De dag bepaalt de kwaliteit van je nachtrust

De masterclass van vandaag onthult de belangrijkste dagelijkse gewoonten voor een goede nachtrust, van het perfecte moment om te sporten, wanneer de cafeïne te laten staan, tot een kalmerende meditatie.

Artikel voor dag 3: Hoe breng je structuur aan in je dag, voor een betere nachtrust

“Door je dag net even anders in te delen, kun je zorgen voor een betere nachtrust,” vertelt Dr. Shelby Harris. “Maar besteed niet te veel aandacht aan het bijhouden van een exacte planning. Dit gaat over continuïteit en een natuurlijke routine.”

1. Opstaan: altijd rond dezelfde tijd

Als je de hele week op een vaste tijd opstaat, slaapt je 's nachts beter.

2. Meteen doen: zoek het daglicht op

Onze interne klok, of circadiaans ritme, wordt 'ingesteld' door licht en donker. Dus open zodra je wakker wordt de gordijnen en zoek het daglicht op. Als het buiten nog donker is, doe dan het licht aan. Daglichtsimulatie (bijvoorbeeld daglichtlampen) kan hierbij helpen.

3. 10 Minuten na het ontwaken: ochtend mindfulness

Motiveer jezelf om op te staan, met een mindfulness-sessie van 30 minuten. Het is een uitstekende manier om je te concentreren op het nu. Begin eerst eens met een paar minuten en verleng de sessie gaandeweg.

4. 8 Uur voor het slapengaan: stop met cafeïne

​Drink je koffie liever in de ochtend. Stop ongeveer 8 uur voor het slapengaan met cafeïne. Wees bedacht op 'verborgen' cafeïne in andere middelen, bijvoorbeeld pijnstillers.

5. 8 Uur voor het slapengaan: powernap

Als je een dutje nodig hebt, doe dit dan minstens 8 uur voor het slapengaan en niet langer dan 20 minuten.

6. Sport ten minste 4-6 uur voor het slapengaan 

Dit is het ideale scenario als je niet wil dat je sportsessie je nachtrust verstoort. De lichaamstemperatuur van een goede slaper daalt van nature vlak voor het slapengaan. Door deze temperatuurdaling komt het hormoon melatonine vrij, waardoor we ons slaperig gaan voelen. Als je binnen deze tijd gaat sporten verhoog je de lichaamstemperatuur en daalt deze weer natuurlijk waardoor het slaapsignaal wordt gestimuleerd.

7. 3 uur voor het slapengaan - early-bird dinner

Ons lichaam kan een grote maaltijd vlak voor het slapengaan niet verteren, dus probeer drie uur van tevoren te eten. Misschien moet je je schema aanpassen en eerder op de dag een grotere maaltijd nemen en een kleine hap voor je naar bed gaat.

8. 3 uur voor het slapengaan - pas op met drinken

Alcohol beïnvloedt drastisch de kwaliteit van je slaap, dus vermijd alcohol drie uur voor het slapengaan. En natuurlijk; hoe meer je drinkt, hoe vaker je naar het toilet moet. Een goede regel is 1 beker drinken binnen drie uur voor het slapengaan en je blaas legen voor het slapengaan.

9. 2 uur voor het slapengaan - neem een bad

Het lijkt misschien een goed idee om een bad te nemen voor het slapengaan, maar de kerntemperatuur van een goede slaper daalt vlak voor het slapengaan, dus geef je lichaam voldoende tijd om af te koelen.

10. 1 uur voor het slapengaan - neem even ‘piekertijd’

Neem 20 minuten de tijd om op te schrijven waar je je zorgen om maakt. Zet een wekker, schrijf alles op en zodra de tijd voorbij is stop je met je piekertijd.

11. 30 MINUTEN VOOR JE BEDTIJD - CREËER DE PERFECTE SLAAPOMGEVING

Je voelt je helemaal ontspannen en klaar om te gaan slapen in een omgeving die is ingericht op een goede nachtrust. Maak de kamer zo donker mogelijk of gebruik een oogmasker dat ongewenst licht buitensluit. Je kunt ook oordoppen gebruiken als je last hebt van geluid. Houd de temperatuur van je kamer tussen de 15 en 19 graden Celsius, omdat dit een goede slaap bevordert. Tot slot kun je een geur op je kussen gebruiken, zoals The Ritual of Jing Pillow & Body Mist met kalmerende lavendel. Dit ontspant je zenuwstelsel waardoor je rustig in slaap valt. 

Dag 3 Meditatie: Een yoga nidra meditatie voor een rustige geest

Velen van ons worstelen met een drukke geest als we proberen in slaap te vallen. Yoga-expert Deborah Quibell helpt je om die drukke gedachten te kalmeren met deze geleide yoga nidra meditatie. Nidra staat ook bekend als “yogic sleep”, en wordt vaak gebruikt in yogalessen om die diep ontspannende staat van bewustzijn te bereiken tussen waken en slapen. Gebruik deze kalmerende oefening wanneer je maar wilt, vooral na een drukke dag om je geest tot rust te brengen en te ontspannen.

Dag 3 Podcast: Inzicht in je biologische klok

Je biologische klok bepaalt wanneer je in slaapt valt en wanneer je wakker wordt. Luister naar de podcast van vandaag om je biologische klok eenvoudig te resetten en ervoor te zorgen dat je slaperig bent als je naar bed gaat en fris als je opstaat.

Ben je klaar voor de volgende dag van onze Sleep Masterclass? Klik hier!