Sesongen for forkjølelse og influensa nærmer seg, og med årets globale pandemi som fortsatt henger over oss, er immunforsvaret noe vi er mer oppmerksom på enn noen gang før. Det er ingen magisk pille for influensa (ennå), så det er viktig å prioritere selvpleie denne vinteren. “Heldigvis kan vi gjøre dette mens vi nyter varmende, trøstende og sesongbaserte matvarer som inneholder masse smak samtidig som de styrker immunforsvaret”, sier Gabrielle Masefield, profesjonell kokk med diplom i helhetlig ernæring.
Selvfølgelig gjør immunforsvaret vårt allerede en relativt fantastisk jobb med å holde oss friske, men selv om det ikke finnes én enkelt ting som styrker immunforsvaret vårt, vil det å spise næringsrik mat hjelpe oss på god vei mot å holde oss friske. Vi ba Gabrielle, så vel som ernæringsrådgiveren Sana Khan om å avsløre hvilke matvarer som er verdt å hamstre inn denne sesongen, hva fordelene deres er, og hvordan du kan inkludere dem i kostholdet ditt for å holde deg frisk i vinter.
Miso
“Hvor godt kroppene våre bekjemper infeksjoner fra bakterier, kan være et spørsmål om hvor sunn tarmhelsen vår er,” bemerker Gabrielle. “En flott måte å støtte tarmens sunne, infeksjonsbekjempende bakterier er å konsumere fermenterte matvarer som inneholder probiotika, de 'gode' bakteriene som kan gi immunforsvaret ditt en boost.
“Miso er en fermentert soyabønnepasta med en salt umami-smak, og den er brukt i japansk kultur i tusenvis av år for å støtte god helse. Miso kan blandes i varmt vann og nytes som en enkel buljong å nippe til, eller den kan tilsettes supper, sauser og marinader for gi en dyp, aromatisk smak, samt probiotika som styrker immunforsvaret.
Hvorfor ikke prøve denne misosalaten?
Bær
Bær inneholder masse antioksidanter og Gabrielle avslører to som er vel verdt å satse på. “Hyllebær er små, mørkelilla bær fra samme tre som hylleblomst – som blomstrer om sommeren. Bærene har et svært høyt innhold av antioksidanter, og her brukt som behandling og forebygging av forkjølelses- og influensasymptomer i tusenvis av år.
“Hyllebær kan tas i konsentrert form, eller ved å tilsette bærene i yoghurt eller havregryn, eller i et rikt syltetøy som kan smøres på rugbrød. Det er en deilig måte å styrke immunforsvaret på kalde vintermorgener.”
Et annet bær du bør prøve er açai. “Det inneholder også masse antioksidanter, men er i tillegg fullpakket av næringsstoffer som kalles antocyaniner, som antas å støtte kroppens evne til å bekjempe infeksjoner. De er best kjøpt fra anerkjente helsekostbutikker – enten i frossen eller pulverisert form – og er flott å tilsette en varmende bolle med havregrøt, morgensmoothie eller kanskje blandet med en frossen banan for å lage en næringsrik ‘fin krem’ til dessert.”
Unn deg selv denne smoothie-bowlen med açai.
Vegetabilsk kraft
“På denne tiden av året er gulrøtter i sesong. De er svært allsidige – du kan raspe dem rå i salater, legge dem til i wok eller bake dem”, sier Sana. “Gulrøtter er rike på betakaroten, en kraftfull antioksidant.” Gulrøtter er også rike på C-vitamin, som støtter et sunt immunforsvar, og vitamin K1 som hjelper til med sårheling og sunne bein.
Få i deg gulrøttene med denne sunne og smakfulle indiske gulrotdippen.
En annen flott høstgrønnsak å inkludere i måltidene dine er blomkål. “Kombinert med krydder som spisskummen og korianderfrø, og en dash chili-flak, er blomkål en flott base for en karri. I tillegg til å ha høy næringstetthet er den rik på fiber, som er nøkkelen til et sunt fordøyelsessystem. Det er en god kilde til kolin, noe som er viktig for DNA-syntesen i cellene våre”, forklarer Sana.
Prøv denne varmende og næringsrike grønnkål- og blomkålsuppen.
Tid for te
"Hvem kan vel si nei til en varmende kopp te en kjølig høstdag?” spør Gabrielle. "Det å si ja til en kopp kan faktisk ha en gunstig effekt på å holde sesongens forkjølelser i sjakk. Alle varianter av te inneholder mange sykdomsbekjempende polyfenoler og antioksidanter, så du kan være sikker på at koppen ikke bare vil varme deg opp, men også støtte immunforsvaret ditt.”
Utforsk Rituals' utvalg av nydelige aromatiske ayurvediske teer.
Tilsett smak
Hvitløk og ingefær er potente beskyttere som det er verdt å ha i kjøkkenskapet til enhver tid. “Hvitløk er brukt i tusenvis av år for sine antibakterielle, antivirale og soppdrepende egenskaper. Disse fordelene forsvinner når de tas i pulver- eller tilskuddsform, så du må bruke de ekte sakene! Heldigvis kan du tilsette hvitløk til stort sett alle retter, og det vil forbedre smaken."
Prøv disse varmende ayurvediske oppskriftene beriket med hvitløk.
"Ingefær er svært kraftfullt når det gjelder å beskytte mot sykdom”, sier Gabrille. “I tillegg til antioksidanter, kan den skryte av bioaktive forbindelser, inkludert gingerol, som er ansvarlig for mange av denne krydrede rotens medisinske egenskaper. Gingerol har betennelsesdempende egenskaper og kan bekjempe bakterier. Ingefær er også et effektivt verktøy for å behandle kvalme, senke kolesterol, lette fordøyelsesproblemer og redusere blodsukkernivået, så det er virkelig supermat."
Prøv denne oppskriften på stekt ris med ingefær.
Fiken
“Fiken er utrolig allsidig. Du kan tilsette dem i en salat, en fruktsalat eller lage hjemmelaget fikensyltetøy. Dens søthet gjør den ypperlig for alle som er glad i noe søtt. De er rike på mineraler, og kan også skryte av kalium og magnesium”, sier Sana. Kalium kan hjelpe til å balansere væskeansamling, mens magnesium er kjent å forbedre søvnen. “Fiken er også bra for fordøyelsen og hjelper mange mennesker som lider av treg fordøyelse”, legger Sana til.
