Van wat je kunt eten tot de beste manier om te bewegen: experts delen hun beste tips om je welzijn tijdens elke fase van je menstruatiecyclus te verbeteren. 

Iedereen is uniek, dus hoe de menstruatiecyclus onder meer je energieniveau, stemmingen, emoties beïnvloedt, verschilt per persoon. Maar over één ding zijn velen van ons het waarschijnlijk eens: menstruaties en alles wat daarmee te maken heeft, kunnen nogal grillig zijn. Dus hoe meer we begrijpen over wat er werkelijk in ons lichaam gebeurt, hoe beter. Wist je bijvoorbeeld dat er eigenlijk vier verschillende fasen van de menstruatiecyclus zijn, elk met hun eigen mogelijke invloed op ons welzijn? 

Om ons te helpen elk van deze fases te begrijpen, hebben we experts op het gebied van gynaecologische gezondheid, fitness en voeding benaderd voor een duidelijke gids voor self-care in elke fase. Laten we er eens induiken. 

JE CYCLUS BEGRIJPEN 

Als eerste - de vier fasen van de menstruatiecyclus en hoe belangrijk het is om te begrijpen wat er gebeurt tijdens alle (+/-) 28 dagen. Verderop duiken we dieper in elke fase, maar eerst leggen we uit welke het zijn. 

1. Menstruatie 
2. Folliculaire fase 
3. Ovulatie 
4. Luteale fase 

“Het is erg belangrijk om te begrijpen wat er gebeurt tijdens onze normale ‘gezonde’ cyclus, zodat we kunnen inschatten wanneer er veranderingen kunnen optreden, wat ze betekenen en hoe we de symptomen die bij elke fase horen kunnen optimaliseren,” legt Dr. Amy Shacaluga, adviserend verloskundige en gynaecoloog, uit. 

Integraal internist Dr. Sari Eitches is het hiermee eens en wijst op de voordelen van ‘cycle syncing’ - routines aanpassen aan de fasen van onze cyclus. “De sleutel tot cycle syncing is de taal van ons lichaam begrijpen en ernaar luisteren en uiteindelijk intuïtief anticiperen op onze veranderende behoeften,” legt ze uit. 

Laten we dus eens dieper ingaan op elke fase en wat we kunnen doen om ons welzijn te optimaliseren.  

MERNSTRUATIE (DAG 1-5) 

Wat gebeurt er in je lichaam? Dr. Shacaluga legt uit dat ons lichaam in deze fase een sterke afname ervaart van het hormoon progesteron, waardoor de baarmoeder samentrekt en het baarmoederslijmvlies loslaat - oftewel onze menstruatie komt op gang. 

Voedingsadvies: “Mager rood vlees, spinazie en linzen helpen het ijzer aan te vullen dat tijdens de menstruatie verloren gaat,” vertelt voedingsdeskundige Caroline Farrell. “Vette vis, lijnzaad en chiazaad verminderen ontstekingen en verlichten menstruatiekrampen, terwijl yoghurt met darmvriendelijke bacteriën of gefermenteerde voedingsmiddelen zoals zuurkool helpen bij spijsverteringsproblemen.” 

Kom in beweging: “Lichte yoga-oefeningen, wandelen of lichte cardio kan in deze fase helpen om krampen te verlichten en je humeur een boost te geven,” vertelt personal trainer Mike Julom. “Drink voldoende. Goed hydrateren helpt bij een opgeblazen gevoel en vermoeidheid.” 

OLLICULAIRE FASE (DAG 5-13) 

Wat gebeurt er in je lichaam?“Tijdens de folliculaire fase wordt het volgende eitje klaargemaakt. Deze fase overlapt interessant genoeg met het begin van je menstruatie,” legt Dr. Shacaluga uit. “In de eierstokken worden kleine eifollikels gestimuleerd om te rijpen. Ze zorgen voor een geleidelijke stijging van hormonen, waardoor het oestrogeengehalte toeneemt zodra de dominante follikel klaar is voor de eisprong.” 

