Nie możesz skupić się na wykonywaniu zadań? Eksperci prezentują najlepsze ćwiczenia na uważność, które pomogą Ci się skoncentrować.

Z trudem przychodzi Ci ukończenie zadania w pracy lub skupienie się na innych obowiązkach, bo albo rozpraszają Cię współpracownicy, albo nie możesz przestać przewijać filmików na TikToku? Wiele osób też tak ma. Badania dowodzą, że przeciętny czas skupienia uwagi na ekranie wynosi obecnie zaledwie 47 sekund, w porównaniu z 2,5 minutami w roku 2004. Ten gwałtowny spadek nie jest dziełem przypadku; rozwój technologii cyfrowej i coraz szybsze tempo życia sprawiły, że staliśmy się mistrzami wielozadaniowości, czyli multitaskingu. Jednocześnie coraz szybciej i łatwiej się dekoncentrujemy. Antidotum? Uważność. Zebraliśmy wskazówki ekspertów, które pomogą Ci poprawić koncentrację – od porannych nawyków po proste cotygodniowe rutyny. Oto osiem ćwiczeń na uważność, które pomogą Ci zachować koncentrację i produktywność bez względu na okoliczności. 

Świadome oddychanie o poranku 

Nie bez powodu mówi się, że najważniejsza jest konsekwencja w działaniu. W niedawnym badaniu przeprowadzonym na 900 000 użytkownikach aplikacji do medytacji, okazało się, że prawdopodobieństwo utrzymania nawyku medytowania było znacznie większe dla osób korzystających z niej rano. Tak więc poranne praktykowanie uważności to doskonały sposób na początek dnia. Psycholożka zdrowia dr Ravi Gill zaleca następujące 5–10-minutowe ćwiczenie oddechowe. 

Ćwiczenie:  

„Usiądź wygodnie, zamknij oczy i powoli weź głęboki oddech” — mówi dr Gill. „Skup się na uczuciu wdychania i wydychania powietrza nosem lub na unoszeniu się i opadaniu klatki piersiowej. Odliczaj oddechy, aż wykonasz ich 10, przy czym zacznij od nowa, jeśli zauważysz, że Twoje myśli zaczynają gdzieś błądzić”. 

Dlaczego to pomaga 

„Głębokie oddychanie uspokaja układ nerwowy, zmniejszając stres i poprawiając koncentrację. Rozpoczęcie dnia od uważnego oddychania może pomóc zyskać uczucie uziemienia, zanim dzień rozkręci się na dobre”. 

Przeczytaj więcej: Soul School: Dowiedz się więcej o technikach oddechowych i naucz się je wykonywać 

Świadomy ruch 

Innym fantastycznym sposobem na rozpoczęcie dnia jest świadomy ruch: „Rozpoczęcie dnia od rutyny pobudzającej wydzielanie dopaminy może wprowadzić nas w produktywny nastrój” — mówi Jane Ollis, biochemiczka medyczna, specjalistka ds. ochrony środowiska i założycielka MindSpire. Stąd też doskonałym rozwiązaniem są aktywności takie jak spacer, joga czy też zwykłe rozciąganie.  

Ćwiczenie: 

„Spróbuj wykonać krótkie ćwiczenie uważności, wychodząc na dwór. Poświęć 5–10 minut na zauważenie otoczenia, jednocześnie biorąc głębokie oddechy” — zaleca Jane.  

Dlaczego to pomaga 

„Taka praktyka wspiera uwalnianie dopaminy, zmniejsza stres i zwiększa koncentrację uwagi przez cały dzień, ułatwiając utrzymanie skupienia”. 

Oczyszczenie umysłu  

Masz wrażenie, że w Twojej głowie kłębią się myśli i sprawy do załatwienia? Dr Gill zaleca prowadzenie dziennika, który pomoże zresetować umysł. 

Ćwiczenie: 

„Zapisz zadania do wykonania i sposób, w jaki planujesz się do nich zabrać. Zastanów się, jak chcesz się czuć i jaką postawę chcesz prezentować przez cały dzień”. 

Dlaczego to pomaga 

„To ćwiczenie oczyszcza umysł z mentalnego chaosu, porządkuje myśli i pozwala zachować koncentrację przez cały dzień. Pomaga też określić priorytety”. 

Praktyka jednozadaniowości 

Nasz mózg jest przyzwyczajony do wielozadaniowości: na przykład przewijamy ekran telefonu podczas oglądania telewizji czy słuchamy podcastu podczas gotowania. Świadome wygospodarowanie czasu na skupienie się na jednej rzeczy sprawi, że będzie nam łatwiej to robić (kiedy będziemy tego najbardziej potrzebować!). 

