Siedem prostych sposobów na stworzenie diety, która doda Ci energii

Ulepsz swoją dietę dzięki tym przydatnym wskazówkom, które pomogą Ci zachować równowagę energetyczną przez cały dzień.

Nikogo nie dziwi fakt, że jedzenie wpływa na zasoby naszej energii, ale jakie rodzaje pokarmów najbardziej efektywnie uzupełniają jej zapasy? Jedzenie jest paliwem, dzięki któremu każdy żywy organizm jest w stanie funkcjonować, ale nie zawsze odżywiamy się w odpowiedni sposób. Wkomponuj w swoją dietę pożywne produkty, które zapewnią Twojemu ciału stabilny zapas energii przez cały dzień. Porozmawialiśmy z dietetykiem Neilem Bridgemanem, aby poznać kilka prostych sposobów na zmaksymalizowanie energii, jaką pozyskujemy podczas naszych codziennych posiłków.

Siedem porad dietetycznych, które pomogą Ci ustabilizować poziom energii

1. Zacznij od śniadania

„To prawda, że śniadanie ustawia metabolizm na cały dzień” – mówi Bridgeman. „Wiem, że wiele osób pomija poranny posiłek, ale zjedzenie czegoś — nawet niewielkiej przekąski — będzie miało korzystny wpływ na poziom energii w pierwszych godzinach dnia. Co więcej, pomoże także zapobiec spadkom energii w dalszej jego części”.

Jak według Neila powinno wyglądać idealne śniadanie, które zapewni nam maksymalną dawkę energii? „Potrzebujemy pożywnego połączenia białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczy. Dobrymi przykładami są owsianka z orzechami, nasionami i owocami leśnymi, tofu lub jajecznica ze szpinakiem i pomidorami oraz chleb na zakwasie, czy też smoothie z dodatkiem białka roślinnego wysokiej jakości”.

2. Trzeba wiedzieć, kiedy jest najlepszy czas na przekąskę  

„Jeżeli czujesz, że przed południem zaczyna brakować Ci energii, co może być rezultatem niezjedzenia śniadania, większej aktywności lub ćwiczeń, możesz potrzebować czegoś, co pomoże Ci odzyskać siły. Daruj sobie wywołujące kołatanie serca espresso, a zamiast niego zjedz garść mieszanki orzechów, takich jak migdały lub orzechy włoskie. Może być to również owoc — jabłko lub gruszka — jedzenie, które powoli uwalnia energię w organizmie. Zwiększ skuteczność swojej przekąski, wzbogacając ją „odżywczą i pobudzającą filiżanką zielonej herbaty, która jest również bardzo bogata w przeciwutleniacze” – mówi Bridgeman. 

3. Najlepsze trio na lunch

Na lunch najprościej jest zjeść kanapkę, ale może to negatywnie wpłynąć na poziom energii w godzinach popołudniowych. „Lunch zawierający dużo węglowodanów, ale ubogi w białka, sprawi, że kilka godzin później poziom cukru we krwi drastycznie spadnie” – tłumaczy Bridgeman. „Twoja energia radyklanie zmaleje i staniesz przed dylematem: drzemka pod biurkiem w pracy, czy sięgnięcie po ciastko lub batonik, by odzyskać siły”. Alternatywa? „Aby utrzymać wysoki poziom energii, potrzebujesz na talerzu trzech składników odżywczych. Ciemne warzywa liściaste, takie jak szpinak lub jarmuż, zdrowe tłuszcze znajdujące się na przykład w awokado, tłustych rybach lub orzechach, oraz źródło białka — jajka, fasola, rośliny strączkowe albo tofu”.

Wskazówka: Po lunchu wybierz się na spacer. Umiarkowana aktywność fizyczna zredukuje skok poziomu cukru po posiłku i zapobiegnie popołudniowemu spadkowi energii.

