Saúde intestinal: fundamental para a pele, o humor e o sistema imunitário

Saúde intestinal: fundamental para a pele, o humor e o sistema imunitário

As bactérias não estão propriamente no topo da lista de desejos de ninguém. Mas se uma pele mais radiante, um melhor sistema imunitário e uma energia inesgotável estão nos primeiros lugares das prioridades de todos nós, os especialistas dizem que então as bactérias são algo que devemos receber com os braços abertos. Uma série de estudos demonstram que cultivar as bactérias benéficas no nosso intestino é o segredo para melhorar quase todos os aspetos da nossa saúde.

Na verdade, o intestino faz muito mais do que simplesmente ajudar na digestão: também influencia o nosso bem-estar mental e emocional, graças à ligação entre intestino e o cérebro. Reconhecer esta ligação permite-nos perceber as sensações do nosso corpo, um lembrete da importância da consciência e de promover o nosso equilíbrio interior.

“Hipócrates, o pai da medicina moderna, estava certo quando disse que ‘Todas as doenças começam nos intestinos!’”, afirma Nishtha Patel, também conhecida como The Gut Experta, uma nutricionista e médica de medicina funcional. “Nos nossos intestinos vive uma colónia inteira de bactérias que comunica com tudo, desde as nossas hormonas ao nosso sistema imunitário”.

O problema para muitas pessoas é que a “dieta ocidental típica, rica em gorduras e com baixo teor de fibra é geralmente considerada prejudicial para o microbioma intestinal”, explica a Dra. Deborah Lee, de Dr Fox Pharmacy. “O resultado é uma deficiência de ácidos gordos de cadeia curta (AGCC), o que pode provocar uma resposta imunitária alterada e pode estar relacionado com o aumento de doenças autoimunes e atópicas no mundo ocidental”.

Então como podemos ajudar estas criaturas benéficas a desenvolverem-se sem afetar a nossa dieta habitual? Aqui ficam 8 truques fáceis para um microbioma intestinal mais equilibrado.

1. Abrande o ritmo para ter uma digestão melhor

Pode parecer que está a poupar tempo comendo uma sandes sem sair da frente do computador, mas quem paga é o seu estômago. “A digestão começa na boca”, explica Nishtha, “onde as enzimas da saliva começam a decompor os alimentos. Se comer a correr ou com stress, há menos salivação, pelo que é o ácido hidroclórico do estômago que faz esse trabalho. Mas quando não há ácido suficiente, há partículas maiores de alimentos sem digerir que acabam no intestino delgado, o que com o tempo pode provocar pequenos orifícios.  Este fenómeno é conhecido como “intestino permeável”: as proteínas que não deviam sair do intestino entram no fluxo sanguíneo e vice-versa”.

Não pode evitar comer rápido? Em vez de uma sandes, opte por um delicioso smoothie verde com proteína em pó, uma opção que é de fácil digestão.

2. Experimente os probióticos para conseguir uma pele radiante

Pode haver vários fatores que contribuem para uma pele baça, mas os especialistas concordam que a luz azul dos nossos dispositivos tem muita culpa. Felizmente, o microbioma intestinal pode ajudar a combater isto. “Os probióticos que contêm lactobacillus são importantes para uma pele saudável”, afirma a Dra. Deborah. “Num estudo em mulheres coreanas de meia-idade, enriquecer a dieta com um suplemento de lactobacillus teve como resultado uma melhoria ao nível da elasticidade e da hidratação da pele”.

Para além de nos suplementos, os probióticos, também conhecidos como as “bactérias benéficas” que vão promover a saúde da nossa pele, encontram-se em alimentos fermentados, como o iogurte, o kefir e o chucrute. Portanto inclua-os nas suas receitas para jantares saudáveis.

3. Elimine o stress para promover a imunidade

Uma camada de muco nas paredes do intestino alerta o seu sistema imunitário para a presença de elementos patogénicos no corpo. “É a nossa primeira defesa contra a doença”, afirma Nishtha. Portanto, se a barreira mucosa estiver comprometida - pelo stress ou por um desequilíbrio das bactérias - o mesmo acontece com a sua imunidade. “A questão é que”, adverte Nishtha, “podemos tomar todos os suplementos que quisermos, mas se a barreira não estiver a absorver bem, eles não vão funcionar”.

Sente stress ou sobrecarga? Relaxe – e promova a sua imunidade – com esta meditação de 5 minutos para reduzir a ansiedade.

4. Combata o inchaço comendo de forma consciente

O inchaço pode ser um sinal de que o seu sistema digestivo está sob pressão. “É frequentemente provocado por um trânsito lento dos alimentos pelo intestino, um excesso de produção de gás e um sintoma comum da síndrome de cólon irritável”, explica a Dra. Deborah.

Comer de forma consciente e garantir que os alimentos são bem mastigados pode ajudar a reduzir o inchaço. Também o ioga pode estimular a digestão. Recomenda-se a postura do gato-vaca para ajudar a aliviar a pressão, portanto experimente esta sequência de ioga matinal e inclua-a na sua rotina. 

5. Equilibre o microbioma substituindo o açúcar

Elevados níveis de açúcar alimentam as bactérias prejudiciais do nosso intestino. Nishtha recomenda que “troque o açúcar por stevia”. “É natural, não afeta tanto o equilíbrio das bactérias como o açúcar normal e é tão doce, que precisa de utilizar menos quantidade, o que é melhor para a sua saúde geral”.

Gosta de doces? Experimente esta receita de barrinhas de granola e matcha. Ideal para uma sobremesa saudável ou para um snack fácil de levar, vão dar-lhe, de forma natural, uma dose extra de energia a cada dentada.

6. Consuma alimentos de baixo índice glicémico para eliminar o acne

Se tem de lidar com borbulhas, é fácil focar-se no que põe na sua pele. Mas o que entra no seu corpo também conta. “Há uma forte relação entre a saúde intestinal e a pele”, explica a Dra. Deborah.  “Os especialistas acreditam que há uma “conversa cruzada” entre as bactérias intestinais e o percurso do mTOR - um importante percurso neurobiológico do corpo que tem uma enorme influência no crescimento, no metabolismo e no envelhecimento e que pode poderia estar associado ao intestino permeável e no acne”.

A boa notícia?  “Está provado que as dietas com níveis glicémicos reduzidos melhoram o acne”, continua a Dra. Deborah. Portanto, substitua o arroz branco, a massa ou as batatas por variantes integrais ou por batata-doce. Esta deliciosa receita de salada de outono é um excelente ponto de partida. 

7. Dieta vegetariana ou vegan? Consiga variedