Meditasjon: Din omfattende guide for å gjøre det på riktig måte

By RITUALS
Tue May 21 2024
3 min read

Oppdag praktiske måter å begynne meditasjonsreisen din på med vår ultimate guide for hvordan å meditere.

Tidligere Yahoo-direktør-som-ble-sjef-for-LinkedIn Jeff Weiner, grunnlegger av Huffington Post, Ariana Huffington og multitalentet Oprah Winfrey for å nevne noen – støtter seg alle på meditasjon. Og vitenskapen snakker for seg selv. Det har blitt bevist igjen og igjen at meditasjon støtter helhetlig velvære. Meditasjon reduserer kortisolnivået i kroppen, reduserer engstelse, fremmer emosjonell helse, forbedrer søvnen og kan til og med hjelpe deg med å kontrollere smerte.

Men, i likhet med så mange andre velværetrender, er det så mye informasjon og så mange meninger om hvordan man skal utføre det på riktig måte. Vi har derfor fjernet all støyen og satt sammen den ultimate guiden for hvordan man mediterer. Fortsett å skroll nedover for å oppdage alt du trenger å vite for hvordan man mediterer på riktig måte.

Hva er meditasjon?

Helt enkelt er meditasjon en øvelse i å trene bevisstheten din med øyeblikk av fokusert oppmerksomhet. Det finnes forskjellige måter å meditere på, og nøkkelen til din suksess med meditasjon er å finne den rette metoden for deg.

Hvor stammer meditasjon fra?

Ordet meditatum kommer fra en latinsk betegnelse som oversettes til «å gruble». Ingen vet nøyaktig når meditasjon oppstod. I Kina går de tidligste formene så langt tilbake som til 6. århundre f.Kr. Ifølge indiske kilder begynte meditasjon i år 500 f.Kr. med den hinduistiske praksisen Dhyāna eller Jhāna, som begge er referert til som trening av sinnet. Etter hvert som praksisen utviklet seg, ble meditasjon til en livsstil med læren til den indiske Buddha, en prins som ble en religiøs munk, kinesisk «mester av stillhet» og filosof Lao-Tze og japanske Dosho, en munk fra det 7. århundre som underviste i sittende meditasjon og skapte begrepet «zen».

Er meditasjon og mindfulness det samme?

Å være bevisst er så enkelt som å være oppmerksom på hva som er rundt deg og å være til stede. Dette er en intensjon som vi alle kan innlemme i våre daglige liv. Meditasjon, på den andre siden, er en øvelse.

Det er noe som heter bevisst meditasjon, der de to kommer sammen. Dette er en formell øvelse der du setter til side tid til å fokusere på hva som er rett foran deg, med intensjonen om å være genuint til stede. På denne måten kan du ikke tenke fremover eller bakover. Du fokuserer i stedet på å være til stede i nuet, her og nå.

Hvordan vet du at meditasjonen virker?

Vi har noen helt sikre tegn som hjelper deg med å vite at meditasjonsøvelsene dine virker:

Du glemmer at du mediterte, og finner deg selv forført inn i en beroliget sinnstilstand.
Du opplevde et tidsforløp der du mediterte i 30 minutter, men det føltes som 10.
Kroppen din føltes helt avslappet mens du drev av gårde inn i lykksalig ubevissthet.

Hvilke forskjellige typer meditasjon finnes, og hvilken er best for meg?

Det finnes forskjellige typer øvelser innen meditasjon, og å finne hvilken metode som er best for deg er nøkkelen til å finne noe som fungerer for deg og som du kan gjøre konsekvent.

Under kan du oppdage de forskjellige typene av øvelser innen meditasjon:

Kroppsskanning

er nettopp det. Du mediterer mens du bevisst skanner kroppen din og fokuserer på hodet, musklene i ansiktet ditt, avslapping av øynene, leppene og tungen din. Du fortsetter å fokusere på å slappe av i hver enkelt del av kroppen din. Dette er en fantastisk måte å begynne meditasjon på, ettersom det hjelper deg å oppnå en avslappet sinnstilstand. Prøv vår veiledede kroppsskanning her.

Bevisst meditasjon

handler om å fokusere på å være i nuet og kan brukes i hverdagen. For eksempel når du pusser tennene dine eller når du pendler til jobben, kan du praktisere bevisst meditasjon. Enten ved å fokusere dypt på oppgaven foran deg – fargen på tannkremen, teksturen på børsten – eller omgivelsene dine. Kanskje du bestemmer deg for å ta en rute til jobb eller ta den samme ruten, men utfordre deg selv til å se nye ting på veien.

Denne typen meditasjon er spesielt bra å lene seg på når man opplever engstelige øyeblikk. Bevisst meditasjon reduserer stressfaktorer i kroppen, spesielt i en del av hjernen som heter amygdala, som gjør det lettere å hente seg inn igjen etter stress.

