Od odżywiania i kondycji fizycznej po hormony i stan skóry – nasi eksperci radzą, jak kobieta powinna o siebie dbać na każdym etapie życia

 

Zdajemy sobie sprawę, że dobre samopoczucie to sprawa bardzo indywidualna. Niektórzy uwielbiają jogę lub medytację, podczas gdy inni wolą podnoszenie ciężarów lub ćwiczenia HIIT. Czy wiesz, że jako kobiety musimy również dostosowywać sposoby dbania o siebie do swojego wieku, nie tylko preferencji?

 

Podczas naszej wędrówki przez życie nasze ciała przechodzą różne etapy – dojrzewanie, menstruację, okres przedmenopauzalny, menopauzę i dojrzałość – a na każdym z nich mają różne potrzeby. Zasięgnęliśmy dlatego pomocy grona ekspertów, którzy doradzą, jak dostosować treningi i dietę do potrzeb organizmu na różnych etapach życia.

 

Pamiętaj jednak, że warto czerpać z życia pełnymi garściami i cieszyć się nim. Wyznajemy zasadę 80/20 – jeśli przestrzegasz zdrowych nawyków przez 80% swojego czasu, radzisz sobie doskonale! Poniżej odnajdź swój wiek i spróbuj wprowadzić do swojej pielęgnacji jak najwięcej naszych wskazówek.

 

Dobre samopoczucie dwudziestolatek

W tym okresie często czujemy się niezniszczalne – twierdzi Ali Godbold, konsultantka ds. dietetyki i ekspertka marki Eostre. To czas na dobrą zabawę, ale także na zbudowanie fundamentów dobrego zdrowia. „Problem w tym, że nasze złe nawyki mogą odbijać się na naszym późniejszym życiu, przyczyniając się do takich problemów jak cukrzyca, zaburzenia gospodarki hormonalnej, problemy z trawieniem, choroby tarczycy i nadnerczy. Warto więc jak najwcześniej zacząć o siebie dbać”.

 

Odżywianie

Jeśli chodzi o sposób odżywiania, rutyna jest naszym sprzymierzeńcem. „Planuj, rób zakupy i przygotowuj posiłki kilka razy w tygodniu, by Twoja dieta była bardziej ustrukturyzowana” – mówi Ali. „Skup się na dużej ilości różnych warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, chudego mięsa, ryb i jaj, a także na zdrowych tłuszczach znajdujących się w orzechach, nasionach oraz tłustych rybach”.

 

O ile to możliwe, koncentruj się na swoim ogólnym dobrym samopoczuciu. „Niech Twoim celem będą 4 noce w tygodniu bez alkoholu. Zatroszcz się o nawyki zdrowego snu”. Sprawdź, jak należy przygotować się do snu tutaj. 

 

Hormony

„Cierpisz na PMS, masz obfite lub bolesne miesiączki? Wykazano, że znaczny wpływ na poprawę samopoczucia mają wykonywane na tydzień przed rozpoczęciem okresu ćwiczenia fizyczne, zmniejszenie ilości spożywanego cukru, kofeiny i alkoholu, a także przesypianie nocą siedmiu godzin” – mówi dr Katie Armstrong. Kate specjalizuje się w dziedzinie kobiecego zdrowia, szczególnie w okresie menopauzy, i jest ekspertką w ośrodku Balance Holidays Realign and Thrive Women’s Movement Retreat.

 

Kondycja fizyczna

Kluczem do utrzymania formy w każdym wieku jest dobry plan. „Dla dwudziestoparoletnich kobiet wskazane jest 30 minut treningu siłowego, a zaraz potem 30 minut treningu cardio trzy razy w tygodniu oraz 45–60 minut tylko ćwiczeń cardio trzy razy w tygodniu. Jeden dzień na odpoczynek” – radzi Sarah Campus, fizjoterapeutka z LDN MUMS FITNESS. „W tym wieku Twoje ciało jest silne, możesz więc pozwolić sobie na bardziej intensywne treningi”.

