Hva du bør gjøre om dagen for å få en god natts søvn

Dagens masterklasse tar for seg de viktigste vanene på dagtid, de som hjelper deg til den beste nattesøvnen, fra å vite det perfekte tidspunktet for å trene, når du skal kutte ut koffein og når du bør prøve en beroligende meditasjon.

Artikkel dag 3: Hvordan strukturere dagen for bedre nattsøvn

«Om du gjør noen endringer i løpet av dagen, vil nattesøvnen forbedres», sier dr. Shelby Harris. «Men ikke bli hyperfokusert på nøyaktige tidspunkter for hva du gjør når. Dette handler om kontinuitet og å gjøre det til en naturlig rutine som passer deg.»

Våkne – til samme tid, hver dag

Ved å våkne til samme tid sju dager i uken, får du bedret nattesøvnen din.

Umiddelbart – søk lys

Vår indre klokke, eller døgnrytme, er «innstilt» av lys og mørke, så så snart du våkner, dra fra gardinene og finn lys. Hvis det er mørkt ute, sett på lysene. Lysbokser eller daggrysimulatorer kan også være veldig nyttige til dette.

10 minutter etter du våkner – morgen-mindfulness

Sengen din er kun for søvn, så for å motivere deg til å stå opp, start dagen med en 30 minutters mindfulness-økt. Det er en flott måte å hjelpe deg med å fokusere på øyeblikket. Sikt på bare noen få sekunder til å begynne med, og jobb deg opp til mer.

8 timer før sengetid – ingen koffein

Nyt kaffen din om morgenen. Du trenger bare å stoppe koffeininntaket ca. 8 timer før sengetid og være oppmerksom på «skjult» koffein i ting som smertestillende medisiner.

8 timer før sengetid – powernap

Hvis du trenger å ta en lur er dette den eneste tiden du bør ta den, og den kan ikke vare mer enn 20 minutter.

4-6 timer før sengetid – treningsøkt

Dette er den beste tiden å trene for å hjelpe med søvnen. Kroppstemperaturen til en person med god søvn faller naturlig rett før leggetid. Dette temperaturfallet frigjør hormonet melatonin, som gjør at vi føler oss søvnige. Ved å trene innenfor denne tidsrammen øker du kroppstemperaturen slik at den faller naturlig, og oppmuntrer til det naturlige søvnsignalet.

3 timer før sengetid – tidlig middag

Kroppen vår kan ikke fordøye et stort måltid rett før sengetid, så prøv å spise tre timer før. Det kan hende du må endre timeplanen og spise et større måltid tidligere på dagen og en mindre matbit før sengetid.

3 timer før sengetid – tenk drikke

Alkohol påvirker søvnkvaliteten din drastisk, så unngå det tre timer før sengetid. Og selvfølgelig, jo mer væske du drikker, jo mer sannsynlig er det at du må opp i løpet av natten. En god regel er én kopp væske innen tre timer før leggetid, og tøm blæren før du legger deg.

2 timer før sengetid – ta et bad

Det kan virke som en god idé å ta et bad rett før sengetid, men kjernetemperaturen til en god sover synker rett før leggetid, så gi deg selv nok tid til at kroppstemperaturen din synker.

1 time før sengetid – ha et «bekymringsøyeblikk»

Dette er 20 minutter dedikert til å sette seg ned og skrive en liste over ting som bekymrer deg. Sett på en stoppeklokke, skriv ned alt, og så snart tiden er ute, er bekymringsøyeblikket over.

Dag 3 Meditasjon: En yoga nidra-meditasjon for et stillere sinn

Mange av oss sliter med tankekjør når vi prøver å sovne. Yoga-ekspert Deborah Quibell hjelper deg med å legge disse tankene fra deg med denne guidede yoga nidra-meditasjonen. Nidra er også kjent som «yogisk søvn», og brukes ofte i yogatimer for å nå den avslappende bevissthetstilstanden mellom våkenhet og søvn. Bruk denne beroligende meditasjonen når som helst, spesielt etter en hektisk dag for å roe sinnet og signalisere for kroppen at det er tid for å falle til ro.

Dag 3 Podkast: Forstå kroppsklokken din

Kroppsklokken din bestemmer når du sovner og når du våkner. Hør dagens podkast, og oppdag hvordan du enkelt kan nullstille kroppsklokken din og sikre at du er trøtt ved sengetid og uthvilt når du står opp.

Klar for en ny dag med masterklasse for søvn? Klikk her!