Begin je week goed met deze zeven simpele routines. Eén voor elke dag van de week om je welzijn een boost te geven, je stress kwijt te raken en (meer) balans te vinden. 

Ken je dat gevoel dat alles je even te veel wordt? Je bent niet de enige. We vragen ook nogal wat van onszelf: goed presteren op werk of op school, regelmatig sporten, genoeg tijd voor vrienden en familie, gezond eten en tussendoor ook nog ergens de tijd vinden om je eigen passies te ontdekken én te ontwikkelen. En dan hebben we het nog niet eens over ons complete online bestaan gehad. Van sociale media tot Whatsapp en van datingapps tot e-mails - wie de gouden tip heeft om balans te vinden in dit drukke leven, mag het zeggen.  

Gelukkig hebben verschillende experts op het gebied van gezondheid niet één, maar zelfs meerdere tips. We vroegen deze therapeuten en coaches naar hun beste welzijnstips, die  perfect in onze zevendaagse week passen. Het resultaat is zeven simpele en snelle routines waar je van maandag tot en met zondag op terug kunt vallen en die je helpen bij stress, het opbouwen van zelfvertrouwen, het dieper verbinden met vrienden, of gewoon om de dag positief te beginnen: 

1. HOE GA JE OM MET ZONDAGSTRESS?

Als het einde van het weekend nadert, kun je je prikkelbaar voelen. Het idee van een nieuwe werk- of schoolweek kan de relatieve rust van een zondagavond flink verstoren. Gelukkig heeft hypnotherapeut Catherine Embleton tips om die zondagsangst heel snel de kop in te drukken en weer helemaal tot rust te komen. 

Step 1: Maak eens wat tijd vrij voor een mindful reflectie en train jezelf op dankbaarheid. Dit helpt je om je focus te verleggen van zorgen naar positieve gevoelens.  

Step 2: Creëer optimale inner peace door jezelf een relaxte bedroutine aan te leren, inclusief ademhalingsoefeningen, meditatie en (lichte) rek- en strekoefeningen. Deze bedtijd yoga flow-oefening is een ideale manier om met dat laatste te beginnen.  

Top tip: Voeg één of meerdere The Ritual of Jing Sleep-producten aan je bedroutine toe. Deze helpen je gegarandeerd dat serene en rustige gevoel te krijgen.  

2. EEN POSITIEVE ROUTINE OM JE DAG TE STARTEN  

“Ochtendroutines zijn de perfecte manier om je dag positief te beginnen en dat gevoel de rest van de dag vast te houden”, legt lifecoach Claire Renée Thomas uit. Probeer deze ochtendroutine eens:  

Step 1: Leg een affirmatiekaart naast je bed zodat dit het eerste is wat je ziet als je wakker wordt. Ga even lekker op de rand van je bed zitten en concentreer je op hoe je je voelt, en wat je voelt. Word bewust van je voeten op de vloer. Focus op je ademhaling, je bed en de lakens onder je lijf. 

Step 2: Zet je wekker vijf minuten eerder dan normaal en ga naar een rustige kamer in huis. Doe een begeleide meditatie en concentreer je op je ademhaling. Als je van schrijven houdt, schrijf dan in een boekje hoe je je voelt. Als je van lezen houdt, lees dan een bladzijde uit je favoriete motivatieboek.  

Step 3: Tot slot, als het licht is geworden: stap naar buiten en kijk omhoog, naar de lucht, naar de bomen, en luister naar de vogels. Adem de frisse lucht in en zeg hardop waar je vandaag dankbaar voor bent.  

Top tip: Geef lichaam en geest energie met deze geweldige én gezonde ontbijtjes. 

3. WORD STRESSVOLLE MOMENTEN DE BAAS 

Word het je te veel of zit je in een stressvolle vicieuze cirkel? Om de controle terug te krijgen en rustig te worden, stelt Embleton een snelle en simpele aardingstechniek voor, die de 5-4-3-2-1 methode wordt genoemd. 

"Deze techniek houdt in dat je vijf dingen noemt die je kunt zien, vier dingen die je kunt aanraken, drie dingen die je kunt horen, twee dingen die je kunt ruiken en één ding dat je kunt proeven," legt ze uit. "Door deze techniek schakel je je zintuigen in en richt je je aandacht op het hier en nu." 

Top tip: Probeer ook eens deze 5 minuten durende begeleide meditatie, speciaal ontwikkeld om je rust te herstellen. 

4. EEN MIDDAG CHECK-IN

Scheduling a midday check-in with yourself is a great way to keep an eye on how you’re feeling, prevent stress from spiralling, and reset from any tensions that may have happened during your day so far.  

‘s Middags standaard een check-in plannen, is een goede manier om in de gaten te houden hoe je je voelt, te voorkomen dat je dag (nog) stressvoller wordt, en om eventuele spanningen die gedurende de dag zijn opgelopen te herstellen. 

Step 1: Een korte wandeling tijdens je lunchpauze is de ideale manier om je voor het overige deel van je dag op te laden, zegt Embleton. Als je in deze tijd ook nog een meditatie doet, is het resultaat nog beter. 

Step 2: “Koop, maak en eet je lunch rustig”, adviseert Thomas. “Ga langzaam al je zintuigen langs terwijl je eet, en geniet van iedere hap die je neemt.” 

Top tip: Werk of studeer je thuis? Dan adviseert Thomas een 20-minuten durende powernap. “Neem voordat je verder gaat met je dag je middagschema door, en beoordeel wat er nog op de planning staat,” vervolgt ze. “Wellicht is er iets dat je kunt wegstrepen, of naar een andere dag kunt verplaatsen.” 

