Hvorfor tarmhelse er nøkkelen for hud, humør og immunitet

Bakterier er ikke ofte det som topper de fleste ønskelister. Og likevel, hvis klarere hud, bedre immunitet og økt energi er på helselisten din (det har vi alle, ikke sant?), så sier eksperter at bakterier er noe vi bør omfavne mye varmere. En rekke undersøkelser viser at dyrking av de gode bakteriene i tarmene er hemmeligheten for å forbedre nesten alle aspekter av helsen vår.

Faktisk gjør tarmen mye mer enn bare å støtte fordøyelsen; den påvirker også vårt mentale og følelsesmessige velvære, takket være forbindelsen mellom tarmen og hjernen. Å tune inn på denne forbindelsen lar oss gjenkjenne hvordan kroppen vår føles, en liten påminnelse om viktigheten av bevissthet og å pleie vår indre balanse.

«Hippokrates, den moderne medisins far, hadde virkelig rett da han sa at all sykdom begynner i tarmen», forteller Nishtha Patel, også kjent som The Gut Expert, ernæringsfysiolog og funksjonell helsearbeider. «Inne i tarmene bor en hel koloni av bakterier som kommuniserer med alt fra hormoner til immunsystemet.»

Problemet for mange av oss er at «det typiske vestlige kostholdet, med mye fett og lite fiber, antas å være generelt skadelig for mikrobiomet i tarmen», forklarer dr. Deborah Lee, fra Dr Fox Pharmacy. «Det resulterer i mangel på kortkjedede fettsyrer (SCFA), som kan føre til en endret immunrespons, og antas å være knyttet til økningen i autoimmune og atopiske tilstander i den vestlige verden.»

Så hvordan hjelper vi de gode bakteriene med å blomstre, uten å forstyrre vårt vanlige kosthold? Her er åtte enkle triks for et mer balansert tarmmikrobiom.

1. Senk tempoet for bedre fordøyelse

Det kan virke tidseffektivt å hive i seg et smørbrød ved skrivebordet, men det er magen din som må rydde opp. «Fordøyelsen starter i munnen», forklarer Nishtha, «hvor enzymer i spyttet begynner å bryte ned maten. Hvis du spiser fort eller er stresset, produseres mindre spytt, så da må saltsyren i magen gjøre jobben. Men når det ikke er nok syre, havner større ufordøyde matpartikler i tynntarmen, noe som over tid kan forårsake små hull. Dette er kjent som ‘lekkende tarm’ – proteiner som ikke bør forlate tarmen, kommer inn i blodstrømmen og vice versa.»

Kan du ikke unngå å spise på farten? Bytt ut smørbrødet med en deilig grønn smoothie med litt proteinpulver – et alternativ som krever lite arbeid for fordøyelsen.

2. Prøv probiotika for økt glød i huden

Det er mange skyldige når det kommer til manglende glød i huden, men eksperter er enige om at blått lys fra enhetene våre kan ta mye av skylden. Heldigvis kan tarmmikrobiomet faktisk bidra til å bekjempe dette. «Probiotika som inneholder laktobaciller er viktige for god hudhelse», sier dr. Deborah. «I en studie hvor de beriket kostholdet til middelaldrende koreanske kvinner med et lactobacillus-tilskudd, førte det til forbedret hudelastisitet og forbedret hudhydrering.»

I tillegg til kosttilskudd, finnes probiotika, også kalt «de gode bakteriene» som vil forbedre hudhelsen vår, i fermentert mat som yoghurt, kefir og surkål. Så legg disse til dine sunne middagsoppskrifter.

3. Stress ned for å øke immunforsvaret

Et slimlag i tarmveggen varsler immunsystemet ditt om tilstedeværelsen av patogener i kroppen. «Det er vårt første forsvar mot sykdom», sier Nishtha. Så hvis slimhinnebarriere er kompromittert – av stress eller en bakteriell ubalanse – så er immuniteten din det samme. «Her er saken,» advarer Nishtha, «du kan ta alle kosttilskuddene du vil, men hvis barrieren din ikke absorberer godt, kommer de ikke til å fungere.»