Ćwiczenie: 

„Wybierz proste zadanie, które możesz wykonać z uważnością, na przykład mycie zębów, picie wody czy parzenie kawy” — mówi dr Gill. „Skup się na każdym szczególe tego zadania: na czym polega, jak je odbierasz zmysłem dotyku, a także jakie dźwięki i zapachy mu towarzyszą. Jeśli zauważysz, że Twoje myśli zaczynają gdzieś odpływać, łagodnie skieruj je z powrotem na wykonywane zadanie”. 

Dlaczego to pomaga 

Uważne wykonywanie jednej czynności, znane jako jednozadaniowość, uczy mózg skupiania się na jednej rzeczy, co z kolei sprzyja utrzymaniu koncentracji w ciągu całego dnia w pracy. Odpowiadając na e-maile, możemy na przykład zauważyć, że nasze myśli krążą wokół lunchu. Ponowne skupienie się na zadaniu pozwoli zminimalizować rozproszenie uwagi.

Pozytywne afirmacje 

Odkładasz na później jakieś ważne zadanie? Zanim możemy zacząć się skupiać, musimy przestać prokrastynować. Wygospodarowanie chwili na świadome afirmacje to świetny sposób na przejście od fazy rozproszenia do stanu koncentracji. Przerwij wszystko inne, co robisz i zmotywuj się.  

Ćwiczenie: 

„Wybierz prostą, pozytywną afirmację lub mantrę, która do Ciebie przemawia (np. »Potrafię się skupić i wykonać to zadanie« lub »Spokojnie stawię czoła wyzwaniom«). Powtarzaj je sobie powoli, kilka razy” — radzi dr Gill. 

Dlaczego to pomaga 

„Afirmacje wzmacniają pozytywne nastawienie i kształtują ukierunkowany, aktywny sposób myślenia na nadchodzący dzień”. 

Kotwica skupienia 

Jeśli łatwo się rozpraszasz, to warto opanować tę technikę. Chodzi o to, by przeznaczyć na nią minutę lub choćby 30 sekund za każdym razem, gdy zdamy sobie sprawę, że tracimy koncentrację.  

Ćwiczenie: 

„Wybierz proste fizyczne doznanie, które będzie pełnić rolę »kotwicy« za każdym razem, gdy zaczniesz błądzić myślami” — mówi dr Gill. „Może to być oparcie stóp o podłoże, położenie obydwu dłoni na biurku lub delikatne wznoszenie się i opadanie klatki piersiowej podczas oddechu”. Skup się tylko na tym jednym uczuciu jako swoistym „resecie” zanim powrócisz do wykonywania zadania. 

Dlaczego to pomaga 

„Kotwica skupienia może pomóc utrzymać koncentrację, gdy umysł gdzieś błądzi podczas pracy” — mówi dr Gill. „Ta technika pozwala dostrzec moment, w którym tracimy koncentrację, i delikatnie sprowadza nas z powrotem na właściwe tory, eliminując frustrację i samokrytykę”. 

Technika Pomodoro 

Podobnie jak pies reaguje na smakołyki podczas treningu, nasz mózg reaguje na nagrody. „Kiedy umysł zaczyna błądzić, pomóc mogą techniki uważności obejmujące krótkie przerwy pobudzające uwalnianie dopaminy” — wyjaśnia Jane. „»Technika Pomodoro« zakłada pracę w skupieniu przez 25 minut, po których robimy sobie 5 minut przerwy”. 

Ćwiczenie: 

Oprócz zrobienia sobie podczas przerwy filiżanki kawy lub herbaty, można także “ćwiczyć głębokie oddychanie, wizualizując rezultaty wykonywanych zadań” — mówi Jane. „Myślenie o nagrodzie uwalnia dopaminę, co może pomóc w skupieniu się po powrocie do pracy”. 

Dlaczego to działa 

„Technika ta aktywuje korę przedczołową, czyli mózgowe centrum kontroli skupienia i autoregulacji, wzmacniając ścieżki neuronowe odpowiedzialne za koncentrację. Z biegiem czasu technika ta wyzwala w mózgu oczekiwanie krótkich, regularnych nagród, ułatwiając trzymanie się planu i kontrolowanie uwagi”. 

Rutyna przed snem 

Sen nie zawsze kojarzy nam się z czymś, na czym powinniśmy się skupić, ale wiele osób potrzebuje oczyścić głowę z natłoku myśli, by móc zasnąć. „Wyciszająca rutyna przed snem poprawia regulację dopaminy i przygotowuje mózg do regenerującego snu” — wyjaśnia Jane.  

Ćwiczenie: 

Aby przekierować uwagę ze stresu na pozytywne myśli, spróbuj medytacji wdzięczności. Możesz połączyć ją z głębokim oddychaniem, które angażuje przywspółczulny układ nerwowy, tym samym pomagając głowie wyciszyć się i odpocząć. 

Dlaczego to działa 

Przypomnienie sobie kilku pozytywnych chwil z całego dnia (nawet tych drobnych) podnosi poziom dopaminy, jednocześnie obniżając poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu zakłócającego sen.  

Przeczytaj więcej: Idealne odprężenie