Dersom du ser etter bevisst meditasjon du vil innlemme i din hverdag, oppdag vår speilmeditasjon for egenkjærlighet eller omfavn bevisst meditasjon når du pendler til jobben med vår gåtur med påfyll av lykke mediation.

Visualiseringsmeditasjon

er et kraftig verktøy du kan benytte deg av når som helst og hvor som helst. Når det er tøffe tider, kan det å visualisere målene og drømmene dine lede energien din mot positivitet.

Metoden fikk økt popularitet på 1980-tallet og russiske idrettsutøvere benyttet seg av visualisering for å forbedre evnene sine før OL. I dag brukes visualisering av positive sluttresultater av idrettsutøvere, suksessrike entreprenører og til og med politikere som en måte å manifestere og så nå det ønskede målet deres.

Når visualisering praktiseres, strever hjernen vår med å skille mellom hva som er fantasi og hva som er virkelighet som, over tid, kan hjelpe oss å gjøre drømmen om til virkelighet. Denne typen meditasjon er perfekt for å forbedre fokus, evne og ytelse slik at du kan presse deg fremover og nå målene dine. Det er til og med bevist at den reduserer forekomsten av migrene.

Vil du prøve? Oppdag en visualiseringsmeditasjon som vil tilbakestille ditt syn på livet og gi deg praktiske teknikker for å omfavne kraften av visualisering.

Meditasjon for nybegynnere

«Før du starter, minn deg selv på at det ikke finnes noen måter å gjøre dette feil på, eller rote det til. Ikke sammenlign din meditasjon med noen andres, og gi deg selv litt nåde», sier ekspert Giselle La Pompe-Moore. «Du strever kanskje med å fokusere, vil himle med øynene, bli distrahert eller urolig, og det er helt i orden. Det er alltid en god idé å finne opptak av veiledet meditasjon fra en pålitelig og kvalifisert utøver, slik at du føler deg trygg og beroliget».

Med det i tankene, prøv Giselles siste veiledede meditasjon som hun lagde for Rituals.

Hvordan meditere riktig

Selv om det ikke finnes noen rett eller gal måte å meditere på, deler vi her noen beste praksiser som vil gjøre deg klar for suksess.

1. Finn et komfortabelt sted.

«Alle kropper er forskjellige, og alle kan finne visse posisjoner mer komfortable enn andre, så stol på deg selv og ikke press deg selv gjennom ubehag bare for å gjøre det», sier Giselle.

«Du kan prøve et par forskjellige posisjoner. Du kan sitte rett opp og ned på en stol med føttene plantet på gulvet. Dette er veldig bra dersom du er nybegynner, ettersom vi har som mål å oppnå en sinnstilstand av beroliget bevissthet, slik at du føler deg avslappet, men fremdeles klarer å følge øvelsen din. Du kan ligge ned på en komfortabel overflate eller i sengen, men dersom du kjenner at du begynner å sovne (som er normalt), er det ganske bedre å praktisere i en sittende stilling en liten stund i begynnelsen.

«Du kan også sitte på gulvet med bena i kryss, noe som ikke er mulig for alle, eller knele med hendene i fanget ditt. Slipp alt du skal og ikke skal gjøre, og så lenge ryggraden din er fin og justert, så se hva som fungerer for deg og kroppen din», legger Giselle til.

2. Vær snill med ditt vandrende sinn.

«Ikke prøv å kontrollere tankene dine. La dem få komme inn!» sier Giselle. «Du er et menneske, du kommer til å tenke, og å tenke er mer enn i orden. Ikke døm tankene dine. La dem komme inn og flytt dem til det ankeret du bruker i øvelsen din når en tanke kommer».

Det ankeret kan være mantraet ditt, en kroppsdel, kjernen av det du bevisst prøver å utføre eller hva enn du visualiserer.

«Det er alt meditasjon handler om. Du får en tanke, og så bringer du fokuset tilbake. Dette gjør du om igjen og om igjen, og med øvelse og ømhet vil du se at du befinner deg borte fra tankene dine og til stede i nuet i lengre perioder», forklarer Giselle.

3. Unngå faste tider for meditasjon.

Med transcendental meditasjon er det anbefalt at du praktiserer 20 minutter på morgenen og 20 minutter på ettermiddagen, men det er ikke praktisk for alle, så gjør det du kan i begynnelsen.

«Det fantastiske med meditasjon er at øvelsen din er nettopp det, den er din», sier Giselle. «Dersom du har en hektisk morgenrutine, kan det å legge til meditasjon gjøre at du føler deg roligere, men om det bare gjør deg mer stresset, gjør det når du har mer tid.

