Jak zdrowie jelit wpływa na lepszy nastrój, promienną skórę i nie tylko

Zwykle bakterie nie kojarzą nam się najlepiej. Ale jeśli bardziej promienna skóra, lepsza odporność i energia to nasze priorytety zdrowotne, to zdaniem ekspertów warto poświęcić bakteriom więcej uwagi. Wiele badań wskazuje, że wspieranie obecności dobrych bakterii w naszych jelitach jest sekretem poprawy niemal każdego aspektu naszego zdrowia.

Okazuje się, że jelita nie tylko wspomagają trawienie, ale także wpływają na nasze samopoczucie psychiczne i emocjonalne, dzięki bezpośredniemu połączeniu z mózgiem. Odpowiednie zestrojenie tych organów pozwala nam zrozumieć odczucia naszego ciała, delikatnie przypominając nam o tym, jak ważna jest świadomość i utrzymanie wewnętrznej równowagi.

„Ojciec współczesnej medycyny, Hipokrates, naprawdę miał rację, mówiąc, że wszystkie choroby zaczynają się w jelitach – podkreśla Nishtha Patel, ekspertka od jelit, dietetyczka i specjalistka ds. zdrowia funkcjonalnego. „W jelitach człowieka żyją całe kolonie bakterii, które komunikują się ze wszystkimi procesami organizmu, od hormonów po układ odpornościowy”.

Kłopot w tym, że „typowa zachodnia dieta o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości błonnika jest ogólnie szkodliwa dla mikrobiomu jelitowego” – wyjaśnia dr Deborah Lee z kliniki Dr Fox Pharmacy. „Skutkuje to niedoborem krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), co może prowadzić do zaburzeń odpowiedzi immunologicznej i prawdopodobnie ma związek ze wzrostem zachorowań na choroby autoimmunologiczne i atopowe w świecie zachodnim”.

Jak więc pomóc tym dobrym bakteriom rozwijać się bez zakłócania naszej codziennej diety? Oto osiem prostych wskazówek, dzięki którym można zadbać o bardziej zrównoważony mikrobiom jelitowy.

1. Wybieraj lżejsze potrawy

Szybkie zjedzenie kanapki przy biurku może zaoszczędzić nam trochę czasu, ale to odbije się na żołądku, który musi przecież sobie z nią poradzić. „Trawienie rozpoczyna się w jamie ustnej” – wyjaśnia Nishtha – „gdzie enzymy zawarte w ślinie zaczynają proces rozkładu pokarmu. Szybkie jedzenie lub spożywanie posiłków pod presją ma na to wpływ, przez co kwas solny w żołądku musi wykonywać więcej pracy. Taka praktyka z czasem może skutkować ‘nieszczelnością jelit’, powodującą przedostawanie się białek z jelit do krwiobiegu, negatywnie wpływając na ogólny stan zdrowia”.

Musisz coś zjeść poza domem? Zamiast kanapki wybierz pyszne zielone smoothie z dodatkiem białka w proszku – to opcja, która na pewno nie będzie obciążać układu trawiennego.

2. Wypróbuj probiotyki, które odpowiadają za promienną skórę

Choć przyczyn pozbawionej blasku cery jest wiele, eksperci są zgodni co do tego, że dużą część winy ponosi niebieskie światło, które emitują używane przez nas urządzenia. Na szczęście mikrobiom jelitowy może skutecznie temu przeciwdziałać.  „Z punktu widzenia zdrowia skóry ważne są probiotyki z bakteriami kwasu mlekowego” – mówi dr Deborah. „W jednym z badań z udziałem koreańskich kobiet w średnim wieku, wzbogacenie diety o suplement z bakteriami mlekowymi poskutkowało zwiększeniem elastyczności skóry i jej lepszym nawilżeniem”.

Poza suplementami, w sfermentowanej żywności, takiej jak jogurt, kefir i kiszona kapusta, znajdziemy probiotyki, czyli „dobre bakterie”, które poprawiają zdrowie naszej skóry. Warto więc dodać je do swoich przepisów na zdrową kolację.

3. Dbaj o relaks z myślą o lepszej odporności

Znajdująca się w ścianie jelita warstwa śluzu ostrzega układ odpornościowy o obecności patogenów w organizmie. „To nasza pierwsza linia obrony przed chorobami” – mówi Nishtha. Jeśli więc bariera śluzówkowa jest osłabiona – często z powodu stresu lub zaburzenia równowagi bakterii jelitowych – może to negatywnie odbijać się na naszej odporności. „Sprawa wygląda tak” – przestrzega Nishtha – „że możemy przyjmować wszystkie możliwe suplementy, ale jeśli jelita nie będą prawidłowo przyswajać zawartych w nich składników odżywczych, niewiele nam to da”.

