We hebben allemaal wel eens de uitdrukking gehoord: “Je bent wat je eet.” Maar hoe veel wéét je nu eigenlijk van je eten? We vroegen expert Nigel van der Horst om advies voor maaltijden die gezond zijn en alle voedingsstoffen bevatten.

Kijk eens naar je bord… Wat zie je?

Ik zal je vertellen wat ik zie: voedingsstoffen. Eigenlijk zouden we allemaal iets anders moeten kijken naar wat we eten. Dat kan echter alleen als we beschikken over basiskennis over wat er in ons eten zit. Daarom deel ik graag wat van deze kennis met jullie, zodat je gelijk kunt beginnen met het maken van gezonde(re) beslissingen.

 

Koolhydraten: brandstof voor het lichaam

Koolhydraten bevatten vier kilocalorieën per gram en worden door je lichaam voornamelijk gebruikt als brandstof – ook je hersenen en centrale zenuwstelsel maken hier gebruik van. Ze worden soms ook suikers genoemd, die we in twee types kunnen verdelen: eenvoudige (monosachariden of disachariden) of complexe (polysachariden). Melk en melkproducten, fruit, snoep, gebakken producten en witte suiker zijn een aantal voorbeelden van eenvoudige koolhydraten. Complexe koolhydraten zijn bijvoorbeeld brood, granen, aardappels, peulen en groenten.

 

Proteïne: de bouwstenen

Proteïne bevat, net als koolhydraten, vier kilocalorieën per gram en is heel belangrijk voor het lichaam. Het is als het ware de bouwsteen, noodzakelijk voor de opbouw van je celstructuur, spiermassa en het onderhoud van je spierstelsel. Het is ook essentieel voor je hormoonproductie, enzymen en neurotransmitters en zorgt bovendien voor een verzadigd gevoel. De hoeveelheid proteïne en de kwaliteit ervan verschilt enorm per product. Proteïne zit voornamelijk in dierlijke producten, zoals vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige producten kunnen ook relatief veel proteïne bevatten: brood, ontbijtgranen, noten, zaden en peulen (zoals sojabonen).

 

Vet: het is niet altijd slecht voor je

Anders dan koolhydraten en proteïne, bevat vet 9 kilocalorieën per gram. Vetten geven ons energie, beschermen onze organen tegen de kou en ondersteunen de celgroei. Vetten kunnen worden onderverdeeld in verzadigde vetten, onverzadigde vetten en essentiële vetzuren. Deze essentiële vetzuren en onverzadigde vetzuren kunnen niet door het lichaam zelf geproduceerd worden, zoals omega-3 (het vetzuur in vis) en linolzuur. Verzadigde vetten zijn slecht voor je gezondheid; ze verhogen namelijk je cholesterolgehalte. Onverzadigde vetten daarentegen hebben juist een positief effect op je bloedsomloop. Verzadigde vetten zitten vaak in dierlijke producten en in cake, koekjes en andere snacks. Onverzadigde vetzuren zitten juist meer in plantaardige producten, zoals olijfolie, noten, zaden en pitten, in vloeibare bakproducten, vette vis en avocado.

 

Vezels: de sleutel tot een verzadigd gevoel

Vezels zijn plantaardige voedingsstoffen die tot de koolhydratengroep horen, maar die niet worden opgenomen of verteerd door de dunne darm. Ze hebben een positief effect op je ingewanden en zorgen voor een verzadigd gevoel. Je vindt vezels vooral in groenten, fruit, aardappels, brood, ontbijtgranen, peulen en noten.

 

Vitaminen, mineralen en spoorelementen: onmisbaar voor je gezondheid

In tegenstelling tot koolhydraten, proteïne en vetten, worden vitaminen en mineralen niet omgezet in energie. Desalniettemin zijn ze onmisbaar voor je gezondheid; je hebt er maar hele kleine beetjes van nodig, maar als je er te weinig van binnen krijgt, kun je allerlei gezondheidsklachten krijgen. Chronische vermoeidheid, slapeloosheid en concentratieproblemen, om maar eens wat te noemen. In extreme gevallen, kan een vitaminegebrek zelfs leiden tot botafwijkingen en neurologische aandoeningen. Vitaminen, mineralen en spoorelementen (mineralen waar het lichaam maar weinig van nodig heeft, zoals ijzer, jodium en zink) zitten in allerlei verschillende producten. Niet voor niets gebruiken diëtisten het woord ‘variatie’ als ze het hierover hebben.

 

Richtlijnen voor een gezonde maaltijd

Goed, nu je wat meer weet van de voedingsstoffen die er in je voedsel zitten, kun je gaan nadenken over hoe een gezond bord eten eruit moet zien. Daarom zijn hier een paar richtlijnen:

• Koolhydraten: 3-4 gram per kilogram lichaamsgewicht
• Proteïne: 1-1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht
• Vet: 0,8-1 gram per kilogram lichaamsgewicht
• Groenten: 375-500 gram per dag
• Fruit: 300 gram per dag
  
  

Dat is wat je lichaam nodig heeft om een gezond gewicht te behouden.

 

Afvallen als een pro

Veel mensen hebben de verkeerde aanpak als het aankomt op afvallen. Ze gaan veel minder eten en veel meer trainen, waardoor er een ‘energiegat’ ontstaat. Je verbrandt dan veel meer energie dan je binnenkrijgt – iets dat je nooit lang volhoudt.

In plaats daarvan kun je beter proberen iedere dag 300-500 calorieën minder te eten. Of, een andere optie, is om iedere dag een uur lang sporten waarmee je die 300-500 calorieën juist zelf verbrandt. Ik raad je af om allebei tegelijkertijd te doen, omdat het erg lastig is om dit vol te houden, waardoor je een terugval krijgt en erg gefrustreerd kunt raken. Je leert vanzelf hoe je dit het beste werkbaar kunt maken voor jezelf: probeer bijvoorbeeld de eerste twee à drie weken een halve maaltijd minder te eten. Kijk rustig hoe dit gaat en laat je lichaam zich hierop aanpassen. Als je vaak uit eten gaat, onthoud dan dat de porties die je daar krijgt gemiddeld groter zijn dan wat je thuis eet. Eet in dat geval overdag wat minder, of sport simpelweg wat meer. Het draait allemaal om de juiste balans.

Het zijn allemaal geen enorme aanpassingen – het draait gewoon om je bewust zijn van wat je aan het doen bent en waarom je het doet. Als je deze tips in je dagelijkse leven verwerkt, dan voel je je vanzelf prettiger, maak je gezondere keuzes en zorg je voor een perfecte balans in je eetpatroon.