Voedingsadvies: “Meer oestrogeen zorgt voor meer energie, dus dit is een goed moment om je eiwitinname te verhogen, wat de spiergroei ondersteunt tijdens krachttraining,” merkt Farrell op.  Kip, kalkoen, rundvlees, linzen, kikkererwten en zwarte bonen zijn allemaal goede bronnen van eiwitten.  

Kom in beweging:“Dit is een perfecte periode voor intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) of gewichtheffen. Het is ook een goed moment om nieuwe of uitdagende workouts te proberen, omdat je meer pijn kunt verdragen en je humeur optimaal is,” stelt Julom voor. 

OVULATIE (DAG 14) 

Wat gebeurt er in je lichaam? Tijdens de ovulatie veroorzaakt een toename van oestrogenen een piek in het luteïniserend hormoon (LH). Dit zorgt ervoor dat de dominante follikel haar eicel loslaat, klaar voor bevruchting. “Sommige vrouwen ervaren pijn tijdens de ovulatie, iets dat bekend staat als het mittelschmerz syndroom - ook wel ovulatiepijn genoemd,” legt Dr. Shacaluga uit. 

Voedingsadvies: “Voeding is erg belangrijk tijdens je cyclus. Eet een regenboog aan groente en fruit, neem uitgebalanceerde maaltijden om suikerpieken te voorkomen en zorg ervoor dat eiwitten, vezels en complexe koolhydraten deel uitmaken van je hoofdmaaltijd,” zegt Dr. Shacaluga. 

Kom in beweging:“Ga door met high-intensity workouts, maar wees voorzichtig omdat de soepelheid van de gewrichtsbanden tijdens deze fase hoger kan zijn, waardoor je vatbaarder bent voor blessures,” adviseert Julom. “In deze periode is het vaak gemakkelijker om sociale contacten te leggen, waardoor groepslessen of teamsporten leuker worden.” 

LUTEALE FASE (DAG 15-28) 

Wat je moet weten:Zodra de follikel haar eitje loslaat, verandert het in een structuur die het corpus luteum wordt genoemd en verhoogt het de productie van progesteron. Dit helpt om het baarmoederslijmvlies ongeveer 14 dagen lang dik te houden. “De luteale fase is vaak de periode waarin we ons minder energiek voelen, meer opgeblazen (een gevolg van meer progesteron), en een lager libido en stemmingswisselingen hebben,” vertelt Dr. Shacaluga. 

Voedingsadvies: “Regelmatig kleinere maaltijden eten helpt om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren, PMS-symptomen te bestrijden en trek te verminderen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zoals amandelen, spinazie en bananen, verminderen een opgeblazen gevoel en krampen, terwijl het calcium in zuivelproducten of verrijkte plantaardige melk stemmingswisselingen verlicht,” aldus Farrell.  

Kom in beweging: “Tijdens het stijgen van het progesteronniveau kun je je vermoeider voelen, waardoor je beter kunt overschakelen naar low-intensity workouts, yoga of pilates,” adviseert Julom. “Doe ademhalingsoefeningen of meditatie om PMS-symptomen te bestrijden.” 

GOED OM TE WETEN 

Als je de anticonceptiepil gebruikt, is het goed om te weten dat ze voor optimale effectiviteit ontworpen zijn om de hormonale patronen van een normale cyclus tijdelijk te veranderen. Je zult dus waarschijnlijk niet zoveel hormonale schommelingen ervaren. De perimenopauze kan ook van invloed zijn en daarom is het nuttig om je bewust te zijn van je cyclus en deze bij te houden. “De symptomen van de perimenopauze variëren en kunnen jaren vóór de menopauze beginnen,” legt Dr. Shacaluga uit. “Door te leren hoe onze normale cyclussen eruit zouden moeten zien en aanvoelen, zijn we beter in staat om te herkennen wanneer ze beginnen te veranderen.” Als je je zorgen maakt over je cyclus, is het altijd een goed idee om een gesprek met je huisarts of specialist aan te vragen.