Dr. Harris onthult het verschil tussen 'slaperig' en 'vermoeid', en onthult de vele   oorzaken die je kunnen belemmeren in slaap te vallen, zelfs als je denkt dat je moe bent.

 

ARTIKEL VOOR DAG 9: HOEVEEL SLAAP HEB IK NODIG? 

 

 

De optimale slaapuren 

Twijfel je eraan of je voldoende slaapt? Over het algemeen heeft elke leeftijdsgroep een andere hoeveelheid slaaptijd nodig. Het is belangrijk om te weten hoeveel slaap voor jou voldoende is. Normale slaap bestaat niet, maar wel een optimale hoeveelheid slaap. 

 

Baby’s, kinderen en tieners hebben meer slaap nodig dan volwassenen. Hoe ouder je wordt, des te minder slaap heb je nodig. Dit komt omdat je lichaam en je brein tijdens het slapen de kans krijgen om zich te ontwikkelen. Voor een opgroeiend kind is slaapduur dus veel belangrijker. 

 

Volwassenen slapen rond de zeven tot negen uur, maar dat verschilt per individu. Sommigen slapen iets meer, andere iets minder. Het doel is dat je je fris voelt als je wakker wordt. Zo herken je een goede nachtrust. Het tijdstip dat je naar bed gaat is even belangrijk als het aantal uren dat je slaapt. Vóór middernacht slaap je het best, dus je kunt het beste al een paar uur hebben geslapen voordat de klok 12 slaat. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die om 22.00 uur gaan slapen een lager risico op hart- en vaatziekten hebben. Een andere studie onder 400.000 mensen over een periode van meer dan zes jaar toont aan dat mensen die eerder naar bed gaan een langere levensverwachting hebben. 

 

Slaapduur per leeftijdsgroep 

• Baby’s (0-3 maanden) = 14-17 uur slaap per dag. 
• Baby’s (4-11 maanden) = 12-15 uur slaap per dag. 
• Peuters (1-2 jaar) = 11-14 uur slaap per dag. 
• Kleuters (3-5 jaar) = 10-13 uur slaap per dag. 
• Schoolkinderen (6-13 jaar) = 9-11 uur slaap per dag. 
• Tieners (14-17 jaar) = 8-10 uur slaap per dag. 
• Over het algemeen hebben volwassenen 7-9 uur slaap per dag nodig, maar dat kan variëren. Sommigen hebben genoeg aan 6 uur en anderen hebben tot wel 10 uur slaap nodig. 
• Ouderen (65 jaar en ouder) slapen meestal 7-8 uur. 

 

Het belang van een slaapschema 

Mensen zijn gewoontedieren, dus als je telkens op een ander tijdstip naar bed gaat of opstaat, creëer je een slaapprobleem. Je gaat lijden onder een slaapgebrek dat je maar moeilijk kunt inhalen. 

 

Een goed slaappatroon is de oplossing. Noem je jezelf een avondmens, maar wil je ook profiteren van de slaapuren vóór middernacht, dan moet je toewerken naar een regelmatige slaaproutine. Een slaapschema met een vaste slaap- en waaktijd, zeven dagen per week (niet alleen op werkdagen), helpt je te wennen aan een gezonde slaaproutine. Met wat oefening kun je leren om elke avond om 22.00 uur naar bed te gaan. 

 

Slaapfasen 

Je moet eerst iets meer weten over de wetenschap van de slaap. Je kunt de periode waarin je slaapt opdelen in verschillende slaapcycli van 90 tot 110 minuten. Iedere cyclus bestaat weer uit verschillende fasen… 

 

 

N1 - Lichte slaap 

Deze fase bestaat uit ongeveer 5% van de totale slaapduur. Het is de fase waarin je het lichtst slaapt. 

 

N2 - Diepe slaap 

Tijdens deze fase dalen je hartslag en je lichaamstemperatuur. Waarschijnlijk wordt je geheugen versterkt tijdens deze diepe slaapfase. Ongeveer 45% van je nachtrust breng je door in deze slaapfase. 

 

N3 - Diepste non-REM-slaap 

Tijdens deze slaapfase slaap je zo diep dat je maar heel moeilijk wakker kunt worden. Als je tijdens deze fase toch wakker wordt, voel je je waarschijnlijk extreem suf. Deze slaapfase is belangrijk, omdat het je lichaam herstelt, zorgt voor de aangroei van nieuw weefsel en je immuunsysteem versterkt. Aan de andere kant kan tijdens deze slaapfase ook slaapwandelen voorkomen en kun je nachtmerries krijgen. 

 

REM-slaap 

Tijdens je REM-slaap (ongeveer 25% van je slaapduur) zijn je hersenen actief en heb je vaak levendige dromen. De kans dat je tijdens dit stadium van een slaapcyclus wakker wordt, is tamelijk groot. 

