Fra ernæring og trening til hormoner og hud – våre eksperter forklarer hva du trenger å gjøre, og når

 

Vi vet at velvære ikke er det samme for alle. Noen elsker meditasjon eller yoga, mens andre liker en økt med tunge løft eller en intens HIIT-time. Men visste du at vi som kvinner ikke bare bør tilpasse velværeaktiviteter avhengig av preferanser, men også av alderen vår?

 

Gjennom livet går kroppene våre gjennom forskjellige faser: Pubertet, menstruasjon, perimenopause, overgangsalder og utover, og på hvert stadium har kroppene våre forskjellige behov. Derfor ba vi et ekspertkollektiv dele sine råd om hvordan du kan tilpasse alt fra treningsøkter til ernæring for å passe det kroppen din trenger i alle stadier av livet.

 

Men husk, livet er til for å leves og å ha det gøy, og derfor tror vi sterkt på 80/20-regelen; å følge sunne vaner 80 prosent av tiden. Finn tiåret ditt nedenfor og prøv å inkludere så mye du kan i  velværerutinen din.

 

Velvære i 20-årene

Tjueårene våre er en tid da vi ofte føler oss «uovervinnelige», sier Alli Gobold, ​ernæringskonsulent og eksperttalsperson for Eostre. Det er en tid for å ha det gøy, men det er også en tid for å bygge grunnlaget for god helse. «Problemet er at våre dårlige vaner kreve sin pris senere i livet. De kan bidra til problemer som skjult autoimmun voksendiabetes, kvinnelig hormonforstyrrelse, tarmproblemer, skjoldbruskkjertel- og binyreproblemer – så start nå.»

 

Ernæring

Rutine er din venn når det kommer til ernæring. «Planlegg, handle og tilbered måltider noen ganger i uken slik at kostholdet ditt har mer struktur», sier Alli. «Fokuser på å inkludere rikelig med varierte grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, magert kjøtt, fisk og egg, sammen med sunt fett fra nøtter og frø og fet fisk.»

 

Der det er mulig, fokuser på ditt generelle velvære, «ha som mål å ha fire netter i uken alkohol og etabler en god kveldsrutine.» Sjekk ut hvordan en søvnekspert gjør seg klar for senga her.

 

Hormoner

«Lider du av PMS, tunge eller smertefulle menstruasjoner? I uken før mensen har det å trene, redusere inntak av sukker, koffein og alkohol og få syv timers søvn om natten vist seg å utgjøre en stor forskjell», sier dr. Katie Armstrong, som spesialiserer seg på overgangsalder og kvinnehelse og er ekspert på Balance Holidays Realign and Thrive Women's Movement Retreat.

 

Trening

Nøkkelen til trening i alle aldre er å ha en plan. «I 20-årene bør du utøve 30 minutter med vekttrening etterfulgt av 30 minutter med kondisjonstrening tre ganger i uken, og 45 til 60 minutter med ren kondisjonstrening tre ganger i uken. En dag med hvile,» råder Sarah Campus, PT fra LDN MUMS FITNESS. «I denne alderen er kroppen din sterk, så du kan komme unna med mer intense treningsøkter.»

 

Hud

Hvis du gjør én ting, begynn å beskytte huden din mens du er ung, «å bruke en SPF er helt avgjørende, selv i vintermånedene, for å forhindre skade fra solen og for tidlig aldring», foreslår dr. Shirin Lakhani.

 

Velvære i 30-årene

For de som velger å få barn kan trettiårene være en skikkelig sjongleringsøvelse i å balansere kravene i hjemmet, på jobben og sosialt. Å ta vare på velværet ditt i løpet av denne tiden er helt avgjørende.

 

Ernæring

Plantebasert protein ble i en studie knyttet til lang levetid, så nå er det på tide å introdusere disse i kostholdet ditt (hvis du ikke allerede har gjort det). «Ta sikte på 30 forskjellige plantebaserte matvarer i uken», råder Alli. «Dette kan være grønnsaker (jo mer variert jo bedre), frukt (bær har minst effekt på blodsukkeret), fullkorn, belgfrukter, linser, nøtter, frø, urter og krydder.»

