Jak zaplanować dzień, aby dobrze spać w nocy 

Podczas dzisiejszej sesji warsztatów poznasz najważniejsze nawyki, których stosowanie w ciągu dnia pozwoli Ci dobrze przygotować się do snu. Między innymi dowiesz się, kiedy jest najlepsza pora na trening, a także kiedy wypić ostatnią kawę lub spróbować wyciszającej medytacji.

Dzień 3 – artykuł: Jak zorganizować swój dzień, aby lepiej spać w nocy

„Wprowadzenie kilku zmian w ciągu dnia pozwala uzyskać lepszy sen” – mówi dr Shelby Harris. „Nie należy jednak drobiazgowo skupiać się na tym, kiedy robisz każdą z tych rzeczy. Chodzi o konsekwentność i sprawianie, by stały się częścią naturalnej rutyny”.

Pobudka – zawsze o tej samej porze

Budzenie się zawsze o tej samej porze 7 dni w tygodniu poprawi Twój sen w nocy.

Natychmiastowy kontakt ze światłem

Nasz wewnętrzny zegar organizmu, czyli rytm dobowy, jest „konfigurowany” poprzez światło i ciemność, dlatego zaraz po obudzeniu się należy otworzyć rolety, żeby mieć kontakt ze światłem. Jeśli na zewnątrz jest ciemno, włącz oświetlenie. Świetlówki lub symulatory świtu mogą być również bardzo pomocne w tej kwestii.

10 minut po przebudzeniu – poranna sesja mindfulness

Twoje łóżko służy tylko do spania, więc aby zmotywować Cię do wstania z niego, zacznij dzień od 30-minutowej sesji mindfulness. To świetny sposób, aby lepiej skupić się na chwili obecnej. Zacznij od kilku sekund, stopniowo wydłużając ten czas.

8 godzin przed snem – ogranicz kofeinę

Kawą rozkoszuj się z rana. Wystarczy, że przestaniesz przyjmować kofeinę około 8 godzin przed snem oraz będziesz mieć świadomość, że niektóre produkty zawierają „ukrytą” kofeinę – np. leki przeciwbólowe.

8 godzin przed snem – power nap

Jeśli musisz się zdrzemnąć, to jest to jedyny czas, aby to zrobić, ale nie może to trwać dłużej niż 20 minut.

4–6h przed snem – trening

To jest idealny moment na ćwiczenia, które ułatwiają zasypianie. Temperatura ciała osoby, która sypia prawidłowo, w naturalny sposób spada tuż przed snem. Ten spadek temperatury uwalnia hormon melatoninę, która sprawia, że czujemy się senni. Ćwicząc w tym czasie, podnosisz temperaturę ciała, dzięki czemu spadnie ona w sposób naturalny, co sprzyja naturalnym sygnałom snu.

3 godziny przed snem – wczesna kolacja

Nasz organizm nie jest w stanie strawić dużego posiłku tuż przed snem, więc postaraj się jeść trzy godziny wcześniej. Może to wymagać zmiany harmonogramu oraz zjedzenie większego posiłku wcześniej w ciągu dnia, ograniczając się do przekąski przed snem.

3 godziny przed snem – pij rozważnie

Alkohol drastycznie wpływa na jakość snu, dlatego należy unikać go na trzy godziny przed snem. Oczywiście im więcej płynów, tym bardziej prawdopodobna jest wieczorna wycieczka do łazienki. Dobrą zasadą jest wypicie 1 szklanki płynu w ciągu trzech godzin przed snem i opróżnienie pęcherza przed położeniem się spać.

2 godziny przed snem – kąpiel

Może się wydawać, że kąpiel przed snem to dobry pomysł, ale temperatura ciała osoby śpiącej prawidłowo obniża się tuż przed zaśnięciem, więc należy dać sobie wystarczająco dużo czasu, aby temperatura ciała mogła spaść.

1 godzina przed snem – „chwila na zmartwienia”

Poświęć te 20 minut, aby przysiąść i zrobić listę wszystkiego, co Cię martwi. Ustaw minutnik i zapisz wszystko, co przyjdzie Ci do głowy. Chwila na zmartwienia kończy się wraz z upłynięciem czasu na minutniku.

Dzień 3 Medytacja: Wyciszająca medytacja z jogą nidra

Wielu z nas zmaga się z gonitwą myśli, kiedy próbujemy zasnąć. Specjalistka od jogi Deborah Quibell pomoże Ci zatrzymać ich natłok przy pomocy medytacji z jogą nidra. Nidra, znana jako „joga snu” jest często wykorzystywana na zajęciach z jogi, aby wejść w stan głębokiego relaksu, który jest czymś pomiędzy snem a przebudzeniem. Praktykuj tę odprężającą sesję zawsze, kiedy tylko potrzebujesz. Szczególnie po ciężkim dniu przyniesie ona ukojenie dla Twojego umysłu i da mu sygnał do odpoczynku.

Dzień 3 Podcast: Zrozumieć swój zegar biologiczny

Twój zegar biologiczny warunkuje to, kiedy chodzisz spać i kiedy się budzisz. Wysłuchaj dzisiejszego podcastu, aby poznać proste sposoby na przestawienie swojego zegara, aby odczuwać senność przed snem i mieć uczucie wypoczęcia po przebudzeniu.

Chcesz przejść do następnego dnia warsztatów na temat spokojnego snu? Kliknij tutaj!