Meditatie: Je uitgebreide gids voor een goede meditatie

Door RITUALS
Tue May 21 2024
3 min read

Ontdek praktische manieren om je meditatiereis te beginnen met onze ultieme meditatiegids.

Onder andere voormalig Yahoo Executive en nu LinkedIn CEO Jeff Weiner, founder van de Huffington Post Arianna Huffington en één van ’s werelds meest invloedrijke vrouwen, Oprah Winfrey zijn meditatiefans. En de wetenschap spreekt voor zich, het is keer op keer bewezen dat meditatie het algehele welzijn ondersteunt. Meditatie verlaagt het cortisolniveau in het lichaam, vermindert angstige gevoelens , bevordert de emotionele gezondheid, verbetert de slaap en helpt pijn onder controle te houden.

Maar, zoals met zoveel welzijnstrends, is er veel informatie en zijn er veel meningen over hoe je het goed doet. Daarom hebben we de ruis doorbroken en een ultieme gids gemaakt over hoe je kunt mediteren. Blijf scrollen om alles te ontdekken wat je moet weten om goed te kunnen mediteren.

Wat is meditatie?

Eenvoudig gezegd is meditatie een oefening in het trainen van je bewustzijn met gerichte aandacht. Er zijn verschillende manieren om te mediteren en de sleutel tot een succesvolle meditatie is het vinden van de juiste methode voor jou.

Wat zijn de meditatiemogelijkheden?

Het woord meditatum is afgeleid van een Latijnse term die te vertalen is als ‘overdenken’. Niemand weet precies wanneer meditatie is ontstaan. In China gaan de vroegste vormen terug tot de 6e eeuw voor Christus. Volgens Indiase bronnen begon het beoefenen van meditatie in 500 voor Christus met de hindoeïstische vormen Dhyāna of Jhāna, die beide verwijzen naar de training van de geest. Naarmate het beoefenen van meditatie verder ontwikkelde, werd het een manier van leven met de leer van de Indiase Buddha, een prins die religieuze monnik werd, de Chinese “wisdom of silence” master en filosoof Lao-Tze en de Japanse Dosho, een 7e-eeuwse monnik die de zittende meditatie onderwees en de term ‘zen’ bedacht.

Zijn meditatie en mindfulness hetzelfde?

Mindful zijn is eenvoudigweg je bewust zijn van je omgeving en in het hier en nu zijn. Het is iets wat we allemaal in ons dagelijks leven kunnen doen. Meditatie is daarentegen een oefening.

Bij mindvolle meditatie komen de twee samen. Dit is een meditatievorm waarbij je tijd uittrekt om je te concentreren op het nu, met de bedoeling echt aanwezig te zijn. Op deze manier kun je niet vooruit denken of achterom kijken; in plaats daarvan concentreer je je op het hier en nu.

Hoe weet je dat meditatie effect heeft?

We hebben een paar trefzekere aanwijzingen waarmee je kunt controleren of de meditatie-oefening werkt:

Je vergat dat je aan het mediteren was en ontdekt dat je in een kalme staat terecht bent gekomen.
Je hebt een tijdsverschuiving ervaren waarbij je 30 minuten mediteerde, maar wat aanvoelde als 10 minuten.
Je lichaam voelde volledig ontspannen terwijl je wegdreef in een gelukzalig onderbewustzijn.

Wat zijn de verschillende soorten meditatie en welke is de beste voor mij?

Er zijn verschillende soorten meditatie-oefeningen. Het vinden van de beste methode voor jou is de sleutel tot het vinden van iets wat bij jou past en wat je regelmatig kunt doen.

Hieronder vind je de verschillende soorten meditatie-oefeningen:

Body scan meditatie

is precies wat het zegt. Je mediteert terwijl je mindful je lichaam scant en je je concentreert op je hoofd, de spieren in je gezicht, en je ogen, je lippen en je tong ontspant. Je blijft je concentreren op elk deel van je lichaam en ontspant het. Dit is een geweldige manier om met meditatie te beginnen, omdat het je helpt een kalme staat te bereiken. Probeer hier onze begeleide body scan meditatie.

Mindfulness meditatie

gaat over aanwezig zijn in het nu en kan worden toegepast in het dagelijks leven. Tijdens het tanden poetsen bijvoorbeeld of onderweg naar je werk. Door je aandachtig te concentreren op waar je mee bezig bent - de kleur van de tandpasta, de textuur van de borstel - of op je omgeving, door een nieuwe route naar je werk te nemen, of dezelfde route, en jezelf uit te dagen om onderweg nieuwe dingen te ontdekken

Deze meditatievorm is bijzonder goed om te gebruiken tijdens angstige momenten. Mindvolle meditatie vermindert het stressniveau in je lichaam, vooral in het deel van de hersenen wat we de amygdala noemen, waardoor je gemakkelijker van stress herstelt.

