Sliter du med å fullføre oppgaver uten å bli distrahert? Eksperter deler sine beste mindfulness-øvelser for å få deg i fullt fokus.

Sliter du med å fullføre en arbeidsoppgave eller listen over gjøremål uten å bli distrahert av kolleger eller av å skrolle i det uendelige på TikTok? Da er du ikke alene. Forskning viser at vårt gjennomsnittlige oppmerksomhetsspenn på en skjerm nå bare er 47 sekunder, ned fra 2,5 minutter i 2004. Denne kraftige nedgangen er ingen tilfeldighet; fremveksten av digital teknologi og en stadig mer hektisk verden har gjort oss til mestere i multitasking. Men med dette har vi også blitt mer utsatt for forstyrrelser. Motgiften? Mindfulness. Vi har samlet tips fra eksperter for å hjelpe deg med å forbedre fokuset ditt, fra morgenvaner til enkle ukentlige rutiner. Her er åtte mindfulness-øvelser som hjelper deg å være tilstede og produktiv, uansett situasjon. 

Tilstedeværende morgenpust 

Det sies at du bør starte dagen sånn du vil at den skal fortsette, og det med god grunn. I en fersk studie av 900 000 brukere av meditasjonsapper, var de som brukte den om morgenen mer tilbøyelige til å holde på vanen. Så et øyeblikk med bevisst tilstedeværelse om morgenen er en utmerket begynnelse på dagen. Helsepsykolog Dr. Ravi Gill anbefaler denne 5-10-minutters pusteøvelsen for bevisst tilstedeværelse. 

Gjør følgende:  

«Sitt komfortabelt, lukk øynene og ta noen langsomme, dype pust», sier Dr Gill. «Fokuser på følelsen av luft som kommer inn og ut av neseborene dine eller brystet som går opp og ned. Tell pusten opp til ti, og begynn på nytt hvis tankene dine vandrer». 

Hvorfor det hjelper 

«Dype pust beroliger nervesystemet, bidrar til å redusere stress og forbedre konsentrasjonen. Å starte dagen med bevisst pusting kan hjelpe deg å finne roen før du setter i gang med resten av dagen». 

Les mer: Soul School: Alt om pusteøvelser og hvordan du gjør det 

Tilstedeværende bevegelse 

En annen fin måte å starte dagen på er bevegelse med bevisst tilstedeværelse. «Å starte dagen med en rutine som øker nivået med dopamin kan legge til rette for en produktiv dag», sier Jane Ollis, medisinsk biokjemiker, miljøforsker og grunnlegger av MindSpire. Aktiviteter som turgåing, yoga eller tøying er et perfekt valg.  

Gjør følgende 

«Prøv en kort øvelse på tilstedeværelse ute, bruk 5-10 minutter på å legge merke til omgivelsene dine mens du puster dypt», råder hun.  

Hvorfor det hjelper 

«Dette vil støtte dopaminproduksjonen, redusere stress og øke oppmerksomheten din gjennom dagen, som hjelper deg med å lettere opprettholde fokus». 

Hjernedumping 

Føler du at hodet ditt er fullt av tanker og gjøremål? Dr. Gill anbefaler å ta en mental nullstilling ved å skrive dagbok eller gjøre en såkalt hjernedumping. 

Gjør følgende 

«Skriv ned oppgavene du ønsker å utføre og hvordan du vil håndtere dem. Reflekter over hvordan du ønsker å føle deg og hvilken holdning du ønsker å ha gjennom dagen». 

Hvorfor det hjelper 

«Denne øvelsen fjerner mentalt rot, justerer tankene dine og setter tonen for en fokusert, målrettet dag. Den hjelper deg også med å klargjøre prioriteringer». 

Enkeltoppgaver 

Hjernen vår er vant til å multitaske, fra å skrolle på telefonen mens vi ser på TV til å lytte til en podcast mens vi lager mat. Det å aktivt sette av tid til å kun fokusere på én ting, vil gjøre det lettere for deg (når du virkelig trenger det!). 

Gjør følgende 

«Velg en enkel oppgave du kan gjøre med tilstedeværelse, som å pusse tennene, drikke vann eller lage kaffe», sier Dr Gill. «Fokuser på hver eneste detalj ved oppgaven - hvordan den ser ut, høres ut, føles og lukter. Hvis du merker at tankene dine  begynner å vandre, før fokuset forsiktig tilbake på oppgaven. 

