Czym tak naprawdę jest uważność?

W pierwszym dniu warsztatów wyjaśniamy, czym jest uważność i jakie przynosi korzyści. Dodatkowo wykonasz swoje pierwsze ćwiczenie uważności

ARTYKUŁ NA DZIŚ: Fakty i mity na temat uważności

Poszukiwanie odpowiedzi na pytanie: „Czym jest uważność?” to dobry początek naszych 5-dniowych warsztatów. Każdy może inaczej uważność rozumieć, a także ją praktykować. W ujęciu ogólnym uważność polega na treningu mózgu, by był w pełni obecny tu i teraz, świadomy i skoncentrowany na danej chwili. Taka praktyka pozwala wyciszyć reaktywne myśli i uczucia bez oceniania się. Uważność zdecydowanie nie polega na całkowitym oczyszczeniu umysłu. „Nasz umysł powinien być pusty tylko po śmierci” – mówi ambasadorka Rituals w dziedzinie uważności, Ruby Wax, z którą stworzyliśmy te warsztaty.

Uważność nie tworzy pustki, ale zachęca do zauważenia swoich myśli, nie pozwalając, by przejęły nad nami kontrolę. To jednak wymaga praktyki – ale już kilka minut dziennie wystarczy, by dostrzec efekty. „Uważność to ćwiczenie, które wpływa na neurony w mózgu, i to jedyny sposób, by zobaczyć zmianę. Przypomina to chodzenie na siłownię – tyle tylko, że ta siłownia jest w Twoim umyśle” – wyjaśnia Ruby. „Wykonujemy w umyśle ćwiczenia, które mogą nas zmienić, przełamać nawyki, zmniejszyć poziom kortyzolu i pomóc nam radzić sobie z krytycznymi myślami. To wszystko można osiągnąć, ćwicząc uważność”. 

Jednak podobnie jak z treningiem na siłowni, podstawą osiągnięcia efektów jest systematyczność. „To jak robienie brzuszków w mózgu. Wiesz, jak wyrzeźbić sześciopak – kładziesz się, podnosisz, kładziesz, podnosisz i tak dalej. Nie możesz oczekiwać, że sześciopak pojawi się bez ćwiczeń. Jeżeli nie chodzisz na siłownię i nie trenujesz, i nagle ktoś prosi Cię o podniesienie ciężaru, wiadomo, że bez praktyki nie masz wyrobionych mięśni. To samo dotyczy uważności. Jeżeli znajdziesz się w stanie najwyższego stresu, a nie praktykujesz uważności, jednorazowa próba nie pomoże”. 

Badania naukowe pokazują, że systematyczna codzienna praktyka uważności powoduje fizyczne zmiany w mózgu. To z kolei wpływa na Twoje myśli i reakcje w trudnych sytuacjach. Innymi słowy: „Uważność to jedyna znana mi rzecz, która potrafi wyciągnąć mnie z rozpaczy i pozwolić mi chociaż na chwilę odpocząć od mózgu” – mówi Ruby. 

Czym nie jest uważność… 

 „Wiele osób uważa, że praktykowanie uważności polega na nacieraniu się olejkiem z paczuli, noszeniu szlafroka z organicznego lnu i siedzeniu na bezglutenowej poduszce” – żartuje Ruby. Z drugiej strony słowo uważność często stosuje się przy opisywaniu różnych czynności, by podkreślić ich działanie uspokajające. Mówi się na przykład o kolorowaniu czy robieniu na drutach w duchu uważności. Jednak to zbyt duże uproszczenie wiedzy naukowej, a także tradycyjnej praktyki duchowej leżącej u jej podstaw.  

Nie chcemy przez to powiedzieć, że nie ma innych sposobów na zbliżenie się do stanu, jaki pozwala osiągnąć praktyka uważności. Jak wyjaśnia Ruby: „Hobby takie jak gra w golfa, ogrodnictwo czy pisanie mogą wprowadzić nas w stan „flow”. Flow to stan, w którym wszystko inne przestaje istnieć, i wtedy człowiek jest w najlepszej formie” – wyjaśnia Ruby. Jednak szybko wskazuje, że flow daje zupełnie inne korzyści niż uważność, którą można przywoływać i ćwiczyć w każdej chwili i miejscu. „Gdy ktoś na Ciebie krzyczy albo stoisz w korku i coraz bardziej się stresujesz, raczej nie znajdziesz w pobliżu pola golfowego czy ogrodu”. 

Korzyści płynące z uważności  

Badania prowadzone dzięki skanowaniu mózgu pokazały, że praktykowanie uważności zmienia i wzmacnia obszary mózgu związane ze stresem, odpornością, koncentracją i pamięcią, przetwarzaniem emocji oraz umiejętnością podejmowania dobrych decyzji. Jeżeli na przykład frustruje Cię to, że nie możesz na niczym się skoncentrować, bo co dwie minuty rozprasza Cię telefon, albo złościsz się, gdy barman Cię ignoruje, uważność pozwoli wykorzystać i wzmocnić obszar mózgu, który wspomaga koncentrację albo pomaga się uspokoić. W ten sposób zyskujesz nową strategię radzenia sobie z takimi sytuacjami.  „Mózg jest plastyczny i zmienia się pod wpływem każdego spotkania, doświadczenia i myśli” – wyjaśnia Ruby. „To oznacza, że dzięki praktyce uważności możemy przekonfigurować sieci neuronów, wyrabiać nowe nawyki i znacznie lepiej radzić sobie z wyzwalaczami”. 