Odczuwasz stres lub poczucie przytłoczenia? Odpręż się i wzmocnij swoją odporność podczas tej pięciominutowej medytacji pomagającej zmniejszyć niepokój. 

4. Pozbądź się wzdęć, jedząc świadomie

Wzdęcia mogą sygnalizować przeciążenie układu trawiennego. „Często przyczyną takiego stanu rzeczy jest powolne przemieszczanie się pokarmu w jelitach i nadmierna produkcja gazów. Ponadto, jest to także objaw zespołu jelita drażliwego” – wyjaśnia dr Deborah.

Świadome jedzenie i dokładne przeżuwanie pokarmów pomaga zredukować wzdęcia. Także praktykowanie jogi może stymulować trawienie. Zarówno dr Deborah Lee, jak i Nishta Patel zalecają ćwiczenie pozycji kot/krowa, która pomaga łagodzić napięcia w ciele. Wypróbuj tę poranną sesję jogi i dodaj ją do swojej codziennej rutyny.

5. Dbaj o równowagę mikrobiomu, unikając cukru

Obecność wysokiego poziomu cukru stanowi pożywkę dla złych bakterii w jelitach. „Cukier można zastąpić stewią” – radzi Nishtha. „To naturalna substancja, która nie zaburza równowagi bakteryjnej w takim stopniu, jak zwykły cukier, a poza tym jest bardzo słodka, więc nie potrzebujemy jej aż tak dużo, co samo w sobie jest lepsze dla zdrowia”.

Uwielbiasz słodkości? Wypróbuj nasz przepis na batonik matcha granola. Ten doskonały zdrowy deser lub poręczna przekąska zapewni Ci naturalny zastrzyk energii z każdym kęsem.

6. Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym i pozbądź się trądziku

Osoby borykające się z wypryskami na twarzy, mogą łatwo ograniczyć się do koncentracji na tym, co nakładają na skórę. Ale liczy się też to, czym karmimy swój organizm. „Zdrowie jelit i skóry jest ze sobą ściśle związane” – wyjaśnia dr Deborah. „Eksperci uważają, że ‘interakcja’ między bakteriami jelitowymi a szlakiem mTOR, kluczowym procesem związanym ze wzrostem, metabolizmem i starzeniem się, może być związana z nieszczelnością jelit i występowaniem trądziku.

Jak temu zaradzić? „Okazuje się, że diety niskoglikemiczne łagodzą objawy trądziku” – kontynuuje dr Deborah. Tak więc warto zastąpić biały ryż, makaron i ziemniaki produktami pełnoziarnistymi i słodkimi ziemniakami. Ta pyszna jesienna sałatka będzie świetna na początek.

7. Wegetarianizm czy weganizm? Postaw na różnorodność

„Wielu wegetarian, którzy do mnie trafiają, to tak naprawdę ‘karbotarianie’!” – podkreśla Nishtha. „Tosty na śniadanie, kanapki na lunch, pizza na kolację… Dieta bogata w gluten nie jest dobra dla naszych jelit, ponieważ sposób metabolizowania glutenu może uszkadzać jelita, powodując powstawanie małych perforacji w ich ścianach, prowadząc ostatecznie do ich nieszczelności. Dlatego zróżnicowana dieta to znacznie lepsze rozwiązanie”.

Chcesz urozmaicić tygodniowy jadłospis? Na smaczny i zdrowy lunch lub kolację wybierz poke bowl o bogatym smaku umami lub nasz inspirowany ajurwedą bowl na wsparcie zdrowia jelit.

8. Popraw samopoczucie bifidobakteriami

Zdarzyło Ci się kiedyś czuć motyle w brzuchu pierwszego dnia w nowej pracy lub doświadczyć uczucia ciężkości w żołądku po usłyszeniu złych wieści? To efekt działania jelitowego układu nerwowego (ENS), czyli sieci nerwów w jelitach, które komunikują się z mózgiem. „Chociaż lęki i depresja są od dawna powiązane z objawami żołądkowo-jelitowymi, naukowcy uważają, że często działa to również w drugą stronę” – wyjaśnia dr Deborah. „Nadwrażliwość jelit może aktywować układ ENS, wpływając na nasze emocje”.

Wprowadzenie nowych nawyków, kiedy czujemy się źle, może być wyzwaniem, ale już przyjęcie prostego probiotyku może wiele zmienić. „W jednym z badań osobom doświadczającym wysokiego poziomu stresu podawano probiotyki ze szczepem Bifidobacteria przez trzy tygodnie. Zauważono, że u osób z najwyższym początkowym poziomem stresu nastąpiła największa zmiana: czuły się one szczęśliwsze, bardziej energiczne, mniej zmęczone i przygnębione”.

Szukasz więcej inspiracji żywieniowych z myślą o zdrowych jelitach? Przejrzyj naszą kolekcję zdrowych dań, po których zjedzeniu poczujesz sytość i satysfakcję.