Praktykowanie wdzięczności może przynieść wiele korzyści – od lepszego snu, poprzez mniejszy stres, aż po silniejsze związki. Wypróbuj te wskazówki ekspertów, by jak najlepiej wykorzystać dziennik wdzięczności

We współczesnym świecie pełnym wyzwań i rzeczy rozpraszających naszą uwagę naprawdę łatwo można przegapić krótkie momenty radości i szczęścia. Pisanie dziennika wdzięczności może być naszym antidotum. Poświęcając czas na chwilę refleksji nad tym, za co jesteśmy wdzięczni, nie tylko możemy zaprogramować nasz umysł na przyjęcie nowego podejścia, ale także zacząć cieszyć się wpływem, jaki ta praktyka może mieć na wszystkie aspekty naszego dobrego samopoczucia.  

Mo Gawdat, ambasador szczęścia i autor książki „Solve for Happy”, wyjaśnia, że wdzięczność ma moc wzbudzania radości i szczęścia w naszym życiu. Co więcej, bezpośrednio wpływa też na zmniejszenie naszej naturalnej tendencji do negatywnego myślenia – niegdyś rozwiniętego przez człowieka jako sposób na przetrwanie, dziś wywołującego stres.  

„Gdy jesteśmy wdzięczni, odczuwamy spokój i uaktywnia się nasz przywspółczulny układ nerwowy. Umysł przypomina nam, że naprawdę czujemy się dobrze, że dzieje się dla nas coś dobrego” – mówi Gawdat. 

„W ten sposób cały układ się uspokaja. Zaczyna odbierać sygnały, że możemy się odprężyć, że nie ma potrzeby uruchamiania mechanizmu walki albo ucieczki, o nic nie trzeba się martwić, dlatego można zacząć skupiać się na pozytywach”. 

Wzmacniając naszą umiejętność odczuwania wdzięczności, efektywnie wprowadzamy do naszych umysłów pozytywne myśli i programujemy się na szczęście. Dlatego warto mieć pewność, że jak najlepiej wykorzystujemy te narzędzia do budowania w sobie poczucia wdzięczności. Nasza ekspertka zajmująca się dziennikiem wdzięczności Rosie Peacock jest psycholożką pozytywnego myślenia i trenerką piszącą o dobrym samopoczuciu.  

CZYM JEST DZIENNIK WDZIĘCZNOŚCI? 

Dziennik wdzięczności to Twoje miejsce, w którym możesz zapisywać lub nagrywać myśli i uczucia dotyczące rzeczy w swoim życiu, za które odczuwasz największą wdzięczność. W badaniu z 2022 roku określono prowadzenie dziennika wdzięczności jako zapisywanie rzeczy, za które jest się wdzięcznym, i w którym uwaga jest skupiona na pozytywnych aspektach życia. 

Jak zauważa Peacock, na początek wspaniałym rozwiązaniem może być dziennik wdzięczności z gotowymi sugestiami, ponieważ dla wielu osób pomocne może okazać się udzielanie odpowiedzi na pytania. Na przykład na takie: Za jakie trzy rzecz odczuwasz dziś wdzięczność? 

CZY DZIENNIK WDZIĘCZNOŚCI NAPRAWDĘ DZIAŁA? 

Zgodnie z wynikami badań dziennik wdzięczności naprawdę działa, pomagając nam się zatrzymać, zastanowić i docenić to, za co jesteśmy wdzięczni. Regularna praktyka przynosi mnóstwo korzyści dla naszego samopoczucia, w tym zmniejszenie stresu, lepszy sen, wyższą samoocenę, wyższy poziom empatii, wzmocnienie relacji z innymi oraz, co być może jest najważniejsze, poprawę zdrowia psychicznego i mentalnej siły. 

„Interesujące badania przeprowadziła Laura King, która zauważyła, że wykonywane przez nią pisemne ćwiczenie »The Best Possible Self« przyczyniło się do zmniejszenia poziomu stresu i liczby wizyt lekarskich” – zauważa Peacock. 

