Syv enkle måter å få mer energi via kostholdet

Hack kostholdet ditt med disse styrkende kostholdstipsene som vil holde energinivået ditt balansert hele dagen.

Det er ingen overraskelse at mat og energi går hånd i hånd, men hvilke matvarer gir deg energi mer effektivt? Mat er bokstavelig talt drivstoffet alle levende vesener trenger for å holde dem i gang, men vi velger ikke alltid riktige typer næring. Tilfør energigivende mat til kostholdet ditt, og du kan bidra til å gi kroppen konsekvent energi for å holde deg i gang hele dagen. Vi snakket med ernæringsfysiolog Neil Bridgeman for å finne noen enkle måter å sørge for at vi alle kan maksimere energipotensialet fra våre maten vår.

Syv kostholdjusteringer for å opprettholde energinivået

1. Begynn med frokosten

«Frokost setter virkelig tonen forforbrenningen gjennom hele dagen,» sier Bridgeman. «Jeg vet at mange hopper over frokosten, men å spise noe – og det trenger ikke å være stort – vil bidra til å regulere energinivået ditt på begynnelsen av dagen og forhindre energifall senere.»

Hva vil han anbefale som det perfekte frokostvalget når det gjelder å maksimere energien? «Du trenger en solid kombinasjon av protein, karbohydrater og sunt fett. Tenk havregrøt blandet med nøtter, frø og bær; eller tofu/egg rørt med spinat og tomat på surdeigsbrød; eller en smoothie med plantebasert tilsatt kvalitetsprotein.»

2. Vit når du skal spise  

«Hvis energinivået ditt synker på formiddagen, noe som kan være fordi du ikke har spist frokost eller fordi du har vært spesielt aktiv og trent, kan det hende du føler behov for å spise litt. Dropp espressoen og ta i stedet en håndfull blandede nøtter som mandler og valnøtter; eller en frukt, som et eple eller pære, som frigjør energi langsomt.» Øk effektiviteten til mellommåltidet ved å kombinere den «med en energiforsterkende og stimulerende kopp grønn te, som også er utrolig rik rå antioksidanter,» sier Bridgeman. 

3. Den ultimate lunsjtrifectaen

Det er enkelt å bare ta en sandwich til lunsj, men dette vil ikke gjøre ettermiddagens energinivå noen tjenester. «Karbohydrattunge lunsjalternativer med minimalt protein vil få blodsukkeret ditt til å krasje midt på ettermiddagen,» forklarer Bridgeman. «Energinivået ditt vil stupe, noe som betyr at du enten vil ta deg en ettermiddagslur under skrivebordet eller strekke deg etter noe som en sjokolade eller en kjeks for å få energien tilbake.» Alternativet? «Det er tre elementer du trenger på tallerkenen din for å opprettholde energinivået. Mørke bladgrønnsaker som spinat eller grønnkål, sunt fett som avokado, fet fisk eller nøtter, og en kilde til protein som egg, bønner, belgfrukter eller tofu.»

Godt tips: Ta en tur etter lunsj, den milde treningen reduserer glukosetoppen etter måltidet og forhindrer energinedgangen på ettermiddagen.

4. Du trenger ikke å hoppe over de gode tingene

«Hvem elsker vel ikke en kjeks eller litt sjokolade av og til? Noen ganger er det akkurat det du trenger, og derfor bør du ha det. Livet er for kort til å fornekte deg selv.» Takk og lov for det. Bridgeman har imidlertid en liten advarsel. «Det er et problem når det blir en daglig vane. Å spise mat med mye sukker ofte betyr at du vil fortsette å hige mer etter det, og energinivået ditt vil fortsette å skyte opp og deretter stupe ned. De dagene du ikke spiser en kjeks, kan du i stedet søke etter noe som inneholder rikelig med sunt fett og proteiner. Dette kan være oliven, nøtter eller grønnsaker og hummus eller baba ganoush-dip. Disse vil holde deg gående frem til middag.»

5. Skru ned varmen

Du kan bli overrasket over å vite at å bruke for mye energi når du lager maten, kan redusere dens energikapasitet i kroppen. «Mange av B-vitaminene, kritiske i energiproduksjonen, er varmefølsomme, spesielt når koking, grilling, steking eller baking er den valgte metoden for matlaging. Damping pleier å være den beste tilberedningsmetoden for å holde på næringsstoffene, spesielt for grønnsaker. Jeg vil understreke at mindre er mer når det gjelder å dampe grønnsakene dine. Du sikter etter dampede grønnsaker som fortsatt er sprø og holder formen og fargen. Rå grønnsaker er også supert for maksimal næringsinnhold, men for mye rå grønnsaker kan være svært belastende for fordøyelsessystemet, så det handler om alt med måte.» 

6. C-vitamin + jern = energi

Visse matvarer maksimerer energitilførselspotensialet når de kombineres, som Bridgeman forklarer: «Kombinasjonen av plantebaserte jernkilder (tenk spinat, grønnkål, svartkål, linser, bønner) med C-vitamin (sitrus, bær, kiwi, kirsebær, paprika) forbedrer jernabsorpsjonen betraktelig. Jern er avgjørende for energi, og med så mange kvinner som lider av jernmangel eller anemi, er det et veldig bra ernæringshack å kjenne til.»

7. Spis middagen tidligere

«Et måltid i anstendig størrelse til middag er nøkkelen til å hjelpe deg med å forberede kroppen din til å senke dagens høye energinivåer og gjøre deg klar til å sove. Men det som er enda viktigere er tidspunktet du spiser det på», sier Bridgeman. «Forskning viser at de som spiser innen tre timer før søvn har større sannsynlighet for å få en forstyrret natt, noe som betyr at du vil føle deg mer sliten når du våkner, sammenlignet med de som spiser middag mer enn tre timer før sengetid, noe som gjør at når du skal spise ferdig for dagen.» 

En ernæringsfysiologs topp fem energigivende matvarer

Når Bridgeman føler at han treffer veggen og trenger en rask energigivende matbit, er dette det han går for:

• Hummus og selleri
• En liten håndfull blandede, rå nøtter
• En kopp grønn te
• En espresso av god kvalitet hvis det er til frokosten og jeg trenger en morgenboost
• Et lite eple, pære eller banan

Denne artikkelen er en del av vår Energy Masterclass, for å hjelpe deg å fylle livet ditt med positiv energi og låse opp ditt fulle potensial. Vår Energy Masterclass avslører alt du trenger å vite for å få mer energi til kropp, sinn og sjel på små, enkle måter, og et mer positivt syn på livet. Dykk inn i serien vår med inspirerende artikler, videoer og et eksklusivt lydbilde – designet for å hjelpe deg med å føle deg mer energisk – som kan gjennomføres individuelt eller som en 72-timers masterklasse.