagen per week uitdagende maar niet uitputtende cardio, zoals langzaam joggen, plus 3 dagen krachttraining, met lichtere gewichten en langzamere, meer gecontroleerde bewegingen, gecombineerd met langzame, passieve stretching. Ga zoveel mogelijk wandelen en doe dagelijks evenwichtsoefeningen.”

 

Huid

In deze fases is een droge huid een aandachtspunt, zorg dat je altijd een handcrème bij je hebt. Je zult misschien merken dat het haar wat dunner wordt, een volumemousse doet wonderen om het haar voller te laten lijken.