 

Hoe krijg je meer diepe slaap 

Diepe slaap is belangrijk voor je mentale en fysieke gezondheid. Je doet er dus goed aan om overdag alles te doen om deze slaapfase te optimaliseren. Je kunt de volgende slaapgewoontes uitproberen: 

• Eet meer vezels 
  Uit onderzoek is gebleken dat vezels (volkoren graanproducten, zemelen en bonen) kunnen zorgen voor een diepere slaap. 
• Beweeg elke dag 
  Er zijn meerdere onderzoeken waarin meer beweging overdag wordt gelinkt aan een betere nachtrust. Een intensieve training kun je beter vroeger op de dag inplannen, want als je te laat in de avond nog gaat sporten, kan dat je slaaproutine flink in de war schoppen. 
• Vermijd cafeïne 
  Wil je meer doen voor een goede nachtrust? Drink tot zeven uur voordat je gaat slapen geen producten met cafeïne meer. En sla ook dat glaasje wijn in de avond over, want ook alcohol heeft een negatief effect op de kwaliteit van je slaap. 
• Draag oordoppen en een oogmasker 
  Misschien een open deur, maar een donkere, stille kamer is de beste omgeving tijdens het slapen. Is je kamer niet optimaal ingericht op het slapen, dan kan het gebruik van oordoppen en een oogmasker helpen. 

 

Wat doe je als je moeilijk in slaap valt, door Dr. Shelby Harris 

Moeite om in slaap te vallen aan het begin van de nacht is een veel voorkomend probleem. Maar een van de grootste boosdoeners is iets waar we zelden veel aandacht aan besteden: het verschil tussen slaperigheid en vermoeid zijn. 

 

Hoewel ze vaak verward worden, is er een groot verschil tussen de twee. Dit wil niet zeggen dat het niet mogelijk is dat ze beide tegelijk aanwezig zijn, maar meestal is het probleem bij inslapen dat je in bed stapt als je vermoeid, maar niet echt slaperig bent. Dus hoe weet je of je echt slaap hebt? 

 

Ik vergelijk vermoeidheid vaak met het gevoel dat je een ton bakstenen achter je aan sleept, je hebt geen energie, geen benzine in je tank. Een van de veel gehoorde klachten over vermoeid maar niet slaperig zijn, is dat je wanhopig een dutje wilt doen maar absoluut niet in staat bent om in te doezelen. Dat komt omdat je wel moe en vermoeid, maar niet echt slaperig bent. 

 

Mensen met slapeloosheid proberen vaak een dutje te doen om een slechte nachtrust te compenseren. Maar zij zijn vermoeid en niet slaperig. Veel voorkomende vermoeidheidssymptomen zijn sloomheid, traagheid, mentale mist/wazigheid, niet in staat zijn een dutje te doen, zelfs niet als je dat zou willen, en een gebrek aan energie. 

 

Slaperigheid zorgt er voor dat je daadwerkelijk in slaap valt. Een dutje doen en zelfs indommelen op momenten dat je zit of rustig bent (ook al gebeurt het onbedoeld) zijn allemaal tekenen van slaperigheid. Andere veel voorkomende tekenen van slaperigheid zijn moeite hebben om je ogen open te houden, verslapping van je aandacht, tranende ogen, geeuwen en een zwaar gevoel in je lichaam (met name in je ledematen). 

 

 Probeer vanaf vandaag voor jezelf na te gaan hoe je lichaam slaperigheid versus vermoeidheid aangeeft. Dit kan van onschatbare waarde zijn voor het timen van het tijdstip waarop je ’s avonds eigenlijk naar bed zou moeten gaan. Probeer de werkelijke signalen voor slaperigheid te leren kennen (die van mij zijn altijd geeuwen, tranende ogen en moeite om mijn ogen open te houden). Door het bed alleen met slaperigheid en slaap te associëren leer je je lichaam dat het bed bedoeld is om te slapen en niet om alleen maar uit te rusten, als je vermoeid bent of om na te denken (wat vaak gebeurt met een druk brein). En als je in bed stapt als je echt slaap hebt en niet alleen vermoeid bent, vergroot je je kansen om sneller in slaap te vallen. Succes! 

 

Als je overdag vaak slaperig bent en een dutje doen niet helpt of als je de dag niet doorkomt zonder regelmatig een dutje te moeten doen, bespreek dit dan met je arts om andere medische of psychiatrische problemen uit te sluiten. Je mag overmatige slaperigheid overdag niet negeren. 

 

Dag 9 Meditatie: Een begeleide bodyscan meditatie voor ontspanning en stressverlichting 

Weet je niet zeker of je lichamelijk of geestelijk moe bent, of gewoon slaperig? Probeer deze revitaliserende meditatie voor nieuwe energie en ontspanning.

 

 

Ben je klaar voor de volgende dag van onze Sleep Masterclass? Klik hier!