Hvorfor tarmhelse er nøkkelen for hud, humør og immunitet

Bakterier – ikke akkurat øverst på noens ønskeliste i disse bakteriefobiske Covid-tider. Og likevel, hvis klarere hud, bedre immunitet og superladet energi er på helselisten din (det har vi alle, ikke sant?), så sier eksperter at bakterier er noe vi bør omfavne mye varmere. En rekke undersøkelser viser at dyrking av de gode bakteriene i tarmene er hemmeligheten for å forbedre nesten alle aspekter av helsen vår. «Hippokrates, den moderne medisins far, hadde virkelig rett da han sa at all sykdom begynner i tarmen», forteller Nishtha Patel, også kjent som The Gut Expert, ernæringsfysiolog og funksjonell helsearbeider. «Inne i tarmene bor en hel koloni av bakterier som kommuniserer med alt fra hormoner til immunsystemet.»

Problemet for mange av oss er at «det typiske vestlige kostholdet, med mye fett og lite fiber, antas å være generelt skadelig for mikrobiomet i tarmen», forklarer dr. Deborah Lee, fra Dr Fox Pharmacy. «Det resulterer i mangel på kortkjedede fettsyrer (SCFA), som kan føre til en endret immunrespons, og antas å være knyttet til økningen i autoimmune og atopiske tilstander i den vestlige verden.»

Så hvordan hjelper vi de gode bakteriene med å blomstre, uten å forstyrre vårt vanlige kosthold? Her er åtte enkle triks for et mer balansert mikrobiom.

1. Hvis du spiser på farten ...

Det kan virke tidseffektivt å hive i seg et smørbrød ved skrivebordet, men det er magen din som må rydde opp. «Fordøyelsen starter i munnen», forklarer Nishtha, «hvor enzymer i spyttet begynner å bryte ned maten. Hvis du spiser fort eller er stresset, produseres mindre spytt, så da må saltsyren i magen gjøre jobben. Men når det ikke er nok syre, havner større ufordøyde matpartikler i tynntarmen, noe som over tid kan forårsake små hull. Dette er kjent som ‘lekkende tarm’ – proteiner som ikke bør forlate tarmen, kommer inn i blodstrømmen og vice versa.» Kan du ikke unngå å spise på farten? Bytt ut smørbrødet med en smoothie, og tilsett litt proteinpulver hvis du kan. Allerede flytende = enklere å fordøye.

2. Hvis du har matt og livløs hud ...

Det er mange skyldige når det kommer til manglende glød i huden, men eksperter er enige om at UV-lys kan ta mye av skylden. Heldigvis kan mikrobiomet i tarmen stimulere en immunrespons for å motvirke det. «Probiotika som inneholder laktobaciller er viktige for god hudhelse», sier dr. Deborah. «I en studie hvor de beriket kostholdet til middelaldrende koreanske kvinner med et lactobacillus-tilskudd, førte det til forbedret hudelastisitet og forbedret hudhydrering.»

I tillegg til tilskuddsform, finnes probiotika – eller ’gode bakterier’ – i gjærede matvarer som yoghurt, kefir og surkål.

3. Hvis du ofte er syk ...

Et slimlag i tarmveggen varsler immunsystemet ditt om tilstedeværelsen av patogener i kroppen. «Det er vårt første forsvar mot sykdom», sier Nishtha. Så hvis slimhinnebarriere er kompromittert – av stress eller en bakteriell ubalanse – så er immuniteten din det samme. «Her er saken,» advarer Nishtha, «du kan ta alle kosttilskuddene du vil, men hvis barrieren din ikke absorberer godt, kommer de ikke til å fungere.»

4. Hvis du ofte er oppblåst ...

Oppblåsthet kan være et tegn på at fordøyelsessystemet ditt er under press. «Det er ofte forårsaket av langsom matoverføring gjennom tarmen, overflødig gassproduksjon, og er et vanlig symptom på irritabel tarmsyndrom», forklarer dr. Deborah. Å spise mer bevisst og tygge maten ordentlig kan bidra til å redusere den. Yoga kan også bidra til å stimulere fordøyelsessystemet. Både dr. Deborah og Nishtha anbefaler stående katt-posituren, som er omtalt i denne flyten.

5. Hvis du er glad i søtt

Høye nivåer av sukker mater de dårlige bakteriene i tarmene våre. «Bytt til Stevia», råder Nishtha. «Det er naturlig, påvirker ikke balansen mellom bakterier så mye som vanlig sukker, og ettersom det er så søtt, trenger du langt mindre av det – noe som er bedre for helsen din generelt.»

6. Hvis du har uren hud

Hvis du sliter med kviser, er det lett å fokusere på det du legger på huden din. Men det som kommer inn i kroppen din teller også. «Det er en sterk sammenheng mellom helsen til tarmen og huden», forklarer dr. Deborah.  «Eksperter mener at det er en ’dialog’ mellom tarmbakteriene og mTOR-banen – en stor nevrobiologisk bane i kroppen som har stor innflytelse på vekst, metabolisme og aldring – og at dette kan være knyttet til en utett tarm og igjen kviser.» De gode nyhetene?  «Lavglykemiske kosthold har vist seg å forbedre kviser», fortsetter de. Deborah. Så bytt den hvite risen, pastaen eller potetene med fullkornsvarianter og søtpoteter.

7. Hvis du er vegetarianer

«Mange vegetarianere jeg behandler er faktisk ’karbo-tarianere’!», sier Nishtha. «Toast til frokost, en sandwich til lunsj, pizza til middag ... Et gluten-tungt kosthold som dette er ikke bra for tarmene våre. På grunn av måten det behandles på, kan gluten skade tarmene og forårsake små hull i veggene, noe som kan føre til ’lekkende tarm’. Vær oppmerksom på hva du kombinerer.» Prøv denne umami poke-bowlen til lunsj eller middag.

8. Hvis du føler deg engstelig eller nede …

Har du noen gang følt sommerfugler i magen første dag i en ny jobb, eller en stein i magen etter å ha hørt dårlige nyheter? Det er ditt enteriske nervesystem (ENS) – et nettverk av nerver i tarmen som kommuniserer med hjernen din. «Selv om angst og depresjon har vært knyttet til gastrointestinale symptomer i lang tid, tror forskere nå at det ofte skjer den andre veien også», avslører dr. Deborah. «ENS kan utløses av irritasjon i tarmen og påvirke følelsene våre.» Selv om det kan være en kamp å starte nye vaner når du føler deg nede, kan et enkelt probiotisk tilskudd hjelpe. «I én studie ble personer med kronisk stress gitt probiotika med bifidobakterier i tre uker. De med de høyeste innledende stressnivåene så den største endringen – og vurderte seg selv som lykkeligere, mer energiske og mindre slitne og deprimerte.»