Er du mer en natteravn eller en morgenfugl? En kvelds- eller morgenperson? Eller mer elegant: Hva er din kronotype? Finn kroppens bioklokke og oppdag hvordan du kan bruke dine naturlige rytme for å få mest mulig ut av dagen.
Med arbeidsdager som starter klokken 9 om morgenen, ser det moderne samfunnet ut å være designet for morgenfuglene. For mange fungerer det helt fint. Men selv om vi alle kan historiene om vellykkede ledere som tar seg en løpetur, mediterer og besvarer alle e-post før solen står opp, har andre et mer komplisert forhold til vekkerklokken sin.
Det er ikke lett å være en natteravn i en morgenfugls verden. Hvis samfunnets rytme ikke er synkronisert med kroppens naturlige klokke, kan det være vanskelig å tilpasse seg skolegang og arbeidsdager. Du har lite energi når prestasjoner forventes, og du begynner så vidt å bli produktiv når alle andre tar kvelden. Og på den andre siden kan morgenfugler ha problemer med fester og andre sene sosiale aktiviteter – de kan ikke være oppe for lenge uten å lide av sosial jetlag.
Kronotype og produktivitet
Morgenfugler og natteravner er like produktive, de har bare forskjellige topp-timer. Å kjenne kroppens naturlige søvnrytme - din kronotype - lar deg sette opp dagen din til din biologiske programmering. Hvis du bruker dine naturlige klokke klokt, vil du kunne få mest mulig ut av arbeidsdagen og fritiden din. Hvis du er en morgenperson, dra på treningsstudioet før du går på jobb, ta kontakt med vennene dine over frokost eller lunsj og legg viktige møter til morgenen. Hvis du er en kveldsperson er det best å planlegge treningsøktene dine og høyt prioriterte avtaler senere på dagen.
Helse-guru Deepak Chopra er en ivrig talsmann for biologisk basert planlegging. Han identifiserer fire biologiske rytmer som er viktige når det gjelder vår velvære: årstidens rytme, døgnrytmen, månerytmen og tidevannsrytmen. Ifølge Chopra blir vi jordet ved å leve i synkronisering med våre biologiske rytmer.
Oppdag din kronotype
Før du kan begynne å bygge din tidsplan rundt kroppens naturlige rytmer, må du vite hva disse rytmene er. Så hvordan finner du din kronotype? Det finnes mange kronotype-tester du kan ta gratis på nettet.
Forskning viser at kronotyper har et sterkt genetisk grunnlag, så om du er en morgenfugl eller en natteravn er det i stor grad utenfor din kontroll. Bortsett fra biologisk klokke-genet PER3 – er alder en annen viktig faktor som bestemmer din kronotype. Kroppens naturlige søvnrytme endres med alderen. Du våkner veldig tidlig når du er et lite barn, sover du til middag som tenåring, og du blir en morgenfugl igjen når du blir eldre. Professor Martha Merrow, ekspert på den biologiske klokken, planlegger aldri forelesninger før klokken 10 om morgenen, fordi hun vet at elevene ikke vil kunne fokusere uansett. Hun anklager ikke studentene for å være late – de er kun ofre for sine biologiske klokker.
Adjusting your biological clock
Whatever your chronotype is, it can be unhealthy if it doesn’t match up with your daily schedule. A chronotype mismatch can affect your mood and cause weight fluctuations, for example. So it’s a good thing the traditional 9-to-5 office structure is increasingly shifting towards a 24 hours economy, with work hours becoming more and more flexible. Still, it’s not always possible to match your day to your body’s schedule.
Although you can’t decide to be a morning person or an evening person if you’re not, there are some tricks to adjust your biological clock a little. If your daily schedule is out of sync with your chronotype, here’s what you can do.
1. Stå alltid opp og gå alltid til seng til samme tid
Morgenfugler kan oppleve vanskeligheter med å holde seg våken om natten, og natteravnene kan ha problemer med å komme seg opp om morgenen. Men hvis du innbitt holder deg til samme sengetid og står opp til samme tid hver dag, vil du legge merke at det vil bli lettere. Stå opp og gå til sengs til samme tid hver dag (inkludert helger og fridager) hjelper deg med å oppnå søvnstabilitet, som er gunstig for helsen. Hvis du i tillegg sørger for at du får syv til ni timer søvn, er det optimalt.
2. Bruk belysning til din fordel
Hvis du vil sove tidlig er det lurt å skru av alle skjermer én time før leggetid. Og for å våkne opp tidlig, slå på lysene umiddelbart etter at vekkerklokken ringer å lur din biologiske klokke til å tro at det er midt på dagen. Ta en løpetur ute, gå til kontoret, eller bruk et våkne-lys.
3. Velg riktig tidspunkt å spise
Å spise til rett tid kan hjelpe deg justere din biologiske klokke. Spis frokost umiddelbart etter at du våkner, og kontroller at frokosten er rik på proteiner. Det er ikke sikkert du vil være veldig sulten tidlig om morgenen, men du vil merke at en tidlig frokost hjelper deg med å starte dagen. Unngå kaffe om ettermiddagen, så det ikke ødelegger for søvnen. Å spise karbohydrater på kvelden vil hjelpe deg å sove, fordi de har en beroligende effekt. Ikke spis karbohydratene for sent på kvelden, siden det er best å slutte å spise noen timer før sengetid.
4. Endre treningsplanen din
Yoga kan lette overgangen fra dag til natt, og omvendt. Morgener kan være den beste tiden for høyintensitetsyoga, og kveldene er perfekte for en mer avslappende økt. Hvis du vil sovne tidligere på kvelden, unngå intense treningsøkter etter middagen. Planlegg i stedet treningen din tidlig på dagen.
