Nå som julen er i full gang, kan du prøve disse enkle takknemlighetsøvelsene for hjelp med å reflektere over det du er mest takknemlig for. Det kan også redusere stressnivået ditt ... 

Julen kan være en fantastisk tid fylt med gleden ved å gi, sammenkomster med venner og familie og refleksjon over året som har gått. Men selv om denne høytiden absolutt er ment å fylles med lystig glede, kan den også bringe med seg stress. 

Presset knyttet til gavegiving kan lett føre til overforbruk, og sesongens overflod vises kontinuerlig mens du blar gjennom sosiale medier eller ser på TV. Dette gjør det svært fristende å sammenligne dine egne juleopplevelser og tradisjoner med andres.  

Hvis dette høres litt kjent ut, er det kanskje på tide å ta et øyeblikk med ro og endre tankenes fokus. Vi kan alle bli dratt inn i alt som hører høytiden til, og glemme å virkelig sette pris på alt det positive og overfloden vi allerede nyter. Men det er der en praktisert holdning av takknemlighet kan hjelpe. 

«Takknemlighet er en viktig ferdighet fordi den hjelper oss å utvikle en følelse av tilknytning, ikke bare med andre, men også med oss selv og noe som er større enn oss selv,» forklarer Dr. Avigail Lev, klinisk psykolog og grunnlegger av Bay Area CBT Centre. «Å uttrykke takknemlighet forbedrer livskvaliteten vår, relasjoner og generell velvære.» 

Fra menneskene i livene våre, til materielle ting og opplevelser – det være seg tidligere, nåværende eller håpefulle fremtidige muligheter – er det mange måter å uttrykke og føle takknemlighet på, og som Dr. Lev bemerker, kan de alle bidra til å dyrke følelser av glede, fred og tilfredshet.  

Dr. John Y. Lee, klinisk psykolog ved California-baserte Executive Mental Health, er enig. «Takknemlighet er mer enn å bare tilpasse seg omstendighetene,» sier han. «Det er den takknemlige anerkjennelsen av de positive tingene vi opplever; fra prestasjoner og store øyeblikk i livet, til enkle gleder vi tar for gitt, så vel som menneskene vi setter pris på i livene våre.» 

I travle eller stressende perioder i livet, eller når følelsen av overveldelse truer med å boble over, bemerker Dr. Lee at en takknemlighetsøvelse kan fungere som et kraftig verktøy for å hjelpe oss med å etablere en mer positiv balanse mellom aksept og verdsettelse, og ta kontroll over narrativet vårt. 

«Som mange andre positive vaner, kan en takknemlighetsøvelse bidra til å utvikle en følelse av velvære og verdi,» forklarer han. «Noen studier tyder på at det å praktisere takknemlighet også kan redusere stress, forbedre søvnen og fremme bedre relasjoner ved å bygge en følelse av empati og tilgivelse.» 

Så hva er vel en bedre tid å investere i en takknemlighetsøvelse enn nå? Prøv disse tre eksperttipsene for å refokusere tankene dine, finne en balanse og reflektere over de tingene du er mest takknemlig for. Det kan for eksempel være å bruke en takknemlighetsdagbok eller å prøve den eldgamle praksisen med Tonglen-meditasjon. 

1. FØR EN TAKKNEMLIGHETSDAGBOK

Det er kanskje ikke et nytt råd, men kraften og effekten av takknemlighetsdagbøker er det som holder denne øvelsen på toppen av ekspertanbefalingene, og Dr. Lee er intet unntak. «For pasientene mine som lever i en situasjon der mange ting er utenfor deres kontroll, anbefaler jeg at dette blir en daglig øvelse,» sier han. «Ved å føre dagbok til samme tid hver dag kan du øke sjansene for at det blir en vanlig og konsekvent praksis. Et godt tidspunkt å gjøre det på kan være før middag – nok av dagen er forbi, slik at de fleste kan identifisere minst én ting som har skjedd i løpet av dagen, som vekker takknemlighet.» 

LES MER: Slik får du mest mulig ut av takknemlighetsdagboken din

2. RASK TAKKNEMLIGHETSØVELSE

Denne enkle øvelsen kan gjøres på stedet når du føler deg overveldet, eller til og med som en gruppeaktivitet med partneren din eller barna. Slik gjør du det: Ta noen dype åndedrag hvis du trenger å finne tilbake til roen, og prøv så å raskt nevne fem ting du er takknemlig for i det øyeblikket. Å reflektere på denne måten kan hjelpe oss med å føle oss mer positive, trygge og takknemlige for hva eller hvem vi har i livene våre.  

«Husk at du kan være takknemlig selv for de små tingene i livet,» bemerker Dr. Lee. «Å være takknemlig for tilsynelatende små ting, for eksempel å ha tid til å nyte en pannekakefrokost med barna dine, kan virke hverdagslig, men det er en påminnelse om at livet ikke bare handler om de store øyeblikkene. Å være takknemlig for de små tingene kan gi oss grunn til å være takknemlig for de store tingene i livet også.» 

3. PRØV TONGLEN-MEDITASJON

Trenger du å gå litt dypere? Dr. Lev anbefaler den eldgamle buddhistiske praksisen med Tonglen-meditasjon, som fokuserer på å vekke medfølelse. «For dypere refleksjoner eller vanskelige øyeblikk kan Tonglen-meditasjon være en effektiv øvelse i å dyrke takknemlighet og fremme en følelse av tilknytning,» forklarer hun. 

Tonglen-meditasjon betyr å «sende og motta», og innebærer å puste inn det vonde, eller andres lidelse, og deretter puste ut godhet, og sende positivitet deres vei. «Empati med andres kamper hjelper oss å dyrke en dypere forståelse for våre egne velsignelser, noe som fører til en økt følelse av takknemlighet,» sier Dr. Lev. «Dessuten kobler praktiseringen av Tonglen oss til vår felles menneskelighet, og fremmer en følelse av samhørighet og medfølelse overfor alle vesener.» 

Har du lyst til å prøve flere måter å finne frem takknemligheten din på?Prøv disse fem vitenskapelig beviste teknikkene (som ikke er å føre dagbok)