Od najlepszych produktów spożywczych po najefektywniejsze ćwiczenia – specjaliści dzielą się wskazówkami, które poprawią Twoje samopoczucie podczas każdego etapu cyklu miesiączkowego. 

Każda kobieta jest wyjątkowa, dlatego sposób, w jaki cykl menstruacyjny wpływa na poziom energii, nastrój i emocje każdej z nas również będzie inny. Większość z nas może się jednak zgodzić, że okres i wszystko, co jest z nim związane, bywa kapryśne. Im lepiej zrozumiemy zatem, co właściwie dzieje się w naszym organizmie, tym lepiej dla nas. Czy np. wiesz, że wyróżniamy cztery fazy cyklu miesiączkowego, z której każda ma duży wpływ na nasze samopoczucie? 

Poprosiliśmy specjalistów ds. ginekologii, fitnessu i odżywiania o pomoc w przeanalizowaniu każdej z tych faz. Dzięki ich wskazówkom powstał prosty przewodnik, jak zadbać o dobre samopoczucie podczas każdego etapu cyklu. Zapoznaj się z nim! 

POZNAJ SWÓJ CYKL 

Pierwszym punktem w naszej dyskusji są właśnie cztery fazy cyklu miesiączkowego oraz zrozumienie, jak ważna jest wiedza na temat tego, co dzieje się z Tobą w ciągu tych 28 dni. Zanim przyjrzyjmy się poszczególnym fazom dokładniej, oto ich nazwy: 

1. Faza menstruacyjna 
2. Faza folikularna 
3. Faza owulacyjna 
4. Faza lutealna 

„Bardzo ważne jest, by wiedzieć, co dzieje się z nami podczas prawidłowego, »zdrowego« cyklu, żeby móc ocenić, co mogą oznaczać ewentualne zmiany, i zdecydować, jak złagodzić objawy występujące na różnych jego etapach” – wyjaśnia dr Amy Shacaluga, ginekolożka-położniczka. 

Specjalizująca się w medycynie integracyjnej dr Sari Eitches zgadza się z tym stwierdzeniem, podkreślając korzyści płynące z synchronizacji cyklu, czyli dostosowania swoich zachowań do konkretnej jego fazy. „Kluczem do synchronizacji cyklu jest nauczenie się języka swojego ciała i słuchanie go, by móc wykształcić w sobie mechanizm intuicyjnego rozpoznawania zmieniających się potrzeb” – tłumaczy. 

Przyjrzyjmy się więc dokładniej każdej fazie cyklu i zastanówmy, jak najlepiej zatroszczyć się o własne samopoczucie.  

FAZA MENSTRUACYJNA (OD 1. DO 5. DNIA) 

Co się dzieje? Jak wyjaśnia dr Shacaluga, w tej fazie nasze ciała doświadczają gwałtownego spadku progesteronu, co powoduje skurcze macicy i jej złuszczanie się – rozpoczyna się okres. 

Co jeść: „Chude czerwone mięso, szpinak i soczewica pomogą uzupełnić żelazo stracone podczas miesiączki” – mówi dietetyczka Caroline Farrell. „Tłuste ryby, siemię lniane i nasiona chia wpłyną na zmniejszenie stanów zapalnych i złagodzą skurcze, a jogurty z żywymi kulturami bakterii lub produkty fermentowane, takie jak kiszona kapusta, będą pomocne przy problemach trawiennych”. 

Jak ćwiczyć: „Łagodna joga, spacery lub lekkie ćwiczenia kardio również mogą się przyczynić do łagodzenia skurczów i poprawy Twojego samopoczucia” – mówi trener personalny Mike Julom. „Zadbaj o nawodnienie organizmu – to pomoże zwalczyć zmęczenie i wzdęcia”. 

FAZA FOLIKULARNA (OD 1. DO 13. DNIA) 

Co się dzieje? „Faza folikularna to dojrzewanie komórki jajowej, co pokrywa się z początkiem miesiączki” – wyjaśnia dr Shacaluga. „W jajniku powstają maleńkie pęcherzyki Graafa. Ta faza wiąże się ze stopniowym wzrostem poziomu hormonów. Wraz z gwałtownym wzrostem poziomu estrogenu dominujący pęcherzyk jest gotowy do owulacji”. 

