Sezon świąteczny już w pełni. Wypróbuj te łatwe sposoby praktykowania wdzięczności, dzięki którym łatwiej będzie Ci określić, za co odczuwasz ją najbardziej. Pozwolą Ci także obniżyć poziom stresu…
Święta Bożego Narodzenia to zazwyczaj cudowny czas, pełen radości płynącej z obdarowywania, spotkań z najbliższymi i refleksji na temat mijającego roku. Choć świąteczna atmosfera powinna być zdecydowanie wesoła, ten okres w roku również może być dość stresujący.
Presja związana z przygotowaniem prezentów może łatwo przerodzić się w szaleństwo zakupowe. A w mediach społecznościowych i telewizji widzimy treści, które stanowią pokusę do porównywania z nimi naszych własnych świątecznych doświadczeń i tradycji.
Brzmi znajomo? Jeśli tak, być może jest to chwila, aby się wyciszyć i zmienić sposób myślenia. Podczas pełnego blasku sezonu świątecznego wszyscy dajemy się ponieść emocjom. Zapominamy wtedy, że tak naprawdę powinniśmy się skupić na tym, co dobre i docenić to, co już mamy. Wtedy z pomocą przychodzi nastawienie na wdzięczność.
„Odczuwanie wdzięczności to ważna umiejętność która pomaga stworzyć więź z innymi, z własnym umysłem i czymś większym od nas” – wyjaśnia dr Avigail Lev, psycholożka kliniczna i założycielka Bay Area CBT Centre. „Wyrażanie wdzięczności poprawia jakość naszego życia, związków i nasze ogólne samopoczucie”.
Bez względu na to, czy chodzi o ludzi w naszym życiu, rzeczy materialne albo doświadczenia – z przeszłości, teraźniejszości lub przyszłości – wdzięczność możemy odczuwać i wyrażać na wiele sposobów. Jak zauważa dr Lev wszystkie one mogą pomóc nam rozwijać w sobie radość, spokój i zadowolenie.
Dr John Y. Lee, psycholog kliniczny pracujący w kalifornijskim Executive Mental Health, zgadza się z tą opinią. „Wdzięczność to coś więcej niż tylko dostosowywanie się do okoliczności” – mówi. „Chodzi o postawę wdzięczności wobec pozytywnych aspektów, których doświadczamy; od najważniejszych w życiu chwil i osiągnięć, przez zwykłe przyjemności, które wydają nam się czymś normalnym, aż po ludzi, którzy są w nim obecni”.
Jak twierdzi dr Lee, praktyka wdzięczności może nam przyjść z pomocą podczas przepełnionych obowiązkami lub stresujących chwil albo kiedy dochodzi do głosu poczucie przytłoczenia. Często jest ona skutecznym narzędziem, które przywraca równowagę w zakresie akceptacji oraz docenienia tego, co już mamy. Kiedy już ją osiągniemy, łatwiej bam będzie przejąć kontrolę nad swoim życiem.
„Tak jak wiele innych pozytywnych nawyków, regularna praktyka wdzięczności może pomóc poprawić samopoczucie i zwiększyć poczucie własnej wartości” – wyjaśnia. „Niektóre badania sugerują, że praktyka wdzięczności może również redukować stres, poprawiać sen i sprzyjać nawiązywaniu lepszych relacji poprzez budowanie poczucia empatii i przebaczenia”.
Czy jest więc lepszy czas, by zacząć praktykować wdzięczność niż obecna chwila? Od założenia dziennika wdzięczności po praktykowanie medytacji Tonglen – wypróbuj te trzy porady ekspertów, które pomogą Ci zmienić nastawienie, przywrócić równowagę i zastanowić się, za co odczuwasz największą wdzięczność.
1. ZACZNIJ PROWADZIĆ DZIENNIK WDZIĘCZNOŚCI
To żadne odkrycie, ale moc i efektywność pisania dziennika wdzięczności sprawia, że nadal jest to sposób polecany przez ekspertów, także przez dr. Lee. „Zalecam to jako codzienne ćwiczenie swoim pacjentom, którzy czują, że wiele rzeczy znajduje się poza ich kontrolą” – mówi. „Pisanie dziennika codziennie o tej samej porze może zwiększyć szanse, że będziemy w tym konsekwentni. Można to robić przed kolacją, gdy większość dnia jest już za nami i jesteśmy w stanie wskazać co najmniej jedną rzecz, za którą odczuwamy wdzięczność”.
PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Jak najlepiej wykorzystać dziennik wdzięczności?
2. SZYBKA LISTA WDZIĘCZNOŚCI
To proste ćwiczenie można wykonać samodzielnie lub wspólnie z partnerami albo dziećmi, gdy zaczynamy czuć, że coś nas przytłacza. Jak to działa: weź kilka głębokich wdechów, jeśli musisz się uspokoić, a następnie spróbuj szybko wymienić pięć rzeczy, za które w danym momencie odczuwasz wdzięczność. Taka refleksja może pomóc nam zmienić nastawienie na lepsze, zwiększyć pewność siebie oraz docenić obecnych już w naszym życiu ludzi i rzeczy.
„Pamiętaj, że można być wdzięcznym nawet za najmniejsze rzeczy, które nas spotykają” – zauważa dr Lee. „Wdzięczność za małe rzeczy, takie jak znalezienie czasu na wspólne śniadanie z dziećmi, może wydawać się prozaiczna, ale tak naprawdę to przypomnienie, że to właśnie drobiazgi mają w życiu znaczenie. Na takich przykładach uczymy się odczuwać wdzięczność również wtedy, gdy w grę wchodzą większe sprawy”.
3. WYPRÓBUJ MEDYTACJĘ TONGLEN
Chcesz pójść o krok dalej? Dr Lev poleca starożytną buddyjską medytację Tonglen, której celem jest rozbudzenie empatii. „Medytacja Tonglen może okazać się pomocna podczas głębszych refleksji lub w trudnych momentach. Umożliwia odczuwanie wdzięczności i rozwinięcie poczucia więzi” – wyjaśnia.
Ten rodzaj medytacji jest nastawiony na „dawanie i branie”. Wraz z wdechem przyjmujemy zło i cierpienie innych, a wydychając powietrze, wysyłamy w ich stronę dobro i pozytywne nastawienie. „Zrozumienie problemów innych osób i okazanie im empatii pomaga bardziej docenić dobre rzeczy w naszym życiu, co prowadzi do silniejszego odczuwania wdzięczności” – mówi dr Lev. „Co więcej, medytacja Tonglen pozwala nam poczuć więź z ludzkością, podkreślając nasze wzajemne powiązania i okazując empatię wszystkim żyjącym istotom”.
Chcesz wypróbować więcej sposobów na aktywowanie wdzięczności? Wypróbuj tych pięć technik, których skuteczność została potwierdzona badaniami naukowymi (i nie chodzi tylko o pisanie dziennika)