„Patrząc na urządzenie do skanowania mózgu, zobaczylibyśmy, że uważność dezaktywuje obszar mózgu nazywany ciałem migdałowatym, który odpowiada za reakcję: walcz i uciekaj” – wyjaśnia Ruby. Gdy ciało migdałowate jest zdezaktywowane (aby poznać pełne wytłumaczenie, obejrzyj film), do pracy przystępuje inny obszar mózgu – wyspa. Im częściej będziesz praktykować uważność, tym większa będzie wyspa. To ważne, ponieważ odpowiada ona za wyostrzanie zmysłów i zwiększanie umiejętności podejmowania decyzji, nawet tych najtrudniejszych. „To jak robienie brzuszków, ale zamiast mięśni brzucha rozwijasz krytyczne myślenie!” 

Uważność jako sposób na stres (i nie tylko)

Uważność oferuje wiele wymiernych korzyści związanych ze zdrowiem fizycznym. Dzięki udowodnionemu działaniu w zakresie dezaktywowania ciała migdałowatego uważność hamuje produkcję hormonu stresu, czyli kortyzolu. Odrobina kortyzolu i stresu w życiu jest niezbędna, ponieważ w ten sposób uczymy się i rozpoznajemy realne niebezpieczeństwo. Jednak jeżeli stale pozostaje on na podwyższonym poziomie, wpływa negatywnie na inne aspekty naszego funkcjonowania. W ciągu najbliższych pięciu dni warto przypominać sobie, że praktykowanie tego nowego nawyku jest wartościowe nie tylko dla umysłu, ale także dla ciała. Oto kilka argumentów, dlaczego ograniczenie poziomu kortyzolu poprzez uważność ma ogromny wpływ na zdrowie… 

Choroby serca: Badania wykazały, że wysoki poziom kortyzolu wynikający z długotrwałego stresu prowadzi do wysokiego poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi. W badaniu z 2018 roku obejmującym grupę osób z wysokim ciśnieniem krwi połowa uczestników uzupełniała leczenie farmakologiczne praktyką uważności. W przypadku tych osób ciśnienie krwi zmniejszyło się znacznie bardziej niż u osób, które tego nie robiły. 

Cukrzyca: Jeśli kortyzol pozostaje w ciele zbyt długo, skutkuje to wyższym poziomem cukru we krwi, co z czasem może prowadzić do insulinooporności oraz cukrzycy. 

Utrata pamięci: Podwyższone poziomy kortyzolu powodują zmniejszanie się objętości kory przedczołowej – części mózgu, w której znajduje się pamięć krótkotrwała – oraz kurczenie się i zanikanie synaps, które działają jak łączniki pomagające przechowywać informacje w mózgu. 

Odporność: Kortyzol w niewielkich dawkach działa jako skuteczny środek przeciwzapalny w organizmie, ale jeżeli utrzymuje się na wysokim poziomie, organizm przestaje działać i staje się bardziej podatny na choroby. Badania wykazały również, że praktykowanie uważności prowadzi do zwiększenia poziomu limfocytów T – komórek, które pomagają zwalczać choroby.

W dzisiejszym odcinku z serii Uważność we współczesnym życiu Ruby rozmawia z dyrektor kreatywną Rituals - Dagmarą Brusse - o znaczeniu uważności i korzyściach, jakie można odnieść poprzez włączenie jej, nawet odrobinę, do codziennej rutyny.  

ZADANIE NA DZIŚ: Zacznij od małych kroków

W ciągu najbliższych pięciu dni przekonasz się, że Ruby jest zwolenniczką praktykowania uważności krótko i często. Wszyscy jesteśmy zajęci, więc warto ćwiczyć uważność w każdej chwili i gdziekolwiek jesteśmy. To możliwe. „Staram się praktykować uważność w ciągu dnia, gdy mam wolnych kilka minut: w kolejce, w metrze, czekając na infolinii” – mówi Ruby. 

Aby stworzyć moment uważności w ciągu dnia, Ruby poleca zamknąć oczy i spróbować skoncentrować się na dźwiękach wokół, oddechu lub odczuwaniu kontaktu stóp z podłożem. Może być to cokolwiek, co pozwoli Ci wyjść z własnej głowy. „To wszystko przenosi Cię z powrotem do teraźniejszości – i tylko tam znajdziesz odrobinę ukojenia” – wskazuje Ruby. 

Spróbuj zrobić to już dziś, gdy tylko znajdziesz wolną chwilę. Następnie przejdź do drugiego dnia warsztatów uważności, aby poznać negatywne skutki rozpraszania uwagi oraz nauczyć się przydatnej techniki, która pomoże Ci wykorzystać i poprawić swoją zdolność koncentracji.