Co jeść: „Dzięki zwiększonemu poziomowi estrogenu czujemy przypływ energii, jest to więc dobry czas na zwiększenie ilości białka w diecie. Jest ono budulcem mięśni podczas ćwiczeń wytrzymałościowych” – zauważa Farrell.  Dobrym źródłem białka jest mięso z kurczaka oraz indyka, wołowina, soczewica, ciecierzyca i czarna fasola.  

Jak ćwiczyć: „To najlepszy moment na trening interwałowy o wysokiej intensywności lub podnoszenie ciężarów. W tym czasie można również spróbować nowych lub bardziej wymagających ćwiczeń, ponieważ Twoja tolerancja na ból zwiększa się, a nastrój poprawia” – sugeruje Julom. 

FAZA OWULACYJNA (DZIEŃ 14) 

Co się dzieje? W fazie owulacyjnej następuje wzrost poziomu hormonu luteinizującego (LH) wywołany zwiększającym się poziomem estrogenu. Powoduje to, że dominujący pęcherzyk uwalnia jajeczko, gotowe do zapłodnienia. „Niektóre kobiety w czasie owulacji odczuwają ból, znany jako syndrom mittelschmerz” – mówi dr Shacaluga. 

Co jeść: „Podczas całego cyklu kluczowe jest odżywianie. Jedz kolorowe, zbilansowane posiłki, by uniknąć wahań poziomu cukru we krwi. Twoje główne danie w ciągu dnia powinno zawierać białko, błonnik i cukry złożone” – radzi dr Shacaluga. 

Jak ćwiczyć: „Możesz kontynuować treningi o wysokiej intensywności, ale zachowaj ostrożność, ponieważ w tej fazie więzadła mogą być luźniejsze, co czyni Cię bardziej podatną na kontuzje” – twierdzi Julom. „W tym okresie zwykle łatwiej jest prowadzić życie towarzyskie, dlatego czerpiesz większą przyjemność z treningów lub sportów grupowych”. 

FAZA LUTEALNA (OD 15. DO 28. DNIA) 

Co trzeba wiedzieć: Po uwolnieniu komórki jajowej, pęcherzyk przeistacza się w strukturę zwaną ciałkiem żółtym. Wtedy zwiększa się produkcja progesteronu. Dzięki wysokiemu poziomowi tego hormonu macica utrzymuje swoją grubą wyściółkę przez 14 dni. „Podczas fazy lutealnej zwykle mamy mniej energii, męczą nas wzdęcia (efekt zwiększonego poziomu progesteronu), spada nasze libido, a nastrój staje się zmienny” – wyjaśnia dr Shacaluga. 

Co jeść: „Mniejsze, ale regularne posiłki pomogą ustabilizować poziom cukru we krwi, złagodzić objawy PMS i zmniejszyć liczbę zachcianek. Produkty o dużej zawartości magnezu, takie jak migdały, szpinak, czy banany, mogą łagodzić wzdęcia i skurcze, a wapń w nabiale lub wzmacnianych mlekach roślinnych jest wskazany przy zmianach nastroju” – mówi Farrell.  

Jak ćwiczyć: „W miarę wzrostu poziomu progesteronu możesz czuć się bardziej zmęczona, postaw więc na treningi o umiarkowanej intensywności, takie jak joga lub pilates” – radzi Julom. „Zacznij wykonywać ćwiczenia oddechowe lub sesje medytacji, by poradzić sobie z objawami PMS”. 

WARTO WIEDZIEĆ 

Jeśli bierzesz tabletki antykoncepcyjne, należy wiedzieć, że ich efektywne działalnie polega na czasowej zmianie schematów hormonalnych w typowym cyklu. Prawdopodobnie więc przyjmując je, nie doświadczysz wielu wahań hormonalnych. Objawy okołomenopauzalne również mogą wpłynąć na gospodarkę hormonalną, dlatego obserwacja swojego organizmu i wiedza w tym zakresie są tak ważne. „Objawy okołomenopauzalne mogą zacząć być odczuwalne już lata przed wystąpieniem rzeczywistej menopauzy i mogą być inne dla różnych kobiet” – tłumaczy dr Shacaluga. „Wiedząc, jak powinien wyglądać prawidłowy cykl i jakie objawy powinien dawać, jesteśmy w stanie zidentyfikować każdą zmianę”. W przypadku wątpliwości związanych z Twoim cyklem miesiączkowym zawsze należy skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu lub lekarzem specjalistą.