W jaki sposób poznać, że przerywany sen rzeczywiście jest objawem zaburzeń snu? Dr Harris opisuje najczęściej spotykane sygnały ostrzegawcze oraz radzi, jak odkryć przyczyny, interpretując swój dziennik snu.

Dzień 13 – artykuł: Skąd mam wiedzieć, czy występują u mnie zaburzenia snu?

„Jeśli masz częste problemy ze snem, a podstawowe porady nie sprawdzają się, zdecydowanie warto zastanowić się, czy nie są to zaburzenia snu. Pamiętaj jednak, że sprawdzona zasada jest taka: jeśli uważasz, że coś jest nie tak, udaj się do lekarza. To Ty wiesz najlepiej, jak się czujesz”. Omówię teraz trzy najczęściej występujące zaburzenia.

Chroniczna bezsenność

Najczęstsze oznaki:To coś więcej niż „gorsza noc” od czasu do czasu. Pod pojęciem tym kryją się regularne problemy z zasypianiem, ciągłością snu i zbyt wczesnym budzeniem się.

Możliwe objawy:Zmęczenie w ciągu dnia, spóźnianie się, większa drażliwość, narastające wraz ze zbliżającą się nocą uczucie niepokoju, zmęczenie psychiczne i depresja. 

Diagnozowanie:Stosując zasadę 30/3/3. Czy nie możesz zasnąć przez co najmniej 30 minut po położeniu się do łóżka i/lub budzisz się w ciągu nocy? Czy zdarza się to 3 lub więcej nocy w tygodniu? Czy trwa to już od co najmniej 3 miesięcy? Jeśli Twoja odpowiedź na wszystkie 3 pytania jest twierdząca, możesz cierpieć na chroniczną bezsenność.

Co można zrobić? Można ją leczyć farmakologicznie, jak również metodami niefarmakologicznymi, takimi jak terapia poznawczo-behawioralna.

Obturacyjny bezdech senny

Najczęstsze oznaki:Chrapanie, krztuszenie się lub sapanie i/lub przerwy w oddychaniu podczas snu.

Możliwe objawy:Nadmierna senność w ciągu dnia, drażliwość i potrzeba częstego oddawania moczu w nocy. Może również wystąpić nocna zgaga i ból głowy po przebudzeniu.

Diagnozowanie:Nie musisz mieć wszystkich objawów, ale jeśli przynajmniej w jakimś stopniu występuje chrapanie, przerwy w oddychaniu lub nadmierna senność w ciągu dnia, należy to zbadać.

Co można zrobić?Badania snu są powszechnie stosowane do diagnozowania bezdechu sennego i istnieje wiele skutecznych metod leczenia, takich jak aparat PAP (positive airway pressure).

Zespół niespokojnych nóg (RLS), inaczej choroba Willisa-Eckboma

Najczęstsze oznaki:Nieodparty przymus poruszania rękami lub nogami – choroba nie dotyczy tylko nóg!

Możliwe objawy:Uczucie wbijania szpilek i igieł, mrowienia lub swędzenia. RLS pogarsza się w nocy, podczas siedzenia lub leżenia w łóżku. Odczucia te nie występują zazwyczaj w ciągu dnia. Zasypianie może być bardzo utrudnione.

Diagnozowanie:Częściej występuje u kobiet, szczególnie w okresie ciąży i okołomenopauzalnym. Uważa się również, że dolegliwość ta jest uwarunkowana genetycznie. Mogą ją także powodować niektóre leki.

Co można zrobić?Ludzie z RLS zazwyczaj muszą wstawać, ruszać się i rozciągać, aby znaleźć ulgę. Stwierdzono też związek między RLS a brakiem żelaza. Jako że wiele kobiet cierpi na niedobór tego pierwiastka z powodu miesiączki, w przypadku zdiagnozowania RLS warto zbadać poziom żelaza.

Dzień 13 Zadanie: Przeanalizuj swój dziennik snu

W Twoim dzienniku snu powinno się już znaleźć wiele informacji. Co one oznaczają?

„Analizując swój dziennik snu, musisz zwrócić uwagę na dwa główne rodzaje informacji” – mówi dr Harris. „Po pierwsze, na ile skonsolidowany był Twój sen. Innymi słowy – jaka część czasu ogólnie spędzonego w łóżku została wykorzystana na sen. Chodzi o to, by przez co najmniej 5 nocy w tygodniu 85% lub więcej czasu spędzanego w łóżku stanowił sen. To umożliwi zrekompensowanie skutków nocy, w które nie śpisz dostatecznie dobrze. Następna rzecz, nad którą trzeba się zastanowić, to jakość snu. Czy większość z odnotowanego w Twoim dzienniku snu była satysfakcjonująca? Jeśli tak, nic nie zmieniaj, ponieważ to działa”.

Jeśli nie doświadczasz dostatecznie dużo dobrego snu, wtedy dane z dziennika pomogą Ci go ulepszyć. „Szukaj w dzienniku pewnych prawidłowości, które być może do tej pory było trudno Ci dostrzec. Na przykład czy zasypanie zajęło Ci więcej czasu po wypiciu kawy o czwartej po południu? Jeśli tak, postaraj się pić ostatnią kawę wcześniej w ciągu dnia. Czy wieczorem senność nadeszła później w dniu ucięcia sobie popołudniowej drzemki? Inny czynnik to godzina budzenia się – jeśli zmieniała się, czy miało to wpływ na Twój sen w nocy?”

Nie chodzi tylko o analizowanie negatywnych aspektów. Przyjrzyj się także temu, co sprawiało, że długość i jakość Twojego snu była dobra. Jeśli trening o nieco późniejszej godzinie, a nie zaraz po przebudzeniu, sprawił, że noc była lepsza, kontynuuj ten zwyczaj. Jeśli ciepła kąpiel kilka godzin przed snem pomogła Ci szybciej zasnąć, musisz zdecydowanie to powtórzyć.

Dobra wiadomość jest taka, że jeśli te zmiany zadziałają, możesz przestać zapisywać informacje dotyczące snu. Dobry sen stanie się dla Ciebie normą i będziesz go osiągać intuicyjnie. Jeśli jednak mimo tego ilość i jakość snu nie poprawiły się i chcesz zasięgnąć dalszych konsultacji, zgromadzone informacje mogą okazać się przydatne dla lekarza specjalizującego się w leczeniu zaburzeń snu.

Kliknij tutaj, aby przejść do następnej sesji!