Vitamine D is altijd een hot topic geweest, maar er wordt nu meer over gesproken dan ooit. Waarschijnlijk komt dit omdat het ons immuunsysteem een boost geeft en gevoelens van depressie en angst geen kans krijgen. Vitamine D, ook wel de vitamine van de zon genoemd, maakt ons lichaam op natuurlijke wijze aan bij blootstelling aan zonneschijn. Dit verklaart waarom we ons tijdens een zonvakantie over het blijer voelen en lekkerder in ons vel zitten. 

Zonlicht is een oneindige bron van energie, maar de meeste mensen krijgen in de winter te weinig Vitamine D binnen. Je kunt hierdoor last krijgen van constante hoestbuien en verkoudheden, vermoeidheid, een slecht humeur, verzwakte spieren en eczeem. Maar hoe weet je nou zeker of je inderdaad een tekort hebt?

"Het afnemen van een bloedtest is de enige manier om zeker te weten hoe het met je Vitamine D huishouding gesteld is. Je hoeft hier geen afspraak voor te maken bij je huisarts, want veel bedrijven bieden nu bloedtesten met een vingerprik om thuis te doen aan tegen een betaalbare prijs," zegt Aliza Magory, voedingsdeskundige en oprichtster van het klinische supplementenmerk Inessa. Artsen raden aan om vooral in de winter aanvullende supplementen te slikken, maar je kunt je Vitamine D level ook opkrikken door het eten van de juiste dingen. Ontdek hier welke ingrediënten niet in je koelkast mogen ontbreken voor een shot ‘vitamine van de zon’.

WAT STAAT ER OP HET MENU?

Wist je dat er twee vormen van Vitamine D bestaan? Vitamine D2, deze variant is het meest plantaardig en D3, die meestal afkomstig is van dierlijke producten. Vitamine D3 is het meest in biologische vorm beschikbaar en wordt door de zon geproduceerd. Er bestaan ook veganistische en vegetarische versies van D3, maar die zijn meestal alleen in supplementvorm verkrijgbaar. "Het kan worden gewonnen uit korstmossen, een kruising tussen algen en schimmels," legt Aliza uit.

Mushrooms

Paddenstoelen

Paddenstoelen zijn een van de rijkste Vitamine D bronnen en uit recent onderzoek is gebleken dat 36% van de mensen meer paddenstoelen koopt om hun Vitamine D-inname te verhogen. Volgens studies kunnen paddenstoelen bij blootstelling aan zonlicht evenveel Vitamine D leveren als een supplement, omdat ze het UV-licht van de zon omzetten in de vitamine. Leuk weetje: dit blijven ze continu doen, zelfs nadat ze geoogst zijn. Het eten van acht Vitamine D rijke paddenstoelen per dag is al genoeg om je dagelijkse dosis binnen te krijgen. "Een goede tip: laat je paddenstoelen een paar uur in direct zonlicht op je vensterbank staan, zo nemen ze extra Vitamine D op en worden ze een nog rijkere bron," deelt Aly Findlay, voedingsdeskundige bij Allplants.

Eieren

"De dooiers bevatten een kleine hoeveelheid Vitamine D. Hoe langer eieren gekookt worden, hoe minder de hoeveelheid Vitamine D wordt, dus je kunt dus het beste een zachte dooier of een roerei eten," adviseert Aliza. En omdat Vitamine D het beste wordt opgenomen door vet, is het niet alleen heerlijk om er avocado aan te voegen, maar ook nog eens slim! Alsjeblieft, nog een goed excuus om uitgebreid te brunchen.
 

Vette vis

Het eten van vette vis zoals zalm, haring, sardines, forel en tonijn is enorm goed voor het verhogen van je Vitamine D niveau. Deze vissoorten bevatten allemaal ongeveer 10-12 microgram Vitamine D, wat gelijk is aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid, aldus Aly. Let er bij de aankoop op of het blauwe MSC-keurmerk op de verpakking staat, dit betekent dat je vis duurzaam is geweekt.

Boter

Smeer met een gerust hart een dikke laag boter op je boterham, want boter bevat niet alleen vitamines A, E, B12 en K2, maar ook het geliefde Vitamine D.

Lever

Orgaanvlees zit vol vitamines die in vet oplossen waaronder, je raadt het al, Vitamine D. Lever is bijzonder heilzaam, zegt Aly, dus als je de volgende keer bij de slager bent, kies dan niet alleen voor karbonades en biefstuk, maar probeer eens wat anders.

Verrijkte voedingsmiddelen

Melk, brood, granen en sommige sojaproducten zoals tofu zijn verrijkt met Vitamine D en dit wordt duidelijk op de verpakking vermeld. Let wel op bij biologische producten, bepaalde wetten staan soms niet toe dat ze verrijkt worden met vitaminen en mineralen.

Sinaasappelsap

Oké, het is officieel geen 'voedsel', maar als je naast je roerei een glas sinaasappelsap drinkt, krijg je een extra portie Vitamine D binnen. Het meeste sinaasappelsap is verrijkt met Vitamine D, dus misschien heb je je inname al die jaren onbewust verhoogd.

IS HET ECHT ZO BELANGRIJK?

In één woord: ja. Ten eerste reguleert vitamine D het fosfaat- en calciumgehalte in het lichaam, wat essentieel is voor sterke, gezonde botten, tanden en spieren. Het helpt ook virussen en infecties af te weren. "Het helpt bij de aanmaak van antimicrobiële peptiden - aminozuren die bacteriën in het lichaam bestrijden," legt Aly uit. "Het is ook nodig voor de productie van serotonine en dopamine – de hormonen die onze stemming positief beïnvloeden. Sommige geestelijke gezondheidsproblemen hangen samen met ontstekingen in de hersenen en Vitamine D kan deze ontstekingen helpen verminderen."

HOE LANG DUURT HET VOORDAT JE RESERVES HEBT OPGEBOUWD?

"Het duurt twee tot drie maanden voordat het Vitamine D-niveau in je bloed zich volledig stabiliseert nadat je je inname hebt verhoogd, dus hoe eerder je begint, hoe beter," zegt Aliza. Nog een bijkomend voordeel van deze supervitamine, is dat het vrouwen ondersteunt tijdens de zwangerschap. "Tijdens de zwangerschap helpt Vitamine D bij de opbouw van het spier- en skeletstelsel van de baby en er zijn aanwijzingen dat het de kans op een miskraam verkleint. Studies suggereren ook dat het hebben van voldoende hoeveelheden de resultaten bij degenen die in een IVF-traject zitten verhogen, hoewel hier meer onderzoek voor nodig is," vervolgt ze.

Wat overdadig gebruik betreft: in tegenstelling tot andere vitaminen worden overtollige of ongebruikte reserves Vitamine D in het lichaam opgeslagen. Zo kunnen ze opnieuw worden gebruikt als dat nodig is. "Vermijd daarom het langdurig innemen van te veel supplementen, want dat kan leiden tot een opeenhoping van calcium in het lichaam, met alle gevolgen van dien voor de gezondheid, zoals braken en misselijkheid," aldus Aly.

NOG ÉÉN LAATSTE DING

Vitamine D is eigenlijk geen vitamine, het is een hormoon. Met bovenstaande tips haal je de zon in huis en zorg je voor een instant shot geluk!