Vi stresser alle over de dårlige vanene, men før vi bryter dem, må vi tenke nytt om hvordan tilnærmer oss disse. Følelsen av rett og galt kommer med ordene «bra» og «dårlig», og det gir et enormt press for å ikke feile. Sliter du med å dra på treningssenteret eller å la telefonen ligge før sengetid? Vet du hva – det er omtrent like ødeleggende å straffe deg selv som den vanen du forsøker å bryte. Hvis du likevel vil snu hjernen i mer positive tankebaner, er det lurt å sette seg inn i hva vaner faktisk er.
«Vaner dannes som et resultat av kontekstavhengig anerkjennelse, det vil si gjentatte handlinger i de samme situasjonene mange nok ganger til at det blir en vane», forklarer dr Heather McKee, en ledende livsstilsveileder. «De roterer i en sirkel med en utløser, en rutine og en belønning. For eksempel, du står opp og går på badet, og tannbørsten ligger der. Det er utløseren, og du pusser tennene, og det er rutinen, og belønningen er positiv mental hygiene. Det interessante er at dårlige vaner gjerne fester seg enklere.»
Interessant, men også irriterende, selv om det er riktig å si at det går an å gjøre forandringer. Her er mer informasjon om hvordan du snur tankegangen med syv enkle trinn …
Hvordan trene tankegangen? #1: Start enkelt
«Jeg tenker gjerne at å bryte dårlige vaner er det samme som å løse opp en stor knute. Vaner er nemlig nemlig et resultat av komplekse, maskerte adferdsmønstre, og det går vel egentlig ikke an å løse dem alle på en gang – du må gjøre en innsats for å løse dem, en etter en», sier Heather. For enhver som har brukt noen timer på å løse opp et smykke, en blonde, en knute i håret, vet at nøkkelen til å løse problemet er å ta med det minste først. For enhver knute, sier Heather, er det følgende tre grunnleggende trinn:
«Det første er å finne frem til stikkordet og hva som driver disse vanene. Jeg holder oversikten over fristelsene for å danne meg et bilde av når vi er mest fristet til å spore av i hverdagen. Vi tenker gjerne at det er tilfeldig hvordan vi gir etter for fristelse, men det er snarere slik at vi ofte følger de samme mønstrene. Derfor er det veldig nyttig å sette seg inn hva slags utløsere vi reagerer på. For eksempel, i en studie publisert i Journal of Health Psychology ble det oppgitt at vi er mest ettergivende mot sukkerfristelser og alkohol i perioden fra kl. 15.30 til 20.00.»
«Det er også lurt å fokusere på løsninger – ‘slutte helt å spise sukker’ – og se hva som driver handlingsmønsteret. Spiser du mer sukker fordi du er trøtt, stresset eller kjeder deg? Når du holder oversikten, er det enklere å se for seg hva slags belønning du lengter etter.»
«Til sist bør du eksperimentere med atferdsmessig erstatning – hva fungerer bedre for å gjøre belønningen attraktiv for deg. Det er her du starter i det små; har du et sukkerinntak du ikke gleder deg spesielt over, eller et visst tidspunkt på dagen når det er enklere å bytte det ut? Hva føles enkelt? Hvis du starter med sukkerinntak du enkelt og systematisk kan jobbe deg gjennom alle til alle hindringene av vaner er løst opp, får du mer mot til å gå løs på mer vanskelige knuter over tid.»
Hvordan trene tankegangen #2: Ta det med ro
Roma ble ikke skapt på en dag, og i henhold til ekspertene, må forandringer komme gradvis hvis du ønsker at de skal bli varige. Og til alle som tror det tar 21 dager å bryte vaner det krever visstnok rundt 66–122 dager, litt avhengig av hvor sammensatt det er. «Disse 21 dagene er en myte som har sirkulert i mange år, men den har utgangspunkt i anekdotisk forskning fra plastisk kirurgi, og hvor lenge det varte før pasientene tilpasset seg en ny kroppsdel eller det nye utseendet. Det gjelder å tenke at nye vaner er et maraton, ikke en sprint, men de gode nyhetene er at det med tiden blir enklere snarere enn hardere, og forskning viser at så snart en vane er skapt, går det gjerne automatisk», sier Heather. «Det betyr at vanen går inn i den ubevisste delen av hjernen, så slipper du også å tenke noe mer på det. Den gamle, usunne vanen blir etter hvert erstattet med en ny som passer deg bedre. Derfor bør du ikke miste håpet – for noen tar det ganske lang tid.»
Hvordan trene tankegangen? #3: Gi heder og ære til deg selv når du får til noe
Det er ikke alltid like naturlig å skulle gi seg selv en klapp på skulderen. Det er mye enklere å fokusere på hva du ikke klarte like godt enn det du faktisk gjennomførte, men hvis du vil bryte med negativ adferd, bør du være god mot deg selv. «Selvsagt er det nødvendig med disiplin for å skape et adferdsmønster, men det må skapes med glede», forklarer Heather. «Følelser kan også endre et adferdsmønster. Det er nemlig dopamin, som vi får fra belønning for oppførsel, som fører til vanedannelse. Hvis du føler at du må være selvkritisk, eller hvis du er tøff mot deg selv, uteblir reaksjonen fra dopamin og det blir vanskeligere for oss å bevare de nye vanene på lang sikt.»
