Yogibowls, Buddha-bowls, alt-i-ett-bowls – de er ikke bare velsmakende og praktiske, de er også en unik måte å gi kroppen din all næringen den trenger. Helt nydelig! Nok proteiner, karbohydrater, bra fett, grønnsaker, nøtter og frø – med pseudokorn som quinoa (som faktisk er et frø) – er det du kan forvente fra disse vidunderrettene.  «Standardformelen» for en vanlig bowl er enkel:

 

• 20 % korn som quinoa, ris, couscous, spelt osv.
• 25 % grønnsaker som du damper, steker, griller eller spiser rå
• 30 % rå grønne bladgrønnsaker som spinat, grønnkål og brokkoli
• 20 % kokte bønner som linser, erter, edamamebønner, grønne bønner osv.
• 5 % frø og nøtter, fortrinnsvis uristet

 

Du kan også lette til et hit av (tørket) sjøgress – sunt og smakfullt!

 

 

ASIATISK YOGIBOWL

Jackfrukt er en fantastisk asiatisk frukt, for når den tilberedes riktig har den samme tekstur som kjøtt. Du kan for eksempel bruke den til å lage «pulled pork», eller i dette tilfellet, «sprøstekt and». Det er kanskje en omfattende oppgave, men jeg er helt sikker på at selv den største kjøttelskeren ikke smaker forskjellen! Vi bruker villris som base. Rødkål, gulrot, agurk og bladsalat kuttes à la julienne, og gjør retten fargerik. Med edamamebønner, sesamfrø, chili og en herlig dressing av hoisinsaus.

 

Oppskriften passer til fire personer
Tilberedningstid: 40 minutter

 

Ingredienser til «sprøstekt and»

• 2 bokser jackfrukt (finnes i asiatiske spesialbutikker), silt
• 3 hvitløksfedd, finkuttet
• 3 stilker vårløk kuttet i små ringer (bare den hvite delen)
• 3 ss solsikkeolje
• 2 ss ingefær, finkuttet
• 1 ts Chinese Five-krydder
• 3 ss soyasaus (Kikkoman) eller tamari
• 3 ss hoisinsaus
• 2 ss ristet sesamolje
• 2 ss riseddik
• ½ ts svart pepper

 

Merk: Blander du den sprøstekte anden med hoisinsaus og lar den marineres over natten i kjøleskapet, blir smaken enda mer intens. Det er likevel greit å tilberede den og sette den rett i ovnen.

 

Bowl-ingredienser

• 200 g blandet ris, kokt
• 1/8 av en rødkål, kuttet à la julienne
• 1 middels stor gulrot, skrelt og kuttet à la julienne
• 1/3 agurk, delt i to på langs, vasket og kuttet à la julienne
• 4 små håndfuller vårsalat
• 2 håndfuller edamamebønner, forvellet
• 2 ss sesamfrø (ristet, hvis mulig) eller svarte sesamfrø
• 1 chilipepper, kuttet i ringer
• 1 liten håndfull frisk koriander til pynt

 

Ingredienser til hoisindressing

• 3 ss hoisinsaus
• 2 ss sesamolje
• 2 ss soyasaus
• 2 ss riseddik
• ½ ts agavesirup
• 1/8 ts Chinese Five-krydder

 

 

Tilberedning

1. Tilbered risen etter instruksene på pakken, og la den dampe tørr under et lokk.

 

2. Sil av vannet fra jackfrukten og skjær av de harde bitene. Disse trenger du ikke lenger.

 

3. Varm opp solsikkeoljen i en stekepanne med tung bunn, og tilsett vårløkringene. Stek i noen minutter til løken er myk, og tilsett ingefær og hvitløk. Stek til alt er mykt og aromatisk. Tilsett Five-krydderet og stek i ett minutt til.

 

4. Legg jackfrukten i stekepannen og tilsett soyasaus, 2 ss hoisinsaus, ristet sesamolje og riseddik. Bland alt godt sammen.

 

5. Bruk den avrundede siden av en skje til å knuse jackfrukten lett til den får en løsere struktur. Tilsett pepper etter smak, slå av varmen og la alt kjøle seg ned i omtrent 10 minutter.

 

6. Varm opp ovnen til 180 grader (varmluft). Spre jackfruktbitene ut på en stekeplate dekt med bakepapir, og fordel en spiseskje hoisinsaus over. Stek i ovnen i ca. 20–25 minutter, til de begynner å få en gylden farge og karamelliseres rundt kantene.

 

7. Tilbered dressingen ved å blande alle ingrediensene i en krukke med lokk, og rist godt.

 

8. Skjær opp alle grønnsakene og sett dem til side. Forvell edamamebønnene i et minutt, og sil av vannet.

 

9. Legg alle de herlige yogibowl-ingrediensene i en bolle, og fordel hoisindressing over.

 

Bon Appetit!

