Yogi bowls, Buddha bowls, all-in-one bowls—ze zijn niet alleen heerlijk en makkelijk, ze zijn ook de perfecte manier om in één keer alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft. Superhandig! Genoeg eiwitten, koolhydraten, gezonde vetten, groenten, noten en zaden—met een pseudo-graan zoals quinoa (dat eigenlijk ook tot de zaden behoort) krijg je het allemaal binnen. De “standaard” formule voor de gemiddelde bowl is eenvoudig:

 

• 20% granen zoals quinoa, verschillende soorten rijst, couscous, spelt, enz.
• 25% groenten, gestoomd, gebakken, geroosterd of rauw
• 30% groene (blad)groenten zoals spinazie, boerenkool of broccoli
• 20% gekookte bonen zoals linzen, erwten, edamame, groene bonen, enz.
• 5% zaden en noten, liefst ongebrand

 

Je kunt er ook nog (gedroogd) zeewier aan toevoegen—gezond en smaakvol!

 

 

AZIATISCHE YOGI BOWL

Jackfruit is een geweldige Aziatische fruitsoort, want als je het goed bereidt, heeft het de structuur van vlees. Je kan het bijvoorbeeld gebruiken om “pulled pork” te maken of net zoals in dit recept “crispy duck.” Het is misschien even wat werk, maar ik ben ervan overtuigd dat zelfs de diehard carnivoor het verschil met echt vlees niet zal merken. Als basis gebruiken we wilde rijst. De rode kool, wortel en komkommer zijn allemaal julienne gesneden, wat zorgt voor een mooi kleurrijk beeld. De bowl wordt afgemaakt met edamame, sesamzaadjes, chilipepers en een overheerlijke hoisin dressing.

 

Recept voor 4 personen
Bereidingstijd: 40 minuten

 

Ingrediënten voor de "crispy duck"

• 2 blikjes jackfruit (te vinden in Aziatische winkels), uitgelekt
• 3 teentjes knoflook, fijngesneden
• 3 bosuien in ringen (alleen het witte gedeelte)
• 3 theelepels zonnebloemolie
• 2 theelepels gember, fijngesneden
• 1 theelepel Chinese vijfkruidenpoeder
• 3 theelepels sojasaus (Kikkoman) of tamari
• 3 theelepels hoisinsaus
• 2 theelepels geroosterde sesamolie
• 2 theelepels rijstazijn
• ½ theelepel zwarte peper

 

Tip: Als je de ‘crispy duck’ een nacht in de ijskast laat marineren in de hoisinsaus is de smaak nog intenser. Maar het is ook prima om het te bereiden voordat het de oven ingaat.

 

Ingrediënten voor de bowl

• 200 gram gekookte wilde rijst
• 1/8 rode kool, julienne gesneden
• 1 middelgrote wortel, geschild en julienne gesneden
• 1/3 komkommer, gewassen en julienne gesneden
• 4 handjes veldsla
• 2 handjes edamame, geblancheerd
• 2 theelepels geroosterde sesamzaadjes of zwarte sesamzaadjes
• 1 chilipeper in ringetjes gesneden
• 1 handje verse koriander als garnering

 

Ingrediënten voor de hoisin dressing

• 3 theelepels hoisinsaus
• 2 theelepels sesamolie
• 2 theelepels sojasaus
• 2 theelepels rijstazijn
• 1/2 theelepel agavesiroop
• 1/8 theelepel Chinese vijfkruidenpoeder

 

 

Bereiding

1. Kook de rijst volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking en laat de rijst droogstomen met de deksel op de pan.

 

2. Laat de blikjes jackfruit uitlekken en snijd de harde stukjes eruit. Die heb je niet meer nodig.

 

3. Verhit zonnebloemolie in een pan met antiaanbaklaag en voeg de bosui toe. Bak deze een paar minuten tot ze zacht zijn en voeg dan de gember en de knoflook toe. Bak tot alles zacht is. Voeg daarna de vijfkruidenpoeder toe en bak alles nog een minuut.

 

4. Voeg het jackfruit erbij en daarna de sojasaus, 2 theelepels hoisinsaus, geroosterde sesamolie en rijstazijn. Roer alles goed door.

 

5. Gebruik de bolle kant van een lepel om het jackfruit een beetje te pletten tot het een lossere structuur krijgt. Voeg peper naar smaak toe, zet het vuur uit en laat alles zo’n tien minuten afkoelen.

 

6. Verwarm de heteluchtoven voor op 180 graden °C. Verspreid bakpapier over een bakplaat, leg het jackfruit hierop en besprenkel het lichtjes met een extra theelepel hoisinsaus. Bak het jackfruit 20 tot 25 minuten tot het begint te verkleuren en de randjes een beetje karamelliseren.

 

7. Mix alle ingrediënten voor de dressing in een potje met deksel en schud deze zorgvuldig door elkaar.

 

8. Snijd alle groenten en zet deze apart. Blancheer de edamame een minuut en giet ze af.

 

9. Verdeel alle yogi bowl ingrediënten over vier mooie kommetjes en giet de hoisin dressing eroverheen.

 

Bon Appetit!

 

 

INDIASE YOGI BOWL

Met deze Indiase yogi bowl houden we ons aan dezelfde principes en hoeveelheden als het eerste recept, maar dan met een Indiase twist. Natuurlijk is er ook ruimte om af te wisselen met ingrediënten. Zo gebruiken wij bruine rijst als basis in dit recept, maar je kan naar wens ook iets anders kiezen. De groenten, bladgroenten en bonen kun je ook afwisselen. De geroosterde bloemkool met kurkuma en de yoghurt mint dressing is wat deze bowl onderscheidt van de rest en het typisch Indiaas maakt.

 

Recept voor 4 personen
Bereidingstijd: 25 minuten

 

Ingrediënten voor de bowl

• 200 gram bruine rijst, gekookt
• ½ middelgrote bloemkool, in roosjes gesneden
• 2 theelepels komijn
• 1 theelepel kurkuma
• 1 theelepel korianderzaad
• zout en peper naar smaak
• 3 theelepels zonnebloemolie
• ½ rode ui gesnipperd
• 200 gram doperwtjes (diepvries of vers), 2 minuten geblancheerd
• 200 gram kikkererwten uit blik
• 1 theelepel chilipoeder
• olie om in te bakken
• 4 handjes verse spinazie
• 50 gram geschaafde amandelen, licht geroosterd
• 1 handje verse koriander voor de garnering

 

Ingrediënten voor yoghurt mint dressing

• 250 ml Griekse yoghurt
• 2 handjes verse munt
• 1 handje verse koriander
• 1 theelepel suiker
• 1 theelepel komijn
• 1 theelepel zout
• grof gemalen zwarte peper

 

Bereiding

1. Verwarm de oven voor op 200 graden °C. Kook de rijst volgens de aanwijzing op de verpakking en laat het staan in een pan met deksel

 

2. Meng de bloemkoolroosjes met de zonnebloemolie, 1 theelepel komijn, 1 theelepel kurkuma, 1 theelepel korianderzaad, zout en peper.

 

3. Bedek een bakplaat met bakpapier en verdeel de bloemkoolroosjes hierover en bak ze zo’n 15 minuten. Haal ze daarna uit de oven en laat ze een beetje afkoelen.

 

 

4. Spoel de kikkererwten af onder de kraan en laat ze afgieten. Rooster ze in een grote bakpan met een beetje olie, 1 theelepel komijn en een ½ theelepel chilipoeder op laag vuur totdat ze een beetje knapperig worden.

 

5. Blancheer de doperwtjes een minuut in kokend water en rooster de geschaafde amandelen in een droge koekenpan totdat ze beginnen te verkleuren.

 

6. Maak de dressing door alle ingrediënten met een blender of staafmixer te mengen totdat het een gladde emulsie is.

 

7. Verdeel alle ingrediënten over 4 kommetjes. Garneer met de geschaafde amandelen en de koriander en serveer met de dressing.

 

 

THAISE YOGI BOWL

Zwarte rijst is een mooi product omdat het gefermenteerde rijst is en daardoor is het heel goed voor je darmen. Het bevat ontzettend veel antioxidanten en heeft een beetje een nootachtige smaak. Behalve dat het een heerlijk alternatief is voor bruine en witte rijst, ziet het er ook goed uit met de andere kleurrijke ingrediënten. Als je andere groenten wilt gebruiken dan die in dit recept gebruikt worden, dan raad ik bijvoorbeeld heel fijngesneden rauwe kool aan, licht gebakken brocollini en wat noten en zaden.

 

Recept voor 4 personen
Bereidingstijd: 25 minuten

 

Ingrediënten voor de bowl

• 200 gram zwarte rijst, gekookt
• 400 gram gemengde paddenstoelen
• kokos- of zonnebloemolie om in te bakken
• 200 gram peultjes, schoongemaakt en geblancheerd
• 1 grote avocado, geschild, gehalveerd en in stukjes gesneden
• 8 kleine radijsjes, gesneden
• ¼ rode ui, gesneden
• peper en zout
• little gem salade voor de garnering
• handje verse koriander voor de garnering

 

Ingrediënten voor de koriander limoen dressing

• 1 bos koriander (ongeveer 15 gram)
• 1 groene jalapeño peper (of ½ lange, groene peper)
• 2 teentjes knoflook
• 3 theelepels limoensap
• 80 ml Griekse yoghurt
• agavesiroop naar smaak
• ½ theelepel zout
• vers gemalen zwarte peper
• 60 ml extra virgin olijfolie

 

 

Bereiding

1. Kook de rijst volgens de aanwijzing op de verpakking, giet af en laat staan in een pan met deksel.

 

2. Bak de gemengde paddenstoelen in een beetje olijfolie tot ze beginnen te verkleuren. Besprenkel ze vervolgens met zout en peper.

 

3. Blanceer de schoongemaakte peultjes 2 minuten in kokend water en giet af.

 

4. Schil en snijd de avocado; je gebruikt ½ avocado per bowl. Snijd de radijsjes in plakjes en versnipper de rode ui.

 

5. Maak de dressing door alle ingrediënten te mengen met een staafmixer of blender. Gebruik agavesiroop en een beetje zout naar smaak.

 

6. Verdeel alle ingrediënten over 4 kommetjes. Begin met de rijst, de slabladeren, de peultjes en de paddenstoelen. Leg vervolgens de avocado en radijs erop en garneer met een beetje rode ui en wat koriander. Serveer de dressing er apart bij.

 

Eet smakelijk!