Den ultimate guide til avslapping

I dagens masterclass hører du mer om dr. Harris’ profesjonelle tips for å gjøre mest mulig ut av de siste timene før sengetid. Når du først har mestret kunsten å slappe av, oppdager du smarte triks for å håndtere teknologi og blått lys.

Artikkel dag 5: Lag en avkoblingsrutine

«Søvn har ingen av/på-bryter. Vi må behandle det som en dimmer, og for å gjøre det må du sette scenen for søvn», råder dr. Harris. «Å finne en avslappende aktivitet som beroliger deg er nøkkelen. Se hva som fungerer for deg – bare pass på at den ikke er avhengig av elektronikk.»

1. Planlegg tid til avkobling

30 minutter eller en time før du vil sove deg, må du begynne å slappe av. Hvis det føles for lenge kan du starte med 10 minutter og jobbe deg videre derfra.

2. Demp lysene

Vi trenger lys for å starte dagen og mørke for å avslutte den, så demp lysene uansett hvilken avkoblingsmetode du foretrekker.

3. En avslappende aktivitet

Det handler om å finne en aktivitet som får deg til å føle deg rolig og avslappet. Dette kan være å lese en bok, høre på en podcast, strikke, fargelegge, puslespill – hva enn som fungerer for deg.

4. Hold det interessant

Sørg for at avkoblingsaktiviteten din heller ikke er for kjedelig, ellers vil du ende opp med å mislike den og ikke gjøre den. Hvis du for eksempel elsker kryssord, ikke velg de virkelig vanskelige så hjernen din er for engasjert, men heller ikke velg de som er så enkle at du fullfører dem for raskt.

5. Forvis teknologi

Avkoblingsaktiviteten må være teknologifri. Bytt ut Kindle med en bok fra det virkelige liv. Dette er ikke bare på grunn av det kunstige lyset som gadgets sender ut, men også fordi det hindrer deg i å bli distrahert og tankeløst rulle i stedet for å fokusere på å slappe av.

6. Lett den mentale belastningen

For å lette noe av din mentale bekymring for hvordan neste dag kan bli, forbered deg på den i løpet av avkoblingstiden. Dette kan være å skrive en gjøremålsliste, legge opp antrekket eller forberede frokosten.

7. Koble av andre steder

Ikke koble av i sengen. Sengen er kun for søvn og sex. Jeg vil ikke at du skal tilbringe timer i sengen før du legger deg. Hvis du kan slappe av i et annet rom er det flott, men en komfortabel stol eller litt meditasjon på soveromsgulvet fungerer også.

8. Og så til sengs

Når du har slappet av er det bare å legge deg i sengen og lukke øynene...

Oppgave dag 5: Filtrer lyset på datamaskinen

«Ideelt sett burde du slå av alle skjermer en time før leggetid. Ikke bare fordi de stjeler mye søvn med all surfingen din, men fordi det skarpe lyset forstyrrer hjernens naturlige produksjon av melatonin. Dersom du må jobbe sent, SÅ PASS PÅ AT DU IKKE GJØR DET TIL EN VANE! Prøv heller å gjøre skjermtiden smartere.

Briller som blokkerer blått lys virker bra for noen, men resultatene om virkningen er blandede. Det samme gjelder filtre på telefonen. I stedet kan du f.eks prøve f.Lux-applikasjonen. Den får fargen på datamaskinens display til å tilpasse seg tiden på dagen. Dermed får du en varm, innendørs glød når solen går ned, mens du får lys tilnærmet dagslys om morgenen. Likevel er det ingenting som slår den gode gamle måten med å gjøre noe avslappende i dempet belysning, og ikke bruke skjermer, de siste 30-60 minuttene før leggetid. Gjør ditt beste.»

Klar for en ny dag med masterklasse for søvn? Klikk her!