4. Nie musisz odmawiać sobie smakołyków

„Kto nie lubi raz na jakiś czas zjeść ciastka lub czekolady? Czasami słodycze są dokładnie tym, czego potrzebujemy, dlatego powinniśmy sobie na nie wtedy pozwalać. Życie jest zbyt krótkie, by odmawiać sobie przyjemności”. Całe szczęście! Bridgeman ma dla nas jednak również kilka słów przestrogi. „Problem zaczyna się wtedy, gdy smakołyki stają się codziennym nawykiem. Często zdarza się, że spożywanie jedzenia o dużej zawartości cukru prowadzi do rosnącego coraz bardziej łaknienia oraz powoduje, że poziom energii popada ze skrajności w skrajność. Jeśli danego dnia uznasz, że wolisz zastąpić ciastko czymś innym, sięgnij po jedzenie bogate w zdrowe tłuszcze i białka. Mogą to być oliwki, orzechy lub warzywa, jak również hummus czy dip baba ganoush. Takie jedzenie pomoże Ci dotrwać do obiadu bez opadania z sił.

5. Zmniejsz temperaturę

Zaskakującym może być fakt, że używanie zbyt dużej ilości energii przy obróbce jedzenia może zredukować jego zawartość energetyczną. „Wiele rodzajów witaminy B, która jest kluczowym elementem procesów produkcji energii w ciele, jest wrażliwych na wysokie temperatury, szczególnie w przypadku gotowania, grillowania lub pieczenia. Gotowanie na parze z reguły jest najlepszą metodą przygotowywania jedzenia bez utraty jego właściwości odżywczych, szczególnie w przypadku warzyw. Jeśli chodzi o gotowanie warzyw na parze, stosuję zasadę, że mniej znaczy więcej. Warzywa gotowane na parze powinny zachować swój kształt, kolor i chrupkość. Surowe warzywa również są doskonałym źródłem składników odżywczych, ale zbyt duża ich ilość może obciążyć układ trawienny. Jak zawsze najlepiej jest zachować umiar”. 

6. Witamina C + żelazo = energia

Łącząc niektóre rodzaje jedzenia, możemy zapewnić sobie maksymalną dawkę energii. Bridgeman tłumaczy: „Połączenie roślinnych źródeł żelaza (takich jak szpinak, jarmuż, kapusta toskańska, soczewica, fasola) z witaminą C (cytrusy, owoce leśne, kiwi, wiśnie i czereśnie, papryka) znacznie zwiększa przyswajanie tego pierwiastka. Żelazo jest kluczowym elementem z punktu widzenia gospodarki energetycznej organizmu. Dobrze o tym wiedzieć, gdyż bardzo wiele kobiet cierpi na jego niedobór lub anemię”.

7. Zjedz obiad wcześniej

„Większy posiłek podczas obiadu jest bardzo istotny, ponieważ pomaga organizmowi przygotować się do obniżenia poziomu energii przed snem. Ale jeszcze ważniejsza jest pora, o której go zjesz” – mówi Bridgeman. „Badania wykazują, że jedzenie posiłków w ciągu trzech godzin przed położeniem się spać zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń snu, które sprawiają, że po przebudzeniu czujemy się zmęczeni. Osoby jedzące kolację wcześniej niż trzy godziny przed snem rzadziej borykają się z tym problemem, dlatego to właśnie wtedy najlepiej zjeść ostatni posiłek”. 

Dietetyk wskazuje pięć produktów, które zapewniają najwięcej energii

Oto produkty, po które sięga Bridgeman, gdy czuje, że opada z sił i potrzebuje szybkiego zastrzyku energii:

• Hummus z selerem 
• Mała garść mieszanki surowych orzechów
• Filiżanka zielonej herbaty
• Wysokiej jakości espresso, jeśli piję je do śniadania i potrzebuję rano dodatkowych sił
• Małe jabłko, gruszka lub banan

Ten artykuł jest częścią naszych warsztatów ​Energy Masterclass​. W ich ramach otrzymasz wskazówki, jak wypełnić swoje życie pozytywną energią i rozbudzić drzemiący w Tobie potencjał. Nasze warsztaty nt. różnych rodzajów energii pomogą Ci nabrać bardziej pozytywnego podejścia do życia. Nauczysz się także kilku prostych i szybkich sposobów na zapewnienie swojemu ciału, umysłowi i duszy dodatkowej jej dawki. Zapoznaj się z naszą serią inspirujących artykułów, filmów i przygotowanym na wyłączność dla nas pejzażem dźwiękowym. Wszystkie materiały opracowano, aby dodać Ci energii i możesz je przerabiać pojedynczo lub razem w ramach 72-godzinnych warsztatów.