 

Skóra

Zacznij chronić swoją skórę już w młodym wieku. „Stosowanie kremu z filtrem SPF jest absolutnie konieczne, także w miesiącach zimowych, ponieważ zapobiega zniszczeniom spowodowanym przez promienie słoneczne i przedwczesnemu starzeniu się skóry” – sugeruje dr Shirin Lakhani.

 

Dobre samopoczucie po trzydziestce

Dla tych z nas, które chcą mieć dzieci, ta dekada może być balansowaniem w poszukiwaniu równowagi między obowiązkami domowymi a życiem zawodowym i towarzyskim. Zatroszczenie się o siebie w tym czasie jest niezwykle ważne.

 

Odżywianie

Udowodniono związek białka pochodzenia roślinnego z długowiecznością, teraz jest więc najlepszy czas na jego wprowadzenie do swojej diety, o ile jeszcze tego nie zrobiłaś. „Niech Twoim celem będzie 30 różnych produktów pochodzenia roślinnego w tygodniu” – radzi Ali. „Mogą to być warzywa (im bardziej zróżnicowane, tym lepiej), owoce (jagody mają najmniejszy wpływ na zawartość cukru we krwi), produkty pełnoziarnistwe, rośliny strączkowe, soczewica, orzechy, nasiona, zioła i przyprawy”.

 

Hormony

W tej dekadzie życia „nadal jesteś płodna, ale zajście w ciążę staje się trudniejsze. Charakterystyczne dla tego okresu życia kobiety są wahania hormonalne” – zauważa dr Katie Armstrong. Bardziej odczuwany jest PMS i uderzenia gorąca, a także pogarsza się jakość snu. „Zwiększ ilość naturalnych estrogenów w diecie, przyjmując izoflawony”. Możesz zażywać je w formie suplementów lub wprowadzając tofu, pastę miso i tempeh do swojej diety.

 

Kondycja fizyczna

„Gdy kończysz 30 lat, możesz zacząć mieć problemy ze zrzuceniem kilogramów” – mówi Sam. „Jest to spowodowane spowolnieniem metabolizmu po 20. roku życia, mniej więcej o 1–2% co dziesięć lat. Zmniejsza się ilość masy mięśniowej, a zwiększa tkanki tłuszczowej, spada więc Twoje zapotrzebowanie kaloryczne”.

 

Idealnym treningiem będzie połączenie ćwiczeń cardio i wytrzymałościowych (z obciążeniami lub bez). „Spróbuj godziny treningu obwodowego (ćwiczenia cardio i wytrzymałościowe) cztery razy w tygodniu, a dodatkowo poświęć 45–60 minut jednego dnia na intensywny trening cardio. Zrób jeden dzień przerwy” – sugeruje Sam.

 

Skóra

Jeśli jeszcze tego nie robisz, „zacznij stosować antyoksydanty, np. witaminę C rano” – radzi dr Shirin Lakhani. W ten sposób zapewnisz skórze ochronę przed zanieczyszczeniami i pobudzisz produkcję kolagenu, która spowalnia po 30. urodzinach.

 

Dobre samopoczucie po czterdziestce

„To moment, w którym wiele funkcji naszego organizmu zaczyna zwalniać” – twierdzi dr Shirin Lakhani. Bardzo ważne jest przywrócenie organizmowi równowagi hormonalnej.

 

Odżywianie

 

„Kobiety w tym okresie życia często czują się zmęczone, ponieważ zmniejsza się zdolność komórek organizmu do przetworzenia glukozy na energię” – mówi Ali. „Praca nad wyrównaniem poziomów cukru we krwi jest bardzo istotna, ponieważ w ten sposób możemy poprawić wrażliwość na insulinę i zmniejszyć efekt zmęczenia”. Więcej wskazówek dotyczących zrównoważenia poziomu glukozy we krwi można znaleźć w książce Glucose Revolution autorstwa Jessie Inchauspé.