«Enten du gjør en kort 1–5 minutters lang øvelse i lunsjpausen din, eller bruker litt ekstra tid på kvelden etter du har sett på TV, er det viktigste at du gjør det når og hvordan det føles bra for deg. Dersom du prøver å bygge opp en vane, kan det å praktisere hver dag hjelpe, men jobb med hvordan du føler deg og hvor mye rom du har slik at det føles bra i stedet for noe obligatorisk», sier Giselle.

4. Fokuser på pusten din.

Et enkelt men effektivt tips er å puste gjennom nesen, med munnen lukket, og fokusere på luften som beveger seg inn og ut av neseborene dine og fyller lungene, mens du legger merke til hvordan magen din hever og senker seg.

For en rask, avstressende pusteøvelse, oppdag vår ekspertveiledede meditasjon med fokus på pusteøvelser.

Kan du meditere med musikk?

Musikk har lenge vært koblet til velvære og kan endre atmosfæren i rommet og tankene og følelsene til en person på et blunk.

Musikk har evnen til å ha en effekt på kognitiv ytelse, forbedre hukommelsen, og kan til og med hjelpe deg med å gå ned i vekt. Med dette i tankene, er det mange helsefordeler med å høre på musikk. Men kan musikk også brukes som et akkompagnement under meditasjon? Svaret er ja og nei.

For mantrameditasjon og meditasjon som fokuserer på pusteøvelser, kan musikk distrahere. Musikk kan imidlertid assistere bevisst eller visualiserende meditasjon, og hjelpe deg å bli dratt mot en meditativ tilstand.

Les alt om våre Rituals Spotify-spillelister her.

Få mest mulig ut av meditasjonen

På begynnelsen av meditasjonsreisen din, kan det være frustrerende. Både det å sette av tiden, til det å oppnå en meditativ tilstand kan være utfordrende.

Å sitte med sinnet sitt krever dedikasjon, tålmodighet og mest av alt utholdenhet for å komme gjennom følelsene av rastløshet og kjedsomhet. Under kan du finne noen raske tips for når og hvordan du kan innføre meditasjon i livet ditt og holde deg til det.

Hvor ofte bør du meditere?

Mediasjon kan praktiseres overalt til enhver tid, men som det sies, øvelse gjør mester. Dette gjelder også for meditering. Giselle kommenterer hvordan «konsekvent praktisering er fantastisk for å skape vaner og for å føle mer fordeler fra meditasjonen, se hva som føles bra mens du definerer hva ’konsekvent’ er. Dette kan være daglig eller annenhver dag».

Hvor lenge bør jeg meditere?

Som nybegynner, bør du starte med fem minutter med meditering daglig. Studier har vist at dette vil hjelpe deg med å komme deg vekk fra følelser som grubling og overtenkning og, med tiden, vil du høste fordelene.

Den optimale tiden for meditasjon er imidlertid mellom 10–20 minutter hver dag, med en studie fra 2008 som viste at så lite som 13 minutter per dag hadde en betydelig innvirkning på helhetlig velvære. Det er viktig å huske på at meditativ praksis er subjektiv. Noe som fungerer for én person, fungerer kanskje ikke for en annen. Å finne din greie og velge en lengde på meditasjonen som til slutt vil skape varighet, er nøkkelen her. Dersom du har et travelt liv, kan det å velge en veiledet turmeditasjon være en perfekt måte å begynne på.

Når er det beste tidspunktet for meditasjon?

Igjen, det er ikke noe rett eller galt svar. Noen av oss har ekstremt travle liv, mens andre reiser mye og for noen, er nattarbeid rutine. Derfor er tiden du velger å meditere på i løpet av dagen, i all hovedsak basert på deg og din tidsplan. Så lenge du kan legge det inn i den daglige rutinen din, så vil du høste fordelene av meditasjon.

Vi har bare en viss mengde viljestyrke hver dag, så dersom du merker at du hopper over kveldsmediteringen din, prøv heller en morgenøkt. Å sette en intensjon for dagen med meditasjon kan hjelpe deg å invitere takknemlighet, bevissthet og positivitet inn i livet ditt. I følge studier reduserer det kortisolnivået i kroppen din før noen faktiske stressfaktorer har oppstått og kan til og med hjelpe deg å takle dem bedre når de oppstår.

Hvordan begynne å meditere daglig?

«Bare begynn som du er», sier Giselle. «Selv om du er usikker, er alt du kan gjøre å møte opp, finne en veiledet meditasjon å følge og slippe fri enhver forventning eller regler», sier Giselle.

Du kan oppdage ett kostnadsfritt utvalg mediteringer laget av Giselle for Rituals her. De har blitt laget med nybegynnere i tankene, og har en perfekt lengde for å finne tid til i den daglige rutinen din.