 

Hormoner

I løpet av dette tiåret «er du fortsatt fruktbar, men det er vanskeligere å bli gravid. Kjennetegnet for denne tiden er fluktuerende kvinnelige hormoner», sier dr. Katie Armstrong. Tenk forverring av PMS, følelse av å være varm og dårlig søvn. «Øk mengden naturlige østrogener i kostholdet ditt ved å ta isoflavoner.» Du kan få disse i kosttilskuddsform eller ved å legge tofu, miso og tempeh til i kostholdet ditt

 

Trening

I løpet av 30-årene kan du begynne å legge merke til at vekten ikke forsvinner like lett som før», sier Sam. «Dette er fordi basalmetabolismen synker med én til to prosent hvert tiår etter 20-årene, og ettersom magre muskler reduseres og kroppsfettet øker, trenger du ikke like mange kalorier for å opprettholde vekten.»

 

Fokuser på en kombinasjon av kondisjons- og motstandstrening (kroppsvekt eller vektbærende øvelser) er ideelt på dette tidspunktet. «Sats på én time med sirkeltrening (kondisjons- og motstandstrening) fire ganger i uken, pluss minst én dag med kondisjonstrening i 45 til 60 minutter med høy intensitet. Ta en dag fri», foreslår Sam.

 

Hud

Hvis du ikke allerede gjør det, «bruk en antioksidant som C-vitamin om morgenen,» sier dr. Shirin Lakhani. Dette vil beskytte huden din mot forurensning og fremmer kollagenproduksjon som avtar i løpet av 30-årene.

 

Velvære i 40-årene

«40-årene er tiåret da ting begynner å avta», sier dr. Shirin Lakhani. Å finne måter å balansere hormonene dine på, der det er mulig, er nøkkelen.

 

Ernæring

«Kvinner på dette stadiet opplever ofte tretthet ettersom cellene deres er mindre i stand til å konvertere glukose til energi», sier Alli. «Det er veldig viktig å jobbe med å balansere blodsukkernivået, da dette bidrar til å forbedre insulinfølsomheten og reduserer tretthet.» For tips om hvordan du balanserer glukosenivåene anbefaler vi å lese Glucose Revolution av Jessie Inchauspé.

 

Hormoner

«De første perimenopause-symptomene kan ofte dukke opp i begynnelsen av 40-årene, når hormonet progesteron begynner å falle mens østrogennivået forblir relativt høyt. Progesteron får oss til å føle oss rolige og reduserer følelsen av stress», sier Alli. Oppvei dette fallet med L-theanin. Det øker nivåene av det beroligende hjernekjemikaliet GABA, som kan hjelpe mot humørsvingninger og stress. Grønn te, som inneholder L-theanin, antas også å bidra til å øke GABA-nivåene.»

 

Hvis østrogenet blir høyt, kan det påvirke histaminnivået (noe som gjør alkohol vanskeligere å tolerere) og påvirke immunsystemet som kan føre til problemer med skjoldbruskkjertelen. «Leverhelse er nøkkelen for å metabolisere østrogen og få det ut av kroppen. Spis levervennlig mat som rosenkål, spirede brokkolifrø, brokkoli, grønnkål, blomkål og kål», legger Alli til.

 

Trening

I 40-årene kan kroppen endre seg mest. «I dette tiåret spiller tyngdekraften, hormoner og til og med nedgang i metabolisme ettersom muskelmassen fortsetter å reduseres og økningen av kroppsfett alle en rolle.» Sarah anbefaler å ta sikte på «én time med full kroppsvektstrening tre dager i uken, pluss 45 minutter med lavere intensitet kondisjonstrening fem dager i uken. Ta en fridag.

 

Nøkkelen her er å virkelig ta vare på velværet og være snill mot deg selv. «Det er gode bevis på at yoga og pilates, akupunktur, mindfulness, meditation og svømming i kaldt vann kan hjelpe [med hormonsvingninger]», legger dr. Katie Armstrong til.

 

Hud

«Lymfesystemet ditt, som er ansvarlig for å drenere giftstoffene fra huden din, kan begynne å avta», sier dr. Shirin Lakhani. «Dette kan føre til hevelser, ofte i øye- og kinnområdene og kan føre til mørke ringer under øynene.» Gi lymfesystemet en boost med en daglig dose massasje.

 

Velvære i 50-årene

Velværemessig handler dette tiåret om overgangsalderen. «Men mange kvinner som har brukt lang tid på å frykte overgangsalderen, oppdager faktisk når de først har det, at de faktisk føler seg styrket», sier dr. Shirin Lakhani.