5. VERSTERK DE BAND MET JE VRIENDEN

Onderzoek wijst al jarenlang uit dat een hechte vriendschap de sleutel tot geluk is, en zelfs kan leiden tot een betere gezondheid. Het is dus superbelangrijk dat we onze vriendschappen voeden, koesteren en onderhouden.  

Step 1: Neem het voortouw in het maken van koffiedates of een andere gezamenlijke activiteit, zegt Embleton. Blaas oude vriendschappen nieuw leven in met een echte of online afspraak. Door groepsuitjes te plannen versterk je het groepsgevoel - en daar wordt iedereen in de groep blij van. 

Step 2: Laat je authentieke zelf zien, zegt Thomas. “Om dat kunnen, moeten we onszelf volledig accepteren zoals we zijn, in plaats van proberen iemand te zijn die we niet zijn," legt ze uit. "Als het je lukt op deze manier ergens binnen te komen, is de energie die je overbrengt er één van liefde, mededogen en vriendelijkheid." 

Step 3: Luister met volledige aandacht naar je vrienden als ze hun problemen met je delen. “Luister naar ze met al je zintuigen. Onderbreek ze niet. Beoordeel ze niet. Probeer je in te leven in hun situatie,” aldus Thomas. “Het is ongelofelijk hoe sterk écht luisteren kan zijn. Déze gesprekken, en déze interacties vormen de basis van een levenslange vriendschap.” 

Top tip: Leer actief luisteren met deze zo word je nog beter in luisteren-gids.

6. WAT TE DOEN ALS JE JE VERDRIETIG VOELT

We hebben allemaal van die dagen waarop we ons wat minder voelen. En het maakt niet uit of je meteen weet wat er scheelt, of er de vinger niet direct op kan leggen: het is belangrijk om je gevoelens de ruimte te geven én te erkennen. En een actieplan? Cathy Lawson, mentalhealth- en welzijnscoach bij Westfield Health, adviseert het volgende: 

Step 1: Begin je dag met bewuste en gezonde gewoonten. Lichaamsbeweging zorgt ervoor dat er endorfine vrijkomt, een stofje waardoor je je vrolijk voelt. Ga voor een haalbare routine, zoals een korte wandeling of een simpele stretch-oefening. Als je het moeilijk vindt om je gevoelens te uiten, probeer dan eens een dagboek bij te houden. Dit kan helpen helder te krijgen wat je voelt, en dát je je zo voelt.  

Step 2: Het is heel begrijpelijk als je je niet 100% kunt geven op dagen dat je je down voelt. Werken of bepaalde klusjes kunnen wel helpen je dag in elk geval een beetje structuur te geven. Verdeel (te) grote klussen in kleinere taakjes, dan is het behapbaarder en minder overweldigend. 

Step 3: Maak tijd voor activiteiten waar je blij van wordt. Dat kunnen heel simpele dingen zijn, zoals even zitten met een kop thee of een wandelingetje maken met je hond. Het kan helpen de activiteiten op volgorde van prioriteit te zetten. Hierdoor heb je meer het gevoel van controle over je dag.   

Step 4: Maak van je hart geen moordkuil. Deel je gevoelens met mensen die je vertrouwt, en vraag om hulp als je die nodig hebt. Contact met anderen helpt vaak om dingen in een ander licht en perspectief te zien. 

7. HOE OVERWIN IK MIJN IMPOSTER-SYNDROOM?

Negatieve gedachten en een laag zelfbeeld zijn de voedingsbodem van het zogeheten imposter syndroom, aldus Embleton. De sleutel om dit syndroom, waarbij je continu denkt dat je iets niet kunt of ergens niet goed in bent - terwijl je dat wel kan en wel bent - te voorkomen, is de inzet van je eigen kwaliteiten. Hoe? Door successen uit je verleden te visualiseren en positieve affirmaties te herhalen. Merk je dat je toch in een negatieve spiraal zit, dan zou je volgens Thomas de POWER-techniek eens moeten proberen.  

Step 1: PAUZEER: Haal één keer diep adem. Dit kan helpen om een overweldigende situatie om te buigen naar een situatie waarin je je eigen keuze maakt. Neem regelmatig de tijd om terug te keren naar je ademhaling.  

Step 2: OBSERVEER: Als bovenstaande gelukt is, observeer dan je gedachten, gevoelens en emoties. Schrijf ze vervolgens op - als dat je lukt. Alle gevoelens mogen er zijn. Als dit te overweldigend voelt, keer dan terug naar je ademhaling. 

Step 3: WIK EN WEEG: Wanneer je zover bent, vraag je dan af op welke verschillende manier je op deze situatie kan reageren. Je zult zien dat er alternatieven zijn voor je eerste reactie.  

Step 4: ERBIJ BETREKKEN: Als je eenmaal hebt besloten wat je gaat doen, ga dan in gesprek met de persoon of de situatie waardoor je je nu zo voelt. Vertel hoe je je voelt en wat je eraan wilt doen. Wacht - als dat mogelijk is - op een reactie. 

Step 5: REFLECTEER: Reflecteer je ervaring. Kijk terug. Wat heb je hiervan geleerd? En wees je ervan bewust dat je (maar mooi) hebt gehandeld vanuit compassie en vriendelijkheid, en niet vanuit een stressreactie, zoals vechten of vluchten. 

Meer welzijnstips? Ontdek onze Rituals filosofie: The Art of Soulful Living. 

.