Met deze simpele stretchoefeningen hou jij je spieren in conditie

Omdat de meeste mensen veel stil zitten en een zittend beroep hebben, worden ze langzaam stijf: ze bewegen en stretchen te weinig. Als we teveel stil zitten, kunnen spieren slap en kort worden. In zo’n geval nemen andere spieren het over, waardoor je uiteindelijk rugklachten of andere blessures kunt krijgen. Met deze oefeningen van onze expert Chris, hoef jij je hier echter geen zorgen meer om te maken.

Het belang van flexibiliteit

Flexibiliteit is het vermogen van een gewricht om zich vol te kunnen bewegen (full range of motion) in een normaal bewegingsbereik en heeft te maken met de rekbaarheid van zachte weefsels die om het gewricht heen liggen. Veel mannen richten zich vaak op krachttraining, maar vergeten hierbij te stretchen. Ik heb daarom gekozen voor een aantal yogaoefeningen, waarbij je werkt met ademhaling en je geest ook nog tot rust komt.

Let op je ademhaling

De ademhaling bij yoga is belangrijk, omdat het een reflectie is van hoe we ons voelen. Als we pijn hebben, kunnen we dat merken aan onze ademhaling. Ook als we zijn afgeleid, kunnen we dat terugzien in de kwaliteit van onze ademhaling. Nu is het met de oefeningen belangrijk dat je een connectie maakt met je ademhaling tijdens de stretches. Vergeet je dit, dan maak je het jezelf alleen maar lastiger en werk je jezelf eigenlijk alleen maar tegen.

Bij de yogaposes die hieronder staan, kan je een vijf-tellen-ademhaling aanhouden, wat betekent: vijf keer in- en uitademen. Doe dit rustig en luister vooral goed naar je lichaam hoe het aanvoelt.

Foot big toe pose (Padangusthasana)

1. Sta rechtop met je binnenste voeten parallel aan elkaar, een paar centimeter uit elkaar.
2. Span je dijbeenspieren aan om je knieschijven op te tillen.
3. Houd je benen volledig recht, adem uit en buig naar voren vanuit je heupgewrichten, waarbij je je romp en hoofd als één eenheid beweegt.
4. Pak met je wijs- en middelvinger van beide handen tussen de grote tenen.
5. Adem diep en trek jezelf dieper in de stretch. Als je hamstrings gevoelig zijn, buig dan licht door je knieën. 

Extended triagle pose (Utthita Trikonasana)

1. Stap met je voeten wijd uit elkaar, over de lengte van je been.
2. Draai je rechtervoet 90 graden en draai de linkervoet ongeveer 45 graden naar rechts. Verdeel het gewicht gelijkmatig over de vier hoeken van beide voeten.
3. Verleng door beide zijden van je taille uit te strekken.
4. Kom nu met rechterarm naar beneden en strek je linkerarm in de lucht, zodat je stretch voelt in je hamstrings en de zijkant van je lichaam.
5. Kijk omhoog met je kin naast je schouders en maak lengte naar boven.

Wide leg forward bent (Prasarita padottanasana C)

Ik heb voor deze pose gekozen omdat het fijne stretch is voor de hamstrings en ook direct een schouder opener. Deze zit bij de meeste nog behoorlijk vast.

1. Stap met je voeten wijd uit elkaar, over de lengte van je benen. Je voeten staan parallel aan elkaar. Misschien steken je hielen zelfs iets uit in vergelijking met de tenen.
2. Til de binnenste bogen op door je binnenste enkels naar boven te trekken, de stevige buitenrand van de voeten en de grote tenen in de vloer. Als het je lukt, breng dan je handpalmen achter je rug en klem je vingers. Als dat te moeilijk is, pak dan gewoon de elleboog van de andere arm vast met je hand.
3. Adem de voorkant van het lichaam in, adem de vouw naar voren uit vanaf de heupen, houd de rug recht, de borst open en houd de heupen over de hielen.
4. Neem de kruin van het hoofd naar de grond en als je handen gevouwen zijn, neem je je armen helemaal naar de grond, terwijl je het gevoel van de schouderbladen op de rug behoudt.

Upward plank pose (purvattanasana)

We hebben het al eens eerder over de plank gehad. Daarom is het leuk dat deze houding ook hier weer terugkomt in de yogaposes (asanas). Nu draaien we de plank echter om, als volgt:

1. Begin zittend op de grond met je benen gestrekt voor je, handen enkele centimeters achter je heupen en je vingers naar voren gericht.
2. Buig je knieën en plaats je voeten op de vloer, grote tenen naar binnen gekeerd, hielen op minstens een voet afstand van je billen.
3. Adem uit, druk je binnenste voeten en handen naar beneden tegen de grond en til je heupen op tot je in een omgekeerde plank komt, romp en dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer. Zonder de hoogte van je heupen te verliezen, maak je benen een voor een recht.
4. Til je heupen nog hoger op zonder je billen te verharden. Druk je schouderbladen tegen de achterkant van je bovenlijf om de lift van je borst te ondersteunen.

Boat pose (Navasana)

Dit is de laatste pose waar ik voor kies: erg uitdagend voor je buikspieren en je hipflexoren, waarvan ik al eerder heb uitgelegd waarom ze zo belangrijk zijn.

1. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je.
2. Druk met je handen op de vloer een beetje achter je heupen, met de vingers naar de voeten gericht, en versterk de armen.
3. Til door de bovenkant van het borstbeen en leun iets naar achteren. Terwijl je dit doet, zorg ervoor dat je rug niet rond is.
4. Adem uit en buig je knieën en til vervolgens je voeten van de vloer, zodat de dijen ongeveer 45 graden ten opzichte van de vloer schuin staan.
5. Strek je armen langs de benen, evenwijdig aan elkaar en de vloer. Als dit lastig is, hou dan je handen op de grond naast je heupen of pak je dijen vast.

 
Met andere woorden: heb jij (ook) een kantoorbaan of wil je sowieso graag wat meer bewegen? Verwerk dan deze oefeningen – of een aantal ervan - in je dagelijkse routines en je zal vanzelf merken dat je er fitter van wordt.