Jak to działa? Chodzi o spiralę wzrostu. „Kiedy odczuwamy mniej stresu, odżywiamy się lepiej i prowadzimy lepszy styl życia, a to przyczynia się do poprawy samopoczucia. W psychologii pozytywnej nazywamy to zjawisko spiralą wzrostu” – wyjaśnia Peacock. „Coś tak prostego i niewymagającego jak praktyka wdzięczności może nakręcić taką spiralę. Być może zaczniesz od pielęgnacji cery, potem zaczniesz się więcej ruszać, a gdy poczujesz się lepiej, łatwiej będzie dokonywać lepszych wyborów żywieniowych. Zanim się spostrzeżesz, będziesz już w trakcie większej zmiany w swoim życiu”. 

Peacock, która od nastoletnich lat pisze dzienniki, odkryła, że szczególnie korzystne jest pisanie dziennika wdzięczności przed snem. „Naprawdę pomaga mi to lepiej spać. Nadaje moim wieczornym myślom pozytywny wydźwięk. Zamiast nerwowo przypominać sobie wszystko, co muszę zrobić jutro, mam szansę na pozytywną refleksję nad mijającym dniem. Zasypiam z dobrym samopoczuciem. Dzięki temu śpię dłużej, a rano budzę się w dobrym humorze”.

JAK PISAĆ DZIENNIK WDZIĘCZNOŚCI 

Wypracowanie nawyku codziennego pisania może wymagać czasu, dlatego Peacock sugeruje wykorzystanie techniki „łączenia nawyków” – zacznij dodawać praktykę wdzięczności do czynności, którą już i tak wykonujesz.  

Peacock trzyma swój dziennik wdzięczności przy łóżku, razem ze szklanką wody i kosmetykami do pielęgnacji. Wszystkie te elementy razem składają się na jej rutynę przed zaśnięciem. Oczywiście istnieje więcej niż jeden sposób na wypracowanie swojego sposobu praktykowania wdzięczności. Wypróbuj jeden z poniższych:  

1. Zapisz trzy rzeczy, za które odczuwasz dzisiaj wdzięczność.

To prawdopodobnie najbardziej tradycyjny sposób prowadzenia dziennika wdzięczności. Nie musi zajmować dużo czasu, a długość i szczegółowość wpisów zależy tylko od Ciebie. Peacock zaleca powtarzanie tej czynności co wieczór, dzięki czemu będziesz w stanie przeanalizować swój dzień. 

2. Ustaw przypomnienia w telefonie z sugestiami na temat wdzięczności. „

To świetny sposób dla osób, którym trudno jest po prostu usiąść i pisać. Może to być coś tak prostego jak pytanie, za co odczuwasz wdzięczność w tym momencie. To fajny sposób na wprowadzenie zwyczaju praktykowania wdzięczności do swojego dnia”. 

3. Połącz swoją praktykę wdzięczności z ruchem.

„Kiedy czuję się odrobinę apatyczna, lubię wyrazić wdzięczność poprzez pływanie” – mówi Peacock. „Dzięki łączeniu praktyki wdzięczności z ćwiczeniami fizycznymi zyskujesz dawkę endorfin i dobre samopoczucie, a także koncentrujesz się na wszystkim, za co ją odczuwasz. W chwili, w której wychodzę z basenu, pojawia się myśl: „moje życie jest wspaniałe”! 

4. Praktykowanie wdzięczności we dwoje

To świetny sposób na wzmocnienie relacji z innymi. Peacock radzi, by wspólnie z przyjacielem przesyłać sobie wiadomości z sugestiami za co odczuwamy wdzięczności. W ten sposób stworzycie rozmowę wokół tematu wdzięczności, podzielicie się pozytywnymi wydarzeniami z danego dnia i poczujecie odpowiedzialność, co może pomóc w wypracowaniu trwałych zwyczajów.  

5. Codzienne podsumowanie wdzięczności.

Kolejnym sposobem na umocnienie relacji jest zadawanie sobie z partnerem przed snem pytań, takich jak: Która część mijającego dnia była dla Ciebie najlepsza? Co najbardziej Ci się podobało? Za co w tym momencie odczuwasz największą wdzięczność? 

Bez względu na wybrany sposób postaraj się, by konsekwentnie się go trzymać – radzi Peacock. Chodzi o stworzenie dla mózgu schematu wdzięczności, by każdego dnia potrafił znajdować coś pozytywnego.