 

Hormony

„Pierwsze objawy przedmenopauzalne mogą pojawić się nawet tuż po ukończeniu 40. roku życia. Właśnie wtedy zaczyna spadać poziom progesteronu, podczas gdy poziom estrogenu pozostaje relatywnie wysoki. Progesteron daje nam poczucie spokoju i redukuje stres” – mówi Ali. Skompensuj ten spadek z pomocą L-teaniny. „Zwiększa ona poziom uspokajających kwasów GABA, co może pomóc w przypadku wahań nastrojów i stresu. Zielona herbata, która zawiera l-teaninę, pomoże zwiększyć poziom kwasów GABA”.

 

Jeśli pozostawimy estrogen bez kontroli, jego zwiększony poziom może wpłynąć na zawartość histaminy w organizmie (co sprawia, że będzie mu trudno tolerować alkohol) i układ odpornościowy, a to z kolei może prowadzić do problemów z tarczycą. „Zdrowa wątroba to klucz do metabolizmu estrogenu i pozbywania się go z organizmu. Jedz produkty, które sprzyjają zdrowiu wątroby, takie jak brukselka, kiełki brokułu, brokuły, jarmuż, kalafior i kapusta” – dodaje Ali.

 

Kondycja fizyczna

Po czterdziestce Twoje ciało jest najbardziej podatne na zmiany. „W tej dekadzie dużą rolę odgrywa grawitacja, hormony, a nawet spowolniony metabolizm. Ilość masy mięśniowej dalej się zmniejsza, a tkanki tłuszczowej – zwiększa”. Sarah poleca „godzinę ćwiczeń angażujących całe ciało trzy razy w tygodniu oraz 45 minut mniej intensywnych ćwiczeń cardio pięć dni w tygodniu. Zrób sobie jeden dzień przerwy”.

 

Najważniejsze jest okazywanie sobie troski i życzliwości. „Wielokrotnie udowodniono, że joga i pilates, akupunktura, ​praktykowanie mindfulness, meditation i morsowanie mogą pomóc [z zaburzeniami hormonalnymi]” – dodaje dr Katie Armstrong.

 

Skóra

„Układ limfatyczny, odpowiedzialny za usuwanie toksyn ze skóry, może zacząć woniej działać” – mówi dr Shirin Lakhani. „Często prowadzi to do powstawania opuchlizny, np. w okolicy oczu i policzków, lub cieni pod oczami”. Wesprzyj swój układ limfatyczny codziennym masażem. 

 

Dobre samopoczucie po pięćdziesiątce

Z punktu widzenia dobrego samopoczucia w tym okresie wszystko kręci się wokół menopauzy. „Tak naprawdę jednak wiele kobiet, które obawiały się menopauzy, odkrywa, że gdy ona już nadejdzie, czują się pełne mocy” – mówi dr Shirin Lakhani.

 

Odżywianie

„Skup się na zdrowym odżywianiu, dostarczaniu organizmowi produktów bogatych w składniki odżywcze. Zmniejsz ilość cukru i innych węglowodanów rafinowanych w diecie. Spożywaj jak najmniej alkoholu. Wiele kobiet czuje się znacznie lepiej po zupełnej rezygnacji z picia akoholu” – twierdzi Ali.

 

„Zdrowa flora bakteryjna jelit ma ścisły związek z lepszą odpornością i zdrowiem psychicznym. Codziennie spożywaj produkty sfermentowane i kiszonki, by zapewnić zdrowie jelit. Wzbogać dietę o kapustę kwaszoną, kimchi, pikle, tempeh, miso, jogurt z żywymi kulturami bakterii, ocet jabłkowy, kombuczę i kefir – każdego dnia jeden z wymienionych produktów”.

 

Hormony

Brak miesiączki to o jeden kłopot mniej, ale oznacza to, że w Twoim ciele zaszły duże zmiany. „Kiedy jajniki przestają pracować, poziom estrogenu spada o 90%, a to z kolei ma duży wpływ na zdrowie w perspektywie długoterminowej. Dotyczy to szczególnie gęstość kości i funkcjonowanie układu krążenia” – zauważa dr Katie Armstrong.

