Moeite om taken af te ronden zonder afgeleid te raken? Experts geven hun beste mindfulness-oefeningen om je volledig te concentreren. 

Heb je soms moeite om taken af te ronden of je to-do-lijst af te werken zonder afgeleid te worden door collega's of eindeloos te scrollen op TikTok?  Je bent niet de enige die soms moeite heeft met het vinden van focus. Uit onderzoek blijkt dat we vandaag de dag gemiddeld nog maar 47 seconden onze aandacht bij een scherm kunnen houden, terwijl dat in 2004 nog 2,5 minuut was. Deze sterke daling komt niet uit de lucht vallen: door de opkomst van digitale technologie in een steeds snellere wereld zijn we meesters geworden in multitasking. Maar daarmee zijn we ook vatbaarder geworden voor afleiding. Het tegengif? Mindfulness. Wij hebben de beste tips van experts verzameld om je te helpen je focus terug te vinden, van een complete ochtendroutine tot eenvoudige, wekelijkse gewoontes. Hier volgen acht mindfulness-oefeningen om je te helpen aanwezig en productief te blijven, waar je ook mee bezig bent. 

Ochtends mindful ademhalen 

Ze zeggen niet voor niets dat een goed begin het halve werk is. In een recent onderzoek onder 900.000 gebruikers van een meditatie-app bleek dat degenen die de app ’s ochtends gebruikten, een grotere kans hadden de gewoonte vol te houden. Een mindful moment in de ochtend is dus een uitstekende manier om je dag te beginnen. Gezondheidspsycholoog dr. Ravi Gill beveelt deze 5-10 minuten durende oefening in mindful ademhalen aan. 

Hoe je het doet  

“Ga comfortabel zitten, doe je ogen dicht en begin met diep en langzaam ademhalen”, zegt dr. Gill. “Focus je op de lucht die door je neusgaten stroomt of op het op en neer gaan van je borstkas. Tel je ademhalingen tot tien en begin opnieuw als je gedachten afdwalen.” 

Waarom het werkt 

“Met diepe ademhalingen breng je je zenuwstelsel tot rust, waardoor je stressniveau omlaag gaat en je concentratievermogen omhoog. Mindful ademen kan je helpen jezelf te aarden voordat je aan je dag begint.” 

Lees verder: Soul School: Leer alles over ademwerk en hoe je het doet 

Mindful bewegen 

Een andere goede manier om de dag te beginnen is met mindful bewegen. “De dag beginnen met een dopamineverhogende routine kan een productieve toon zetten”, aldus Jane Ollis, medisch biochemicus, milieuwetenschapper en oprichter van MindSpire. Activiteiten zoals wandelen, yoga of simpelweg stretchen zijn daar perfect voor.  

Hoe je het doet 

“Doe een korte mindfulness-oefening in de buitenlucht – besteed 5-10 minuten aan het opmerken van je omgeving, terwijl je diep ademhaalt”, is haar advies. 

Waarom het werkt 

“Dit ondersteunt de dopamineproductie, vermindert stress en vergroot je aandachtsspanne gedurende de dag, waardoor je gemakkelijker geconcentreerd kunt blijven.” 

Brain dumping  

Heb je het gevoel dat je hoofd overstroomt met gedachten en dingen die je nog moet doen? Dr. Gill raadt aan om een mentale reset te doen door middel van journaling of brain dumping. 

Hoe je het doet 

“Schrijf de dingen op die je wilt doen of bereiken en ook hoe je dat zou willen doen. Denk na over hoe je je wilt voelen en met welke houding je de dag door wilt komen.” 

Waarom het werkt 

“Deze oefening maakt je hoofd leeg, brengt je gedachten op één lijn en stelt je in staat om een gefocuste, doelgerichte toon voor de dag te zetten. Het helpt ook je prioriteiten duidelijk te krijgen.” 

Single-tasking 

Van scrollen op onze telefoons tijdens het tv-kijken tot luisteren naar een podcast tijdens het koken: onze hersenen zijn gewend aan multitasking. Als je bewust tijd maakt om je op één ding te concentreren, zal het gemakkelijker voor je worden (op de momenten dat je het het meest nodig hebt!). 

Hoe je het doet 

“Kies een eenvoudige activiteit om mindful te doen, zoals bijvoorbeeld tanden poetsen, water drinken of koffie zetten”, zegt dr. Gill. “Focus op elke detail – hoe ziet het er uit, hoe klinkt het, hoe voelt het en hoe ruikt het. Als je merkt dat je gedachten afdwalen, breng ze dan rustig terug naar de activiteit. 

