Søvn er ekstremt viktig av mange flere grunner enn vi kan liste opp her, og reisen mot en god natt starter før du legger deg ned. Når du sover får kroppen muligheten til å hente seg inn og lade opp, både mentalt og fysisk. Å sove bedre sikrer at kroppen får tid til å behandle alle stimulansene og følelsene fra dagen, slik at du neste morgen kan starte frisk, energifylt og årvåken. En fast kveldsrutine kan derfor være nyttig for å avslutte dagen din i en rolig sinnsstemning og legge deg uten en virvelvind av tanker. Ettersom en rutine er noe veldig personlig, har vi satt sammen en trinn-etter-trinn guide som hjelper deg til å avslutte kvelden i fred og ro. Prøv dem alle og håndplukk tipsene som virker for deg. Ro ned og nullstill kropp, sinn og sjel på 3.. 2.. 1..

Skap den rette stemningen

For å få systemet i søvnmodus, start med å skape den rette stemningen. Ikke bare ved å sparke av deg skoene, men ved å gjøre soverommet ditt til en fredfylt oase. En rask og supereffektiv metode er å dempe lyset og tenne noen duftlys.

Sett deretter på en avslappende spilleliste, sjangeren er ikke viktig så lenge musikken roer deg ned. Kroppene våre består av mer enn 70 % vann og vibrasjoner påvirker oss fysiologisk. Så la noen beroligende låter dempe energinivået ditt. Hvis du like jazz, så burde du absolutt prøve vår nøye utvalgte «Unwind & Relax» spilleliste  Lukk øynene, lytt til musikken og la den trekker deg bort fra alle bekymringer og roe deg ned. Andre typer lyd kan også være bra for søvnen, som ambient og hvit eller rosa lyd. Naturen er full av rosa lyd, som jevnt regn, hjerteslag eller bølger. Det er påvist at rosa støy forbedrer søvnkvaliteten, mens hvit støy kan hjelpe deg med å sovne raskere ved å maskere andre lyder (tenk på en bråkende vifte eller et summende klimaanlegg). Du finner spillelister for ulike typer hvit støy og rosa støy på Spotify.

I motsetning til hva du måtte tro, så hjelper ikke favorittprogrammet ditt på Netflix deg til å slappe av, og det gjør heller ikke Instagram. Elektroniske enheter, inkludert datamaskiner, TV-apparater, smarttelefoner og nettbrett, avgir sterkt blått lys. Når du bruker disse enhetene, går dette blå lyset til hjernen din, og lurer den til å tro at det er dag. Som et resultat av dette undertrykker hjernen din melatoninproduksjonen og gjør sitt beste for å holde seg våken. Og det er jo det motsatte av det vi prøver å oppnå her! Ikke prøv å lure hjernen din. Slå av all elektronikk minst 1,5 time før du går til sengs. Pass på å slå på telefonens blålysfilter i god tid før du starter din leggerutine. Om du tilfeldigvis skulle komme til å se på telefonen senere, vil det da ikke være så forstyrrende.

Er soverommet ditt nå badet i stearinlys, mens alle enheter ligger i stuen og du lytter til rolig musikk som kjærtegner øret ditt? Da er du klar til å prøve neste tips og triks.

Mediter

Denne er enkel å inkorporere i din daglige rutine, ettersom du bare trenger deg selv, et sett med høretelefoner og sengen din. Hvis du har prøvd å lese en bok inntil øynene lukker seg, men fortsatt ser i taket klokken ett om morgenen, så prøv denne avslappende søvnmeditasjonen.

Denne guidede praksisen vil hjelpe deg til å gi slipp på dagen, roe deg ned og forberede deg på en god natts søvn. Meditasjonen er også et perfekt tillegg til din leggerutine ettersom den fungerer best når du ligger ned med øynene lukket. La kroppen din synke ned i en tilstand av ren avslapning, og hvis du trenger støtte under knærne eller hodet, så ha en pute eller et teppe for hånden. Kjenn hvordan temperaturen din og hjerterytmen naturlig går ned under denne øvelsen. Ekstra tips: pass på at du er varm nok, og hold deg varm med et par sokker eller ekstra tepper.

Lag en beroligende Masala Chai Ice Latte

I stedet for den tradisjonelle koppen med te før du kryper under dynen, prøv denne beroligende Masala Chai Ice Latte. Sébastien Le Fouler, bartender på restaurant Rouhi i House of Rituals skapte denne drikken for dem som vil sove som et barn.

Masala Chai er mer enn bare en te. Det er en ayurvedisk tradisjon, og en krydret drikke laget for å bringe deg glede. Denne utgaven serveres kald for å kjøle deg ned på en varm kveld, men du kan også drikke den varm ved å varme opp melken. Du velger selv. Masala Chai Ice Latte er en perfekt drikke for å roe ned etter en travel dag. Så slapp av og nyt din kopp med beroligende godhet.