Hvorfor det hjelper 

Bevisste enkeltoppgaver hjelper hjernen din med å trene på å fokusere på én ting om gangen, noe som er nyttig for å opprettholde fokus i en travel hverdag. For eksempel, når vi svarer på e-poster, kan vi merke at vi begynner å tenke på lunsjen. Å bringe fokuset tilbake på en oppgave bidrar til å begrense forstyrrelser.

Positive affirmasjoner 

Har du en stor oppgave du stadig utsetter? Før vi kan begynne å fokusere, må vi slutte å prokrastinere. Å skape et øyeblikk for bevisste affirmasjoner er en flott overgang fra forstyrrelsene til «flytsonen». Stopp alt du gjør og gi deg selv en peptalk.  

Gjør følgende 

«Velg en enkel, positiv affirmasjon eller et mantra som resonnerer hos deg (f.eks. «Jeg er fokusert og dyktig» eller «Jeg håndterer utfordringer med fatning»). Gjenta det sakte for deg selv noen ganger», råder Dr Gill. 

Hvorfor det hjelper 

«Affirmasjoner kan bidra til å forsterke et positivt syn og bygge et fokusert tankesett for den kommende dagen». 

Fokusforankring 

Hvis du blir lett distrahert, er dette en flott øvelse å mestre. Det gjelder å sette av et minutt eller bare 30 sekunder til denne teknikken hver gang du innser at du har mistet fokus. 

Gjør følgende 

«Velg en enkel fysisk følelse og bruk den som ditt ’anker’ når du kjenner at tankene dine vandrer», sier Dr Gill. «Dette kan være følelsen av føttene dine på bakken, hendene som hviler på skrivebordet, eller den subtile stigningen og nedgangen av brystet når du puster». Fokuser kun på denne ene følelsen som en slags «nullstilling» før du går tilbake til oppgaven din. 

Hvorfor det hjelper 

«Ankeret kan hjelpe deg med å holde fokus når tankene dine fortsetter å vandre mens du arbeider», sier Dr Gill. «Denne teknikken hjelper deg å legge merke til når du mister fokuset ditt og tar deg forsiktig tilbake til oppgaven din uten frustrasjon eller selvkritikk». 

Pomodoro-teknikken 

Akkurat som en hund reagerer på godbiter under trening, reagerer hjernen vår på belønninger. «Når tankene dine vandrer, kan mindfulness-teknikker som involverer korte, dopaminforsterkende pauser hjelpe», forklarer Jane. «Pomodoro-teknikken» innebærer 25 minutter med fokusert arbeid etterfulgt av en  fem minutters pause».  

Gjør følgende 

Foruten å bruke pausen til å lage deg en kopp med noe godt. «Pust dypt mens du visualiserer resultatet av oppgavene dine», sier Jane. «Å se for deg belønninger frigjør dopamin, som kan bidra til å få tilbake fokuset når du går tilbake til oppgaven». 

Hvorfor det fungerer 

«Denne teknikken aktiverer vår prefrontale cortex, hjernens kontrollsenter for fokus og selvregulering, som styrker nevrale veier som skaper konsentrasjon. Over tid sørger denne teknikken for at hjernen din kan forvente korte, regelmessige belønninger, noe som gjør det lettere å holde seg på sporet og regulere oppmerksomheten». 

Søvnrutiner 

Du tenker kanskje ikke umiddelbart på søvn som noe du trenger å fokusere på, men mange av oss trenger et sinn som er fritt for tankekjør for å sovne. «En beroligende rutine før sengetid forbedrer reguleringen av dopamin og forbereder hjernen for avslappende søvn», forklarer Jane.  

Gjør følgende 

Prøv en takknemlighetsmeditasjon for å skifte fokus fra stress til positivitet. Du kan også prøve å kombinere dette med dype pust, som engasjerer det parasympatiske nervesystemet og hjelper tankene dine å slappe av for restorativ hvile 

Hvorfor det fungerer 

Å reflektere over noen positive ting fra dagen (selv de små) øker dopamin og reduserer kortisol, stresshormonet som kan forstyrre søvnen.  

Les mer: Den ultimate avkoblingsrutinen