Waarom het werkt 

Met mindful single-tasking train je je hersenen om zich op één ding tegelijk te concentreren, wat zeer nuttig is als je op een drukke dag je aandacht erbij moet houden. Wanneer je e-mails aan het beantwoorden bent, kan je bijvoorbeeld al aan de lunch beginnen te denken. Het terugbrengen van je aandacht naar je eigenlijke taak helpt je om minder afgeleid te raken.

Positieve affirmaties 

Is er een grote taak die je voor je uit blijft schuiven? Voordat we kunnen beginnen ons te concentreren, moeten we stoppen met uitstelgedrag. Het creëren van een mindful affirmatiemoment zorgt voor een geweldige overgang van afleiding naar concentratie. Stop alle andere dingen die je aan het doen bent en geef jezelf een pep-talk.  

Hoe je het doet 

“Kies een eenvoudige positieve affirmatie of een mantra die je aantrekt (bijv. ‘Ik ben gefocust en vaardig’ of ‘Ik ga goed om met uitdagingen’). Herhaal dit een paar keer langzaam voor jezelf”, adviseert dr. Gill. 

Waarom het werkt 

“Affirmaties kunnen helpen om een positieve blik te stimuleren en een gefocuste, veerkrachtige mindset voor de rest van de dag op te bouwen.” 

Focusanker 

Als je snel afgeleid bent, is dit een geweldige techniek om te leren. De truc is om een minuut of zelfs maar 30 seconden aan deze techniek te besteden, elke keer als je je realiseert dat je je focus hebt verloren.  

Hoe je het doet 

“Kies een eenvoudige fysieke sensatie om te fungeren als ‘anker’ voor wanneer je merkt dat je gedachten beginnen af te dwalen”, zegt dr. Gill. “Dat kan iets zijn als het gevoel van de druk van je voeten op vloer, je handen die rusten op het bureau, of het subtiele op en neer gaan van je ademhaling.” Focus puur op dat ene gevoel als een soort ‘reset’ voordat je weer verder gaat met je waar je mee bezig was. 

Waarom het werkt 

“Het focusanker kan helpen om gecentreerd te blijven wanneer je gedachten tijdens werk blijven afdwalen”, legt dr. Gill uit. “Deze techniek helpt je om op te merken wanneer je je focus aan het verliezen bent en brengt je rustig weer terug naar je taak, zonder dat dat gepaard gaat met frustratie of zelfkritiek.” 

De Pomodorotechniek 

Zoals je een hond kunt trainen door hem te belonen met iets lekkers, kun je je brein ook trainen met kleine beloningen. “Als je gedachten afdwalen, kunnen mindfulness-technieken met korte, dopamineverhogende pauzes helpen”, verklaart Jane. “Bij de ‘Pomodorotechniek’ laat je 25 minuten geconcentreerd werken volgen door een pauze van 5 minuten.” 

Hoe je het doet 

Behalve dat je je pauze gebruikt om even een kopje thee te zetten is dit wat Jane aanbeveelt: “Voer diepe ademhalingen uit terwijl je de uitkomst van je werkzaamheden visualiseert.” “Wanneer je een beloning verwacht, komt er dopamine vrij. Dit kan helpen om je focus te herstellen wanneer je weer aan het werk gaat.” 

Waarom het werkt 

“Deze techniek activeert de prefrontale cortex, het controlecentrum in de hersenen voor focus en zelfregulering, die de zenuwpaden voor concentratie versterken. Deze techniek conditioneert je hersenen geleidelijk om regelmatig kleine beloningen te verwachten, waardoor het gemakkelijker wordt om op schema te blijven en je aandacht te behouden.” 

Routine voor het slapengaan 

Slaap is misschien niet het eerste waar je aan moet denken als we het hebben over focus. Toch moeten velen van ons eerst van hun drukke gedachten af voordat ze klaar zijn om naar dromenland te vertrekken. “Een kalmerende routine voor het slapengaan verbetert de dopamineregulatie en bereidt de hersenen voor op een rustgevende slaap”, aldus Jane.  

Hoe je het doet 

Probeer eens een dankbaarheidmeditatie om je focus te verleggen van stress naar positiviteit. Je kunt dit ook combineren met diepe ademhalingen. Daarmee activeer je namelijk je parasympathische zenuwstelsel, wat helpt je geest te kalmeren voor herstellende rust. 

Waarom het werkt 

Reflecteren op een paar positieve dingen van de afgelopen dag (ook als ze maar klein zijn) stimuleert de aanmaak van dopamine en vermindert cortisol, het stresshormoon dat slaap in de weg kan zitten.  

Lees verder: De ultieme routine om tot rust te komen