Føler du deg stresset eller overveldet? Slapp av – og styrk immunforsvaret – med denne 5-minutters meditasjonen mot engstelse. 

4. Bli kvitt oppblåsthet med oppmerksom spising

Oppblåsthet kan være et tegn på at fordøyelsessystemet ditt er under press. «Det er ofte forårsaket av langsom matoverføring gjennom tarmen, overflødig gassproduksjon, og er et vanlig symptom på irritabel tarmsyndrom», forklarer dr. Deborah.

Å spise bevisst og sikre at maten er godt tygget kan bidra til å redusere oppblåsthet. Yoga kan også stimulere fordøyelsen. Både Dr Deborah og Nishtha anbefaler katt-ku-posituren for å lindre press, så prøv å tilfør denne morgen-yogaen i rutinen din.

5. Balanser mikrobiomet med en sukkerbytte

Høye nivåer av sukker mater de dårlige bakteriene i tarmene våre. «Bytt til Stevia», råder Nishtha. «Det er naturlig, påvirker ikke balansen mellom bakterier så mye som vanlig sukker, og ettersom det er så søtt, trenger du langt mindre av det – noe som er bedre for helsen din generelt.»

Elsker du søte godbiter? Prøv denne oppskriften på matcha- og granolabar. Perfekt som en sunn dessert eller en kjapp snacks når du er på farten – et naturlig energiboost med hvert tygg.

6. Gå for lavglykemisk mat for å bekjempe akne

Hvis du sliter med kviser, er det lett å fokusere på det du legger på huden din. Men det som kommer inn i kroppen din teller også. «Det er en sterk sammenheng mellom helsen til tarmen og huden», forklarer dr. Deborah.  «Eksperter mener at det er en ’dialog’ mellom tarmbakteriene og mTOR-banen – en stor nevrobiologisk bane i kroppen som har stor innflytelse på vekst, metabolisme og aldring – og at dette kan være knyttet til en utett tarm og igjen kviser.»

De gode nyhetene?  «Lavglykemiske kosthold har vist seg å forbedre kviser», fortsetter de. Deborah. Så bytt den hvite risen, pastaen eller potetene med fullkornsvarianter og søtpoteter. Denne deilige høstsalaten er et flott sted å starte.

7. Løft humøret ditt med bifidobakterier

«Mange vegetarianere jeg behandler er faktisk ’karbo-tarianere’!», sier Nishtha. «Toast til frokost, en sandwich til lunsj, pizza til middag ... Et gluten-tungt kosthold som dette er ikke bra for tarmene våre. På grunn av måten det behandles på, kan gluten skade tarmene og forårsake små hull i veggene, noe som kan føre til ’lekkende tarm’. Vær oppmerksom på hva du kombinerer.»

Trenger du å legge til mer variasjon til din ukentlige måltidsrotasjon? Prøv denne umamirike poke-bowlen eller vår Ayurveda-inspirerte magehelbredende rett for en sunn og velsmakende lunsj eller middag.

8. Løft humøret ditt med bifidobakterier

Har du noen gang følt sommerfugler i magen første dag i en ny jobb, eller en stein i magen etter å ha hørt dårlige nyheter? Det er ditt enteriske nervesystem (ENS) – et nettverk av nerver i tarmen som kommuniserer med hjernen din. «Selv om angst og depresjon har vært knyttet til gastrointestinale symptomer i lang tid, tror forskere nå at det ofte skjer den andre veien også», avslører dr. Deborah. «ENS kan utløses av irritasjon i tarmen og påvirke følelsene våre.» Selv om det kan være en kamp å starte nye vaner når du føler deg nede, kan et enkelt probiotisk tilskudd hjelpe. «I én studie ble personer med kronisk stress gitt probiotika med bifidobakterier i tre uker. De med de høyeste innledende stressnivåene så den største endringen – og vurderte seg selv som lykkeligere, mer energiske og mindre slitne og deprimerte.»

Vil du ha mer tarmvennlig matinspirasjon? Sjekk ut vår samling av sunne oppskrifter full av deilige retter som vil etterlate deg mett og fornøyd.