Van betere slaap tot minder stress en sterkere relaties - dankbaarheid kan veel voordelen opleveren. Probeer deze deskundige tips om het meeste uit je dankbaarheidsdagboek te halen

In een snelle wereld die overloopt van afleidingen en uitdagingen kan het maar al te makkelijk zijn om de simpele vreugden en zegeningen om ons heen over het hoofd te zien. Een dankbaarheidsdagboek bijhouden biedt hier een sterk medicijn voor. Door de tijd te nemen om te reflecteren op de dingen waar we het meest dankbaar voor zijn, kunnen we niet alleen onze geest trainen om een nieuwe houding aan te nemen, maar ook genieten van de diepgaande invloed die deze oefening kan hebben op de vele aspecten van ons welzijn.  

Zoals happiness ambassadeur en auteur van Solve for Happy, Mo Gawdat, uitlegt, kan dankbaarheid niet alleen vreugde en geluk in ons leven aanwakkeren, maar ook direct onze natuurlijke neiging om negatieve gedachten vast te houden verlichten - ooit een overlevingsmethode om sabeltandtijgers te te vermijden, nu iets wat stress oplevert.  

“Wanneer we dankbaar zijn, wanneer we dat vredige gevoel in ons hebben, activeert ons parasympatisch zenuwstelsel, omdat het ons eraan herinnert dat we oké zijn, dat er iets goeds met ons gebeurt,” zegt Gawdat. 

“En wanneer dat gebeurt, begint ons hele systeem tot rust te komen. Het krijgt signalen dat je kunt ontspannen, dat vecht- of vluchtmechanismen niet nodig zijn, dat er niets is waarover ik me zorgen moet maken, dat ik op het positieve kan focussen.” 

Door ons vermogen om dankbaarheid te voelen te versterken injecteren we effectief onze geest met meer positieve gedachten en maken we onszelf klaar voor geluk. Dus natuurlijk is het logisch om ervoor te zorgen dat we het meeste halen uit onze hulpmiddelen om dankbaarheid op te bouwen. Dankbaarheidsdeskundige Rosie Peacock is een positieve psycholoog en writing for wellbeing-coach.  

WAT IS EEN DANKBAARHEIDSDAGBOEK? 

Hoe simpel het ook klinkt; een dankbaarheidsdagboek is een plek waar je jouw gedachten en gevoelens over de dingen waarvoor je het meest dankbaar bent in je leven kunt opschrijven of opnemen. In een studie uit 2022 definieerden wetenschappers het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek als: een dagboek over gebeurtenissen waarvoor iemand dankbaar is en waarin aandacht wordt gefocust op de positieve aspecten van iemands leven. 

Een dankbaarheidsdagboek met schrijfverzoeken kan een geweldige manier zijn om te beginnen, merkt Peacock op, omdat veel mensen het handig zullen vinden om te reageren op een vraag, bijvoorbeeld: ‘Wat zijn drie dingen waar je vandaag dankbaar voor bent?’ 

WERKEN DANKBAARHEIDSDAGBOEKEN? 

Onderzoek laat zien dat dankbaarheidsdagboeken ons inderdaad helpen om te pauzeren, te reflecteren op en te waarderen waarvoor we dankbaar zijn. Regelmatig schrijven is geassocieerd met een hoop welzijnsvoordelen, waaronder minder stress, betere slaap, toegenomen zelfvertrouwen, meer empathie, sterkere relaties, en misschien nog wel het belangrijkst, verbeterde mentale gezondheid en sterkte. 

“Een interessant stukje onderzoek komt van Laura King, die vond dat haar schrijfoefening genaamd The Best Possible Self geassocieerd was met een afname van stress en daaropvolgend doktersbezoeken,” merkt Peacock op.  