 

 

INDISK YOGIBOWL

I den indiske yogibowlen holder vi oss til samme prinsipper og mengder som den første oppskriften, men med en indisk vri. Du kan selvfølgelig leke deg litt med ingrediensene. Vi bruker brun ris som grunnlag i denne oppskriften, men du kan velge noe annet om du vil. Du kan også bytte ut grønnsaker, bladgrønnsaker og bønner. Det er den grillede gurkemeieblomkålen og yoghurtmyntedressingen som gjør at denne oppskriften skiller seg ut, og gir den det indiske særpreget.

 

Oppskriften passer til fire personer
Tilberedningstid: 25 minutter

 

Ingredienser til yogibowl

• 200 g brun ris, kokt
• ½ middels stor blomkål, kuttet i buketter
• 2 ts spisskummen
• 1 ts gurkemeie
• 1 ts korianderfrø
• litt salt og pepper
• 3 ss solsikkeolje
• ½ rødløk, halvert igjen og kuttet i tynne striper
• 200 g kikerter
• ½ ts chilipulver
• litt olje til steking
• 200 g erter (frosne eller ferske), forvellet i 2 minutter
• 4 håndfuller friske spinatblader
• 50 g oppkuttede mandler, lett ristet
• stor håndfull frisk koriander til bruk som pynt

 

Ingredienser til yoghurtmyntedressing

• 250 ml gresk yoghurt
• 2 håndfuller friske mynteblader
• 1 liten håndfull frisk koriander
• 1 ss sukker
• 1 ts spisskummen
• 1 ts salt
• grovkvernet sort pepper

 

Tilberedning

1. Varm opp ovnen til 220 C. Tilbered risen etter instruksene på pakken, og la den stå under et lokk.

 

2. Bland blomkålsbukettene i en stor skål sammen med solsikkeolje, 1 ts spisskummen, 1 ts gurkemeie, korianderfrø, salt og pepper.

 

3. Legg bukettene på en stekeplate med bakepapir, og stek i ovnen i 15 minutter til de er møre. Ta dem ut av ovnen og avkjøl.

 

 

4. Skyll ertene med vann og sil av. Stek dem i en stor stekepanne med litt olje, 1 ts spisskummen og ½ ts chilipulver på lav varme til de blir sprø.

 

5. Forvell ertene i omtrent ett minutt i kokende vann, og rist mandlene i en tørr stekepanne til de blir gylne.

 

6. Tilbered dressingen ved å blande sammen alle ingrediensene med en blender eller stavmikser, til den er helt jevn.

 

7. Fordel alle ingrediensene i 4 skåler. Pynt med mandler og koriander, og server med dressingen.

 

 

THAILANDSK YOGIBOWL

Svart ris er et fantastisk produkt, fordi det er gjæret ris som er bra for fordøyelsen. Den inneholder masse antioksidanter og har en nøtteaktig smak. I tillegg til at den er et smakfullt alternativ til brun eller hvit ris, ser den flott ut sammen med de andre fargerike ingrediensene. Hvis du vil bruke andre grønnsaker enn de som står i oppskriften, foreslår jeg å bruke rå kål kuttet i tynne strimler, lett stekt broccolini og nøtter og frø.

 

Oppskriften passer til fire personer
Tilberedningstid: 25 minutter

 

Ingredienser til yogibowl

• 200 g svart ris, kokt
• 400 g blandet sopp
• litt kokos- eller solsikkeolje til steking
• 200 g sukkererter, skylt og forvellet
• 1 stor avokado, delt i to og kuttet i skiver
• 8 små reddiker, skåret i strimler
• ¼ rødløk, i terninger
• pepper og salt
• litt hjertesalatblader til pynt
• liten håndfull frisk koriander til pynt

 

Ingredienser til dressing med koriander og lime

• 1 bunt koriander (rundt 15 g)
• grønn jalapeñopepper (eller ½ lang, grønn chili)
• 2 hvitløksbåter
• 3 ss limejuice
• 80 ml gresk yoghurt
• agave etter smak
• ½ ts salt
• fersk sort pepper
• 60 ml extra virgin olivenolje

 

 

Tilberedning

1. Tilbered risen etter instruksene på pakken, og la den stå under et lokk.

 

2. Stek soppen i litt olivenolje til de blir gylne. Strø over salt og ferskkvernet sort pepper.

 

3. Forvell de vaskede sukkerertene i 2 minutter i kokende vann og sil av alt vannet.

 

4. Skrell og del avokadoen i skiver, du bruker en ½ avokado per porsjon. Skjær reddiken i skiver og rødløken i terninger.

 

5. Tilbered dressingen ved å blande sammen alle ingrediensene med en blender eller stavmikser. Bruk litt agave og salt ved behov.

 

6. Fordel alle ingrediensene i 4 skåler. Start med ris, salatblader, sukkererter og sopp. Legg avokado og reddik på toppen, og strø over rødløk og koriander. Server med dressing ved siden av.

 

Kos deg!