 

Ernæring 

«I 50-årene bør du fokusere på å spise godt, og å innta mat som er rik på næringsstoffer. Kutt ut tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater og forsøk å unngå alkohol så mye som mulig. Mange kvinner føler seg betydelig bedre når de slutter helt å drikke alkohol», sier Alli.

 

Et sunt tarmmikrobiom er nært forbundet med forbedret immunitet og bedre mental helse. Spis fermentert mat daglig for å forbedre helsen til tarmmikrobene; velg mellom surkål, kimchi, sylteagurk, tempeh, miso, yoghurt, eplecidereddik, kombucha og kefir – noe fra denne listen hver dag.»

 

Hormoner

Ingen flere menstruasjoner er en god ting, men det betyr at kroppen din har gått gjennom en stor forandring. Når eggstokkene dine slutter å virke, faller østrogennivået med 90 %, og dette har en dyp effekt på din langsiktige helse, spesielt bentetthet og kardiovaskulær helse», bemerker dr. Katie Armstrong.

 

Hun anbefaler å ta 1000 IE D-vitamin hver dag (hvis du ikke er i solen), omega 3 tre ganger i uken (hvis du ikke spiser fet fisk) og vurdere et magnesiumtilskudd. Denne kombinasjonen vil bidra til å støtte kropp og sinn.

 

Trening

Hold deg aktiv! «Ha som mål å få til 4 til 6 kondisjonsøkter i uken på 20 til 40 minutter hver, med en intensitet som lar deg svare på et enkelt spørsmål, men ikke prate», sier Sarah. «I tillegg en halvtimes vekttrening to ganger i uken. Pass på å alltid tøye ut etterpå.»

 

Hud

Irriterende nok krever reduksjonen av østrogen sitt for huden. «Østrogenhormoner spiller en betydelig rolle i å holde tegn på aldring borte og bevare hudens ungdommelige kvalitet. I overgangsalderen reduseres oljeproduksjonen og huden mister en viss evne til å holde på vann, så huden kan bli ganske tørr, sier dr. Shirin Lakhani. Sørg for å bruke en rik dag- og nattkrem.

 

«Noen kvinner opplever at kosttilskudd av havtornolje hjelper mot tørre øyne og tørr hud», sier Alli.

 

Velvære i 60-årene og utover

Nå er tiden inne for å virkelig sette pris på de små tingene i livet. «Livet er til for å leves og kroppene våre er dyrebare – hvis vi passer på dem, vil de passe på oss», sier dr. Katie Armstrong. «Spis godt, ikke drikk for mye, hold deg aktiv, hold deg sosial og prioriter søvn, så er det ikke så mye du kan gjøre galt.» Når det kommer til bevegelse er «lite og ofte» nøkkelen, og det er viktig å lytte til kroppen.

 

Ernæring

Forhåpentligvis har du dannet deg noen sunne vaner i tidligere tiår, så nå handler det om vedlikehold. «Fortsett å spise fermentert mat og rikelig med varierte grønnsaker. Fortsett å unngå sukker, alkohol og raffinerte karbohydrater så mye som mulig for å opprettholde god blodsukkerkontroll. Dette hjelper med vektkontroll, energinivå og hjernefunksjon», sier Alli.

 

Hormoner

Osteoporose er en risikofaktor i denne alderen. For å støtte dette anbefaler dr. Katie Armstrong å fortsette å ta en daglig dose D-vitamin og «hvis kostholdet ditt ikke inneholder meieriprodukter, også ta kalsium.»

 

Dr. Shirin Lakhani bemerker at «sjansen for å få brystkreft øker når du er 70. Sørg for at du går på alle kontrolllene dine.»

 

Trening

Vekttrening er nøkkelen i denne alderen for å støtte beinhelsen og for å forbedre balansen. Sarah foreslår å «sikte på 3 dager i uken med utfordrende, men ikke utmattende kondisjonstrening, for eksempel en langsom joggetur, pluss 3 dager med vekttrening, bruk av lettere vekter og langsommere, mer kontrollerte bevegelser kombinert med langsom, vedvarende tøying. Gå så mye som mulig, og gjør daglige balanseøvelser.»

 

Hud

I disse tiårene er tørr hud fortsatt en bekymring, så sørg for å ha en håndkrem på deg til enhver tid. Hårtynning kan også være merkbart, og en volumgivende mousse vil gjøre underverker for å skape et mer fyldig utseende.