7 eenvoudige manieren om meer energie uit je voeding te halen

Hack je dieet met deze krachtige voedingstips die je energieniveau de hele dag in balans houden.

Het is geen verrassing dat voeding en energie hand in hand gaan, maar welke voeding geeft je meer energie? Voedsel is letterlijk de brandstof die elk levend wezen nodig heeft om in leven te blijven, maar we kiezen niet altijd de juiste voeding. Door energierijke voeding aan je dieet toe te voegen, houd je het energieniveau van je lichaam de hele dag in balans. We spraken met voedingsdeskundige, Neil Bridgeman om enkele eenvoudige manieren te vinden om het energiepotentieel van onze dagelijkse voeding te maximaliseren.

7 dieetaanpassingen om het energieniveau op peil te houden

1. Begin met het ontbijt

“Het ontbijt bepaalt je stofwisseling voor de hele dag,” vertelt Bridgeman. “Ik weet dat veel mensen het eten ’s morgens overslaan, maar iets eten - en het hoeft niet veel te zijn - helpt om je energieniveau aan het begin van de dag te regelen en voorkomt energiedips later op de dag.”

Wat raadt hij aan als de perfecte ontbijtkeuze om ons energieniveau te maximaliseren? “Je hebt een stevige combinatie van eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten nodig. Zoals havermoutpap, gemengd met noten, zaden en bessen; of roerei/tofu met spinazie en tomaat op zuurdesembrood; of een smoothie met een hoogwaardig plantaardig eiwit eraan toegevoegd.”

2. Weet wanneer je kunt snacken  

“Als je energieniveau halverwege de ochtend daalt, omdat je bijvoorbeeld niet hebt ontbeten of omdat je uitzonderlijk actief hebt gesport, dan kun je behoefte hebben aan een oppepper. Vergeet de hartslagverhogende espresso en pak in plaats daarvan een handvol gemengde noten zoals amandelen en walnoten; of een stuk fruit, zoals een appel of peer, die langzaam energie vrijgeven.” Verhoog het effect van je snack door het te combineren “met een energieke en stimulerende kop groene thee, die ook ongelooflijk veel antioxidanten bevat,” zegt Bridgeman. 

3. Het ultieme lunchtrio

Het is gemakkelijk om voor de lunch naar een boterham te grijpen, maar dat is niet bevorderlijk voor je energieniveau in de middag. “Een koolhydraatrijke lunch met een minimum aan eiwitten zorgt ervoor dat je bloedsuiker halverwege de middag crasht,” legt Bridgeman uit. “Je energieniveau daalt waardoor je het liefst een dutje doet tijdens je werk of naar een chocoladereep of koekje grijpt om je energie terug te krijgen.” Het alternatief? “Er zijn drie ingrediënten die je op je bord nodig hebt om je energieniveau op peil te houden. Donkere bladgroenten zoals spinazie of boerenkool, gezonde vetten zoals avocado, vette vis of noten, en een bron van eiwitten zoals eieren, bonen, peulvruchten of tofu.”

Extra tip: Ga na de lunch wandelen, de rustige beweging vermindert de glucosepiek na de maaltijd en voorkomt dat je energie halverwege de middag inzakt.

4. Je hoeft lekkernijen niet over te slaan

“Wie houdt er niet van om af en toe een koekje of wat chocolade te eten? Het is soms precies wat je nodig hebt en daarom moet je het ook gewoon nemen. Het leven is te kort om jezelf tekort te doen.” Gelukkig. Maar Bridgeman heeft een kleine waarschuwing. “Het wordt een probleem als het een dagelijkse gewoonte wordt. Als je vaak voeding met veel suiker eet, blijf je hunkeren naar meer en blijft je energieniveau omhoog en omlaag schieten. Neem op de dagen dat je geen koekje eet, iets dat rijk is aan gezonde vetten en eiwitten. Dit kunnen olijven zijn, noten of groenten en hummus of baba ganoush dip. Deze houden je op de been tot het avondeten.”

5. Draai de temperatuur omlaag

Het zal je misschien verbazen dat als je je eten te lang kookt of bakt, de kracht van de voedingsstoffen vermindert en je lichaam te weinig energie binnen krijgt. “Veel van onze B-vitaminen, die essentieel zijn voor de energieproductie, zijn gevoelig voor hitte, zoals het koken, grillen, braden of bakken van je eten. Stomen is de beste manier om voedingsstoffen vast te houden, vooral bij groenten. Ik wil benadrukken dat minder meer is bij het stomen van groenten. Je wilt graag dat je gestoomde groenten nog knapperig zijn en hun vorm en kleur behouden. Rauwe groenten zijn ook perfect om zoveel mogelijk voedingsstoffen binnen te krijgen, maar te veel rauwkost kan erg belastend zijn voor de spijsvertering, dus alles met mate.” 

6. Vitamine C + ijzer = energie

Sommige voedingsstoffen leveren de meeste energie in combinatie met andere voedingsstoffen, legt Bridgeman uit: “Het combineren van plantaardige ijzerbronnen (zoals spinazie, boerenkool, cavalo nero, linzen, bonen) met vitamine C (citrusvruchten, bessen, kiwi's, kersen, paprika's) verhoogt de ijzeropname aanzienlijk. IJzer is erg belangrijk voor je energieniveau. Het is een onmisbare voedingshack voor de vele vrouwen die een ijzertekort of bloedarmoede hebben.”

7. Geef je avondeten een boost

“Een behoorlijke maaltijd bij het avondeten is essentieel om je lichaam voor te bereiden op het verlagen van het hoge energieniveau van de dag en klaar te maken voor de nacht. Maar wat nog belangrijker is, is het tijdstip waarop je eet,” zegt Bridgeman. “Uit onderzoek blijkt dat mensen die binnen 3 uur voor het slapen gaan eten, meer kans hebben op een verstoorde nacht, waardoor je je vermoeider voelt als je wakker wordt, vergeleken met degenen die meer dan 3 uur voor het slapen gaan eten.” 

De top 5 energierijke voedingsmiddelenvan een voedingsdeskundige

Wanneer Bridgeman het gevoel heeft dat hij stagneert en een energierijke snack nodig heeft, zijn dit zijn go to's:

• Hummus  en bleekselderij 
• Een handje vol gemengde, rauwe noten
• Een kop groene thee
• Een espresso van goede kwaliteit bij mijn ontbijt als ik een ochtendboost nodig heb
• Een kleine appel, peer of banaan

Dit artikel maakt deel uit van onze energy masterclass, om je te helpen je leven te vullen met positieve energie en je volledige potentieel te onthullen. Voor een positievere kijk op het leven onthult onze energy masterclass alles wat je moet weten om je lichaam, geest en ziel op kleine, eenvoudige manieren te voeden met energie. Verdiep je in onze serie inspirerende artikelen, video's en een exclusieve soundscape - ontworpen om je meer energie te geven - die je individueel of als een masterclass van 72 uur kunt volgen.