Oppskrift for 2 drikker

INGREDIENSER

• 1 nellikspiker
• 2-3 skiver fersk ingefær (eller en spiseskje ingefærpulver)
• 2 sorte pepperfrø
• 1 kanelstang
• ½ ts kardemomme
• 2 spiseskjeer sort te
• 40 cl vann
• 20 cl melk
• 2-3 ts brunt sukker

FORBEREDELSE

• Bland alle krydder (ingefær, sort pepper, kanel, kardemomme) sammen og la dem trekke i varmt vann i 10 minutter
• Legg i den sorte teen og la trekke i 5 minutter til.
• Sil alt sammen og la væsken kjøle seg.
• Hell væsken, kald melk og sukker i en blender og bland det hele sammen.
• Server med kanelpulver på toppen.

Skriv dagbok

Nå som du har en avslappende drikke på nattbordet ditt, ta deg tid til å se tilbake på dagen din: hva gikk bra i dag, hva overrasket deg og hva er du takknemlig for? Skriv ned alt du kommer på, det spiller ikke noen rolle om noe virker uviktig, bare skriv det ned. Og glem ikke å også reflektere litt over det som kanskje ikke gikk så bra, og hvordan du kan gjøre ting annerledes neste gang. Dette vil gi deg fred i sinnet, oversikt, og er veldig nyttig. I tillegg vil du føle deg takknemlig og glad hvis du bevisst går igjennom dagens fine øyeblikk.

Og tro det eller ei, uttrykksfull skriving kan styrke immuniteten din og redusere risikoen for sykdom. De som skriver dagbok styrker immunsystemet, forbedrer lungenes og leverens funksjon og reduserer symptomer på astma og leddgikt. Det kan til og med få fysiske sår til å heles raskere. En studie fra 2013 fant at 76 % av voksne som brukte 20 minutter på å skrive ned sine tanker og følelser i tre påfølgende dager to uker før en medisinsk biopsi ble fullt helbredet på 11 dager. 58 % av kontrollgruppen som ikke festet sin indre strøm av tanker på papir, kom seg ikke like raskt. Studien konkluderte med at en time med å skrive om urovekkende begivenheter hjalp deltakerne til å redusere stress.

Vel, for å vende tilbake til det faktiske temaet i denne artikkelen (å skape en kveldsrutine for å sove bedre), kan du også bruke dagboken til å lage nyttige lister. Siden du allerede har penn og papir i hånden, kan det være fint å lage et lite program slik at du vet hva som venter deg i morgen. Ikke skriv ned bare arbeidsoppgaver, men også ting som å besøke mor, handle eller ringe en venn. Dermed får du et klart overblikk. Å vite eksakt hva neste dag vil bringe skaper ro i sinnet, slik at du kan sove godt og få en stressfri morgen.

Så neste gang du henger etter på en Netflix-serie, eller ikke kan holde rede på de nyeste TikTok-trendene fordi du er for opptatt med å skrive dagbok: Ikke fortvil! Å plukke opp penn eller blyant og sette tankene dine på papir er det rette å gjøre i henhold til vitenskapen.

The Ritual of Jing

Du har kommet til vårt siste tips for å hjelpe deg til å sove de anbefalte (og hyllede) 8 timene. Duft er så kraftfullt at det kan påvirke følelsene, humøret og til og med tanker. Finn din vei til indre ro med vår The Ritual of Jing-kolleksjon. Denne samlingen er inspirert av det gamle kinesiske konseptet Jing, som representerer ro, stillhet og fred, og hjelper deg med å skape et personlig fristed og oppnå dyp avslapning og fredelig søvn. The Ritual of Jing-kolleksjon er delt i to ulike serier: Relax og Sleep. Som navnene antyder, hjelper Relax-produktene deg med avslapning om dagen, mens Sleep-serien er spesielt designet for å fremme søvnkvaliteten. Akkurat det vi trenger.

Har du prøvd vår magiske The Ritual of Jing putespray? Du vil gli ned i drømmeland med kun tre sprayer. Før du legger ned hodet, så spray denne på puten og vent noen minutter. Bonustips: Bruk sprayen før du pusser tennene for å gi duften nok tid til å spre seg perfekt i hele rommet ditt. Den beroligende kombinasjonen av hellig tre og lavendel hjelper deg til å rense sinnet ditt, slik at du kan ta et øyeblikk for deg selv og unnslippe det daglige stresset. Og for dem som akkurat har redd sengen med nytt sengetøy; sprayen setter ikke flekker ettersom formelen ikke inneholder alkohol.

En annen ting som er perfekt i kombinasjon med sprayen er vår øyepute. Akkurat som med vår Masala Chai kan du enten legge puten i kjøleskapet for en oppfriskende effekt eller varme den opp 30 sekunder i mikroen. Spray gjerne putesprayen på øyeputen og legg den over øynene for en ekstra fredfylt opplevelse.