Hun sidestiller det med et barn som lærer å gå. Når vi belønner et barn med applaus, frigjøres dopamin i hjernen, og de vil gjøre det igjen og igjen. Belønningen må imidlertid komme kjapt – «dopamin varer bare i under ett minutt. Derfor må du gi belønning umiddelbart. Syng en sang du er glad i; knytt neven i været, sett håndflatene mot hverandre i takknemlighet ‘dette klarer du’ – hva enn som får frem smilet etter den innførte vanen. Jeg gjør gjerne en liten trommevirvel på pulten. En liten hedersbemerkning for hvert ørlite trinn du går videre er også en smart metode for rask endring av vaner.»
Hvordan lære opp tankegangen? #4: Det er lov å feile
Vi fortsetter med den snille fremgangsmåten, en annen av dr. Heather McKees resultater, viste til at personer som er fortrolig med feilgrep har større mulighet for å fortsette med de gode vanene. Det er fordi de ikke straffer seg selv. De søker heller etter å finne svaret på ‘hvorfor’ og ser nærmere på hva som fikk dem til å falle for fristelsen. «Vi så at istedenfor å straffe seg selv for manglende viljekraft, var de innforstått med at den siste glippen var midlertidig og klarte å gå videre fra det», sier hun.
Det er også her ‘hvis og når’ kommer inn i bildet. Denne teknikken fungerer som en handlingsplan for å ikke falle for fristelse eller for å komme tilbake på rett vei, hvis du gjør et lite feilgrep. Det kan være så enkelt som å lage en liste over alternative muligheter, og holde den synlig for deg selv før disse fristelsene dukker opp. «Hvis målet er å løpe mer, spør du deg selv før du går i gang hva som kan ødelegge for den nye vanen? Hvis det regner ute – har du en regnjakke du kan gå med? Har du en skikkelig bra spilleliste å høre på underveis? Kan du trene hjemme foran skjermen istedenfor? Vi må åpne tankegangen og nervebanene for å utforske andre alternativer for å se at det ikke gjelder alt eller ingenting, og det finnes andre muligheter», fortsetter Heather.
Hvordan trene tankegangen? #5: Legg inn hindringer
Dette høres nok selvmotvirkende ut, men forfatteren av «The Kindness Method», Shahroo Izadi foreslår at ekstra hindringer kan være en stopper og gi rom for nye vaner. «Hvis du vil handle litt mindre på nett, sletter du appen, men du bør også fjerne kortopplysningene – ideen er å legge inn flest mulig stoppere mellom det du ønsker å gjøre og det du foretar deg. Når du forstyrrer deg selv på den måten, får du mer tid til å tenke gjennom hva du gjør og muligheten er større for at disse vanene går på autopilot,» sier hun.
Hvordan trene tankegangen? #6: Finn deg en makker
Noen føler det er godt å ha en som heier fra sidelinjen, andre tenker at dette er mer stress og skrekkinnjagende, og det er her det er viktig å tenke gjennom hvordan det fungerer for deg. Det kan virkelig hjelpe for ansvarsfølelsen, men dette er det mye viktigere enn alt annet å kommunisere om. Informer makkeren om hva du forventer, ellers kan opplevelsen bli nedbrytende og skape dårlige vibber. Du vil helst slippe å høre bedrevitende sukking fra de du lever sammen med, eller få spørsmål om hvorfor du spiser store mengder sjokoladekjeks istedenfor å løpe til treningsstudioet etter en dårlig dag på jobben. Det fører nemlig bare til skam – og vi vet alle at det ikke hjelper for vaner og dårlig selvtillit.
Dr. Heather anbefaler at du finner et mål til inspirasjon. «Andre som satser fullt på eget treningsopplegg eller er veldig dyktige i jobben. Hvis du finner tråden med noen som ligger et hestehode foran, er det virkelig noen å motiveres av. Det er også noe vi kaller ‘følelsesmessig smitte’, med andre ord; der vi gjenskaper andres oppførsel mens den smitter over på deg selv.”
Hvordan trene tankegangen #7: Bedriv litt sjelesøking
De nye vanene og rutinene trenger tyngde for å virkelig feste seg – ikke på en overfladisk måte, ikke på Facebook, for eksempel, med et nummer på badevekten eller hvor mange skritt du har gått. Denne slags mål er vanskelige, og selv når de er i havn, er det begrenset hvor lenge gledesrusen varer. «Vi gjør ofte feilgrepet der vi tenker at vi vil forandre oss, og at det er nok å gjennomføre et mål for å holde den nye adferden ved like», sier Shahroo. «Tenk gjennom hvordan du vil oppføre deg når nyhetens interesse for egen forandring dabber av.»
Det er her målenes iboende kraft kommer inn i bildet. «Iboende kommer av «intrīnsecus» fra latinsk, og betyr ‘komme innenfra’, for eksempel, er det viktig for deg å leve et sunt liv fordi du vil ha mye energi, eller se resultater på jobben fordi du vil være en positiv rollemodell for barna?» Disse målene henger sammen med høyere verdier og ting som betyr mest for deg. De er mer motiverende på lang sikt, og når det gjelder å holde seg på sporet, handler det ikke om viljestyrke. Det beror snarere på vissheten om at du jakter på hvem du er, forklarer Heather.»
Hvis du fokuserer på hva disse nye vanene gjør for følelseslivet, heller enn jakten på kortvarige mål, er du med i det lange løp. «Nøkkelfaktoren her er å fokusere på vaner, ikke mål. Sistnevnte er bare korte blaff i tiden, vaner er den daglige oppførselen vi må ta tak i», konkluderer Heather. «Spør deg selv hva slags vaner du gleder deg over. Det kan være å lage en kopp te, en god krem med en viss duft eller en tur til fots … ultimat sett er det tingene du ser på som positive og gjør valgene enklere. Så slipper du å tenke mer på det.»
