Kom i toppform med disse enkle tøyeøvelsene

Mange mennesker kan oppleve stivhet på grunn av stillesittende arbeid og fordi de beveger seg for lite og ikke tøyer nok. Dette kan svekke musklene og få dem til å krympe. Når det skjer, bruker kroppen andre muskler, noe som kan føre til ryggsmerter eller andre skader. Disse øvelsene fra vår ekspert Chris, kan hjelpe deg til å unngå dette.

Betydningen av fleksibilitet

Fleksibilitet er leddenes evne til å bevege seg i alle retninger, inkludert forlengelse av bløtvevet rundt leddet. De aller fleste menn fokuserer på styrketrening, men glemmer å tøye. Derfor begynte jeg å gjøre yogaøvelser som fokuserer på pusten og som gir meg en indre ro.

Fokuser på pusten din

Det er viktig å puste når man driver med yoga, da det gjenspeiler følelsene våre. Pusten avslører når vi har smerter. Det samme gjelder for når vi er distrahert – pustekvaliteten blir endret. Med disse øvelsene er det viktig at du fokuserer på hvordan du puster. Hvis du glemmer å følge med på pusten, blir det vanskeligere å gjennomføre øvelsene, og hele økten kan bli sabotert.

Yogastillingene nedenfor involverer 5 sekunder med pusting, som betyr at du må puste inn og ut i hele 5 sekunder. Ta den tiden du trenger – og viktigst av alt – lytt til kroppen din og hvordan den føles.

Fot- og stortåposisjon (padangusthasana)

1. Stå oppreist med innsiden av føttene dine parallelt ved siden hverandre, noen få centimeter fra hverandre.
2. Spenn lårmusklene slik at kneskålene løftes oppover.
3. Hold bena rett opp og ned, pust ut og bøy deg fremover med hoftene mens overkroppen og hodet beveges som én.
4. Plasser pekefingeren og langfingeren (på begge hender) mellom storetærne.
5. Trekk pusten dypt inn og trekk deg selv lenger innover i tøyningen. Bøy knærne dine dersom du har sensitive lårmuskler.

Forlenget trekantstilling (utthita trikonasana)

1. Stå på føttene med en fotlengde mellom.
2. Vri høyrefoten din 90 grader og venstrefoten 45 grader til høyre. Fordel vekten jevnt over begge føttenes fire hjørner.
3. Strekk på begge sider og la det starte fra midjen.
4. Senk høyrearmen din og strekk venstrearmen opp i luften slik at du kan føle lårene og siden av kroppen din strekke seg.
5. Plasser haken din mot skulderen og strekk.
   
    

Foroverbøyning med brede ben (prasarita padottanasana C)

Denne øvelsen bruker jeg når jeg vil tøye lårene samtidig som skuldrene åpnes opp.

1. Stå med føttene parallelt ved siden av hverandre, en benbredde fra hverandre. Hælene kan også strekke seg litt mot tærne dine.
2. Løft innsiden av anklene dine ved å presse føttenes utkanter og storetærne «inn» mot gulvet. Hvis du ikke klarer det, kan du heller legge håndflatene dine bak ryggen og holde hender. Hvis det er for vanskelig, kan du heller gripe tak i albuen på motsatt arm med hånden.
3. Trekk pusten inn ved å bruke hele kroppens fremside, og pust ut gjennom hoftene mens du er rett i ryggen, holder brystet åpent og holder hoftene over hælene.
4. Senk toppen av hodet ned mot gulvet, og senk armene helt ned mot gulvet og fold hendene dine. Du vil føle at skulderbladene strekker seg.
   
    

Oppadrettet plankestilling (purvattanasana)

Det er ikke første gangen vi har skrevet om plankeøvelseen. Derfor er det enda morsommere å se den dukke opp i yogaøvelser. Denne gangen skal planken utføres slik:

1. Begynn øvelsen ved å sitte på gulvet med bena utstrakt foran deg, hendene noen få centimeter bak hoftene og fingrene rettet forover.
2. Bøy knærne og plasser føttene på gulvet med storetærne rettet mot innsiden og hælene minst en fotbredde vekke fra rumpen.
3. Pust ut, press innsiden av føttene og hendene mot gulvet, løft hoftene til du er i omvendt plankeposisjon med overkroppen og lårene parallelt mot gulvet.
4. Løft hoftene enda høyere opp uten å legge press på baksiden. Press skulderbladene mot baksiden av overkroppen din for å støtte brystløftet.

Båtstilling (navasana)

Den siste stillingen jeg bruker, er bra for trening av mage- og hoftemusklene.

1. Sitt på gulvet med bena foran deg.
2. Dytt hendene mot gulvet litt bak hoftene dine, med fingrene pekende mot føttene, slik at armene styrkes.
3. Løft gjennom brystbenets overside og len deg litt bakover. Sørg for at ryggen din er rett.
4. Pust ut, bøy knærne og løft føttene opp fra gulvet, slik at lårene dine bøyes i en 45 graders vinkel mot gulvet.
5. Strekk armene dine langs bena parallelt mot hverandre og gulvet. Hvis dette er vanskelig, kan du holde hendene dine på gulvet ved siden av hoftene eller gripe tak i lårene dine.

 
Hvis du arbeider på et kontor eller bare er ute etter noen flere måter å trene på, kan disse øvelsene utføres sammen med de andre daglige rutinene dine – du vil merke forbedringer på kort tid. 

Visste du at yoga også kan gjøre underverker for magemusklene dine? Eksperten vår, Chris Hettinga, forklarer deg hvordan i denne artikkelen.