Num mundo cheio de pessoas que consideram que podem fazer várias coisas ao mesmo tempo, raramente nos focamos numa única coisa. Quando está a ouvir música no comboio, certamente também está a ver as últimas novidades do Instagram. Quando está a cozinhar, é provável que tenha a TV ligada de fundo. E talvez até faça mentalmente a sua lista de compras quando está a tomar café com amigos. Estamos tão curtidos na distração, que não admira que não possamos concentrar a nossa atenção total numa tarefa.

Porque é que nos distraímos tanto?

Numa investigação recente, a RescueTime descobriu que a maior parte dos trabalhadores não passa 6 minutos sem ver os seus e-mails ou as mensagens instantâneas. Ao estarmos sempre disponíveis em qualquer momento e lugar, adotámos um estado mental que está constantemente alerta, em vez de estar focado numa única coisa. O nosso cérebro está tão habituado a ter um excesso de estímulos, que quando nos tentamos concentrar, quase procuramos um motivo para parar.

A dopamina é um químico libertado pelo nosso cérebro que é normalmente associado ao prazer. Podemos ter uma maior produção desta substância quando comemos algo delicioso ou quando encontramos dinheiro no bolso de um casaco que não usávamos há muito, mas também quando concluímos uma tarefa ou aprendemos algo novo. O problema é que não importa quão pequena é a tarefa ou o que estamos a aprender exatamente. A psicóloga, e especialista em bem-estar e saúde mental Dra. Audrey Tang diz que a dopamina funciona mais como um centro de recompensa.  “Dá-nos uma sensação de prazer, mas trabalha os comportamentos que são ‘gratificantes’ e, portanto, têm de ser repetidos”. Desta forma, recebemos pequenas descargas de dopamina através da procrastinação. Preparar um chá ou abrir uma notificação é gratificante para esse determinado momento.

Uma solução simples poderia ser eliminar todas as distrações. Esconder o telefone, desligar a internet ou fecharmo-nos num quarto apenas com a tarefa que temos de fazer. No entanto, as distrações nem sempre são objetos físicos, também podem ser os nossos pensamentos. Para aprendermos a concentrarmo-nos, aquilo com que temos realmente de lidar é com o nosso desejo de nos distrairmos.

Comece bem o dia

Qual é a primeira coisa que faz de manhã? Um estudo do IDC revelou que 4 de cada 5 utilizadores de telemóvel nos EUA olham para o telemóvel nos primeiros 15 minutos depois de acordarem. Muitas pessoas utilizam o telefone como despertador e isso faz com que tenhamos as notificações à nossa frente assim que acordamos, mas os estudos demonstram que isso pode ter efeitos negativos na nossa concentração ao longo do dia. “Pegar no telemóvel e dedicar energia ao e-mail ou às notícias assim que acordamos pode fazer com que tenhamos um dia stressante e pode diminuir o nosso otimismo e criatividade”, explica a fisiologista e especialista do sono Dra. Nerina Shearman. “De manhã, devíamos dedicar tempo a ver como estamos antes de avançarmos para o nosso dia”. O nosso cérebro tem quatro categorias de ondas. A terapeuta cognitivo-comportamental e coach de desempenho pessoal Lorna Devine explica que olhar para o telefone logo de manhã significa que “saltamos as fases teta e alfa e avançamos diretamente para a fase beta”. As ondas beta mostram que o cérebro está em pleno funcionamento. As ondas beta são usadas quando estamos stressados, enquanto as ondas teta são usadas num estado de relaxamento mental e podem conduzir ao surgimento de ideias e de pensamento criativo. Lorna recomenda pôr o telefone em modo avião; assim pode utilizá-lo como despertador, mas não terá a tentação de ver as notificações assim que acordar, podendo portanto dar rédea solta à sua criatividade.

Autoanálise

Não existe um truque para conseguir uma concentração inabalável que funcione para toda a gente. Cada pessoa tem a sua forma de trabalhar de forma produtiva. Tome notas dos dias em que “deu o seu melhor” e tente recriar esse ambiente. Faça a mesma análise também quando tem dificuldades em concentrar-se. A coach empresarial Glenda Merchant recomenda que “sejamos honestos, reconheçamos o que nos impede de levar a cabo a tarefa e, quando soubermos qual é o problema, será muito mais fácil lidar com ele”. É demasiado grande? É entediante? Continuam a surgir-lhe pensamentos? Agora pode escolher como quer ultrapassar isso.

Divida a tarefa em partes

O nosso cérebro com excesso de estímulos adora tentar abarcar tudo ao mesmo tempo. Num dia de trabalho, podemos ter três projetos diferentes enquanto atendemos chamadas e respondemos a todos os e-mails que vão chegando. Pensa que consegue fazer várias coisas ao mesmo tempo? Pensa mal. “A verdadeira capacidade para fazer várias coisas ao mesmo tempo é levar a cabo uma tarefa que exige trabalhar com diferentes partes do cérebro, como correr (atividade física) enquanto ouve música (atividade mental)”, afirma Audrey. “Fazer três coisas cognitivas ao mesmo tempo (escrever um e-mail, ouvir o que os seus filhos dizem e pensar o que será o jantar) é dividir a atenção, o que significa que enquanto leva a cabo essas tarefas, nenhuma delas tem a sua atenção completa”.

Segundo um estudo da Universidade da Califórnia, demoramos em média 25 minutos a retomar uma tarefa depois de sermos interrompidos. Portanto, responder rapidamente a um e-mail ou pôr uma máquina da roupa a lavar não demora apenas 30 segundos, representa, sim, perder 25 minutos e 30 segundos de concentração. Organize as suas tarefas e dê-lhes a sua atenção integral. Se tiver uma tarefa particularmente grande, “divida-a em partes mais viáveis e atribua tempo a cada secção”, recomenda Glenda. Tem tantas tarefas que sente que está a perder o controlo? Experimente o seguinte:

Divida uma folha A4 em 4 quadrantes. Nos quadrantes superiores, escreva “Importante” e “Urgente” e nos quadrantes inferiores, escreva “Não urgente” e “Não importante”. Escreva as suas tarefas em post-its e cole-os nos quadrantes adequados. Deve começar pelas tarefas que estão nos quadrantes “Importante” e “Urgente”. Pode ir trocando estas notas de quadrante conforme a situação vai mudando.

Desfrute de um momento de mindfulness

Muitos estudos demonstram que fazer pausas pode aumentar a produtividade. Eleve isso a outro nível e faça pausas com mindfulness. Audrey sugere praticar esta técnica:

Identifique cinco coisas que pode ver. Quatro coisas que pode ouvir. Três coisas que pode tocar. Duas coisas que pode cheirar. Uma coisa que pode saborear.

Fazer isto, mesmo que por um momento breve, vai ajudar a abrandar a sua respiração e a dar-lhe o espaço mental de que necessita para pensar no que vai fazer a seguir”, explica.

Continue a praticar

Tal como qualquer outra coisa, ter uma melhor concentração exige prática. Dedicar tempo a momentos assim de forma regular vai melhorar a sua concentração. Ações nas quais nos concentramos completamente, como saltar à corda ou fazer tricô podem funcionar como meditação ativa. Lorna Devine explica que relaxar estimula a criatividade, portanto faça atividades que lhe proporcionem uma sensação de relaxamento, por exemplo respirar fundo ou tomar um banho com sais de magnésio. A concentração não é algo que se aprende na escola. Vivemos num mundo cheio de notificações, mensagens e anúncios que pode fazer com que seja muito fácil distrairmo-nos. Mas é algo que pode começar a aprender já, e se leu este artigo até ao fim, é um bom começo.