 

Zaleca ona dlatego przyjmowanie 1000 IU witaminy D każdego dnia (jeśli nie spędzasz go w słońcu), kwasów Omega-3 trzy razy w tygodniu (jeśli nie jesz tłustych ryb) i zastanowienie się nad suplementacją magnezu. Takie połączenie będzie wspierać Twoje ciało i umysł.

 

Kondycja fizyczna

Zachowaj aktywność! „Wykonuj od 4 do 6 treningów cardio tygodniowo, po 20–40 minut każdy, o intensywności, która umożliwia Ci udzielenie odpowiedzi na proste pytanie, ale nie prowadzenie rozmowy” – radzi Sarah. „Dodatkowo pół godziny treningu siłowego dwa razy w tygodniu. Koniecznie rozciągnij mięśnie po zakończeniu każdej sesji”.

 

Skóra

Niestety zmniejszenie ilości estrogenu ma również negatywny wpływ na skórę. „Estrogen odgrywa znaczącą rolę w zapobieganiu oznakom starzenia i zachowywaniu młodego wyglądu skóry. W okresie menopauzy spowalnia produkcja sebum, a skóra nie jest już w stanie zatrzymywać tyle wody, co kiedyś, dlatego szybko się wysusza” – mówi dr Shirin Lakhani. Koniecznie stosuj wtedy bogate kremy na dzień i na noc.

 

„Niektórym kobietom suplementy zawierające olej z rokitnika pomagają utrzymać nawilżenie oczu i skóry” – mówi Ali.

 

Dobre samopoczucie po sześćdziesiątce i później

Teraz jest czas, by naprawdę doceniać małe rzeczy w życiu. „Życie warto przeżywać, a nasze ciała mają ogromną wartość. Jeśli będziemy się o nie troszczyć, one też zatroszczą się o nas” – twierdzi dr Katie Armstrong. „Zdrowo się odżywiaj, nie pij za dużo, zachowaj aktywność, spotykaj się z innymi i traktuj sen priorytetowo, a wszystko będzie dobrze”. Ruszaj się mało, ale często, i słuchaj swojego ciała.

 

Odżywianie

Jeśli udało Ci się utrwalić zdrowe nawyki na wcześniejszych etapach swojego życia, teraz musisz je tylko kontynuować. „Nadal jedz dużo sfermentowanych produktów, kiszonek i różnorodnych warzyw. W znacznym stopniu unikaj cukru, alkoholu i węglowodanów rafinowanych, by zachować kontrolę nad stężeniem cukru we krwi. Umożliwi to zachowanie wagi, poziomów energii i funkcji mózgu” – mówi Ali.

 

Hormony

W tym wieku zwiększa się ryzyko osteoporozy. Aby zadbać o odpowiednią gęstość kości, dr Katie Armstrong rekomenduje kontynuowanie suplementacji witaminy D, a „jeśli nie jesz nabiału, także wapnia”.

 

Dr Shirin Lakhani zauważa, że „szanse zachorowania na raka piersi rosną po 70. tym roku życia. Nie zapominaj o badaniach”.

 

Kondycja fizyczna

W tym wieku najważniejszy jest trening siłowy, który wspiera zdrowie kości i poprawia równowagę. Sarah sugeruje „3 dni w tygodniu dość intensywnego, ale nie wykańczającego treningu cardio, np. powolnego joggingu, i 3 dni treningu siłowego z lżejszymi ciężarkami i wolniejszymi, bardziej kontrolowanymi ruchami połączonymi z niespiesznym, równomiernym rozciąganiem. Spaceruj, kiedy tylko masz okazję, i codziennie wykonuj ćwiczenia na równowagę”.

 

Skóra

W tym wieku nadal musimy dbać o nawilżenie skóry. Koniecznie miej zawsze przy sobie krem do rąk. Można również zauważyć przerzedzające się włosy – pianka lub mus zwiększający objętość zdziałają cuda i pomogą nadać fryzurze pełniejszy wygląd.