Als je op zoek bent naar mindvolle meditaties voor elke dag, verdiep je dan in onze spiegelmeditatie voor zelfliefde of beoefen mindvolle meditatie op weg naar je werk met onze happiness top-up walking mediation.

Visuele meditatie

is een krachtige tool die je altijd en overal kunt gebruiken. In moeilijke tijden stuurt het visualiseren van je doelen en dromen je energie in de richting van positiviteit.

Russische atleten uit de jaren 80 gebruikten visualisatie om hun prestaties voor de Olympische Spelen te verbeteren. Tegenwoordig wordt het visualiseren van een positief eindresultaat gebruikt door sporters, succesvolle ondernemers en zelfs politici om hun doel te markeren en te bereiken.

Bij het beoefenen van visualisatie, kunnen onze hersenen moeite hebben om een onderscheid te maken tussen fantasie en werkelijkheid, wat uiteindelijk kan helpen om die droom uit te laten komen. Deze meditatie-oefening is perfect voor het verbeteren van je focus, vaardigheid en prestaties, zodat je gestimuleerd wordt om je doelen te bereiken. Het is zelfs bewezen dat het de frequentie van migraine vermindert.

Wil je het proberen? Ontdek een visualisatiemeditatie die je kijk op het leven verandert en je praktische technieken geeft om de kracht van visualisatie te omarmen.

Meditatie voor beginners

“Bedenk, voordat je begint, dat je het niet fout of verkeerd kunt doen. Vergelijk je meditatie-oefening niet met die van een ander en wees lief voor jezelf,” zegt deskundige Giselle La Pompe-Moore. “Misschien heb je moeite om je te concentreren, wil je met je ogen draaien, word je afgeleid of zit je te friemelen, het is allemaal prima. Het is altijd een goed idee om begeleide meditatieopnames te gebruiken van een vertrouwde en gekwalificeerde beoefenaar zodat je je veilig en gerustgesteld voelt”.

Nu je dit weet, probeer dan eens Giselle’s nieuwste begeleide meditatie die ze voor Rituals creëerde.

Hoe je op de juiste manier mediteert

Hoewel er geen goede of verkeerde manier is om te mediteren, zijn hier enkele praktische tips die je op weg helpen naar succes.

1. Zoek een comfortabele plek.

“Elk lichaam is anders, en we vinden allemaal bepaalde posities comfortabeler dan andere, dus vertrouw op jezelf en maak het jezelf niet ongemakkelijk,” zegt Giselle.

“Je kunt een paar houdingen uitproberen. Je kunt rechtop op een stoel zitten met je voeten op de grond. Het is een geweldige manier om te beginnen, want we streven naar een staat van uitgerust bewustzijn, zodat je je ontspannen voelt maar toch in staat bent om je oefening te doen. Je kunt ook op een comfortabel oppervlak of in bed gaan liggen, maar als je merkt dat je wegzakt (wat normaal is), kun je misschien eerst een tijdje zittend oefenen.

“Je kunt ook in kleermakerszit op de grond gaan zitten, wat niet voor iedereen haalbaar is, of zelfs geknield met je handpalmen in je schoot. Laat alle do's en don'ts, los en voel, zolang je ruggengraat mooi recht is, wat goed is voor jou en je lichaam,” voegt Giselle toe.

2. Wees lief voor je dwalende geest.

“Probeer niet je gedachten onder controle te krijgen. Laat ze binnen!” zegt Giselle. “Je bent een mens, je gaat nadenken, en nadenken is prima. Beoordeel je gedachten niet. Laat ze binnen en schuif ze door naar de plek die je tijdens je meditatie gebruikt als er een gedachte langskomt.”

Die plek kan je mantra zijn, een lichaamsdeel, de taak die je mindful probeert uit te voeren, of wat je ook aan het visualiseren bent.

“Dat is waar het om draait bij meditatie. Er komt een gedachte binnen en daarna concentreer je je weer. Als je dit regelmatig rustig oefent zul je merken dat je voor langere tijd uit het denken en in het huidige moment bent”, legt Giselle uit.

3. Vermijd vaste tijden voor meditatie.

Bij transcendente meditatie wordt aanbevolen dat je ’s morgens 20 minuten mediteert en ’s middags 20 minuten, maar dat is niet voor iedereen haalbaar, dus begin gewoon wanneer je kunt.

“Het mooie van meditatie is dat het precies is wat je beoefent; het is van jou,” zegt Giselle. “Als je een hectische ochtendroutine hebt, kan meditatie ervoor zorgen dat je je rustiger voelt, maar als het je alleen maar meer stress geeft, doe het dan als je meer tijd en ruimte hebt.