Dus, hoe werkt dat? Nou, het heeft allemaal te maken met de opwaartse spiraal. “Wanneer je stress vermindert, krijg je de neiging om beter te eten en andere levensstijlfactoren die bijdragen aan welzijn te verbeteren - in de positieve psychologie noemen we dit een opwaartse spiraal,” legt Peacock uit. “Iets kleins of simpels als het beoefenen van dankbaarheid kan een opwaartse spiraal in gang zetten; misschien begin je met je huidverzorging, dan beweeg je jouw lichaam meer, en terwijl je jezelf beter begint te voelen, ga je beter eten. Voordat je het weet, heb je een grote transformatie teweeggebracht.” 

Peacock houdt al sinds haar tienerjaren een dagboek bij en merkte dat dat voor bedtijd bijzonder voordelig is. “Het helpt mij beter te slapen. Het creëert een fijne sfeer voor mijn gedachten voordat ik naar bed ga - in plaats van dat ik ga malen over de dingen die ik morgen moet doen, het is een kans om positief op mijn dag te reflecteren. Ik ga met een goed gevoel naar bed, ik merk dat het verbetert hoeveel slaap ik daadwerkelijk krijg, en dan kom ik met dat stereotype sprongetje mijn bed uit.” 

HOE SCHRIJF JE EEN DANKBAARHEIDSDAGBOEK 

Een goede dagelijkse gewoonte opbouwen kan tijd kosten, dus Peacock adviseert een techniek genaamd habit stacking - het toevoegen van het beoefenen van dankbaarheid aan iets wat je al doet.  

Voor Peacock houdt dat in dat ze haar dankbaarheidsdagboek naast haar bed paraat houdt, samen met een glas water en huidverzorging, zodat het een onderdeel wordt van een positieve nachtelijke routine. Maar zoals het meestal gaat, zijn er meerdere manieren om een gewoonte op te bouwen. Probeer een van deze dingen: 

1. Schrijf drie dingen op waar je vandaag dankbaar voor bent.

Misschien wel de meest traditionele manier om een dankbaarheidsdagboek bij te houden, dit hoeft niet lang te duren en je bijdragen kunnen zo kort of gedetailleerd zijn als je zelf wilt. Peacock raadt aan om dit iedere avond te doen, zodat je kunt reflecteren op de gebeurtenissen van de dag. 

2. Stel herinneringen in op je telefoon met dankbaarheidsverzoeken.

“Een geweldige manier om je gewoonte buiten het papier te brengen, dit werkt goed voor mensen die het moeilijk vinden om tijd te vinden om te gaan zitten en schrijven,” zegt Peacock. “Het kan zoiets simpels zeggen als ‘Waar ben je op dit moment dankbaar voor?’ en het is een fijne manier om het beoefenen van dankbaarheid in je dag te verwerken.” 

3. Koppel het beoefenen van dankbaarheid aan beweging.

“Als ik me een beetje vlak voel, ga ik graag zwemmen om een gevoel van dankbaarheid te stimuleren,” zegt Peacock. “Door het te combineren met lichaamsbeweging worden feel-good hormonen, zoals endorfines, geactiveerd en kun je je mindful focussen op de dingen waar je dankbaar voor bent. Tegen de tijd dat ik uit het zwembad kom denk ik, ‘wat heb ik toch een geweldig leven!’” 

4. Zoek een dankbaarheidsbuddy.

Omdat het een geweldige manier is om je sociale connectie te versterken, raadt Peacock aan om een vriend(in) te betrekken en elkaar dankbaarheidsverzoeken te sturen. Terwijl je reageert, bouw je aan een dankbaarheidsgesprek, deel je een positief moment van je dag en krijg je ook wat verantwoording, wat je kan helpen gewoontes op te bouwen die zullen blijven hangen.  

5. Het dagelijkse dankbaarheidsverslag.

Als een andere manier om je connecties te versterken, raadt Peacock aan om rond bedtijd een team te vormen met je partner en elkaar dankbaarheid-gerelateerde vragen te stellen zoals: Wat was je favoriete deel van de dag? Wat vond je het leukste? Waar voel je je op dit moment het meest dankbaar voor? 

Welke methode je ook kiest, probeer het zo makkelijk en consistent mogelijk te houden, adviseert Peacock, omdat we proberen je brein op een pad van dankbaarheid te zetten, zodat je iedere dag positieve aspecten van je leven kunt ontdekken.