“Of je nu een korte meditatie van 1-5 minuten kunt doen tijdens je lunchpauze of iets langer nadat je ’s avonds tv hebt gekeken, het belangrijkste is dat je het doet wanneer en hoe het voor jou goed voelt. Als je een gewoonte wilt creëren, kan het helpen om het elke dag te doen, maar kijk hierbij ook hoe je je voelt en hoeveel ruimte je hebt, zodat het plezierig voelt in plaats van als een verplichting,” laat Giselle weten.

4. Concentreer je op je ademhaling.

Een eenvoudige maar effectieve tip is om door je neus te ademen, met je mond dicht, waarbij je je concentreert op de lucht die in en uit je neusgaten stroomt en je longen vult, waarbij je je buik voelt bollen en intrekken.

Ontdek onze deskundig begeleide meditatie met aandacht voor de ademhaling, voor een snelle stress-verlichtende ademhalingsoefening.

Kun je met muziek mediteren?

Muziek is al sinds lange tijd verbonden met welzijn en kan onmiddellijk de stemming in een kamer of de gedachten en gevoelens van iemand veranderen.

Muziek kan de cognitieve prestaties beïnvloeden, het geheugen verbeteren, en zelfs helpen bij het afvallen. Je weet nu dat luisteren naar muziek goed voor je gezondheid is, maar kan muziek ook worden gebruikt als begeleiding bij het mediteren? Het antwoord is ja en nee.

Voor mantrameditatie en meditaties die gericht zijn op de ademhaling kan muziek afleiden. Muziek kan echter helpen bij mindvolle of visualisatiemeditatie en je in een meditatieve staat brengen.

Lees hier alles over onze Rituals Spotify Playlists.

Optimaal profiteren van meditatie

Mediteren kan aan het begin van je reis frustrerend zijn. Zowel het inpassen in je routine als het bereiken van een meditatieve staat kan een uitdaging zijn.

Gaan zitten met je geest vereist toewijding, geduld en vooral doorzettingsvermogen om door gevoelens van rusteloosheid en verveling heen te komen. Hieronder vind je enkele snelle tips over wanneer en hoe je met meditatie kunt beginnen en het vol kunt houden.

Hoe vaak moet je mediteren?

Meditatie kan uiteindelijk altijd en overal worden beoefend, maar zoals het gezegde luidt, oefening baart kunst, en dat geldt ook voor mediteren. Giselle merkt op dat “consequent mediteren perfect is voor het creëren van een gewoonte en het beleven van de voordelen van meditatie. Kijk wat goed voelt als je ‘consequent’ mediteert, dit kan dagelijks of om de dag zijn”.

Hoelang moet ik mediteren?

Begin met dagelijks vijf minuten mediteren. Uit onderzoek is gebleken dat het helpt om piekeren en malen te stoppen en naar verloop van tijd van de voordelen te profiteren. .

De optimale tijd voor meditatie ligt tussen 10-20 minuten per dag. Een onderzoek uit 2008 toonde aan dat slechts 13 minuten per dag al een aanzienlijke impact had oop het algehele welzijn. Het is belangrijk te onthouden dat meditatie subjectief is, dus wat voor de ene persoon werkt, werkt misschien niet voor de andere. Het is belangrijk om uiteindelijk je eigen ritme en meditatieduur te vinden om een routine te creëren. Als je een druk leven leidt, is een begeleide wandelmeditatien misschien een perfecte manier om te beginnen.

Wanneer kun je het beste mediteren?

Ook hier is er geen goed of fout antwoord, sommigen hebben een extreem druk leven, terwijl anderen vaak op reis zijn of nachtdiensten draaien. Daarom is het tijdstip van mediteren sterk afhankelijk van jezelf en je agenda. Zolang het kan worden ingepast in je dagelijkse routine zul je profiteren van de voordelen van meditatie.

We hebben maar een beperkte hoeveelheid wilskracht per dag, dus als je je avondmeditatie overslaat, ga dan voor een ochtendsessie . Je doel voor de dag bepalen met meditatie nodigt dankbaarheid, bewustzijn en positiviteit in je leven uit. Volgens onderzoekers verlaagt het je cortisolniveau in je lichaam waardoor je beter met stress om kunt gaan.

Hoe begin je met dagelijkse meditatie?

“Begin gewoon,” zegt Giselle. “Zelfs als je onzeker bent, hoef je alleen maar te beginnen. Zoek een begeleide meditatie en doe mee, en laat alle verwachtingen of regels los”, zegt Giselle.

Je kunt hier een kosteloze selectie meditaties vinden gecreëerd door Giselle voor Rituals. Ze zijn speciaal gecreëerd voor beginners en hebben de perfecte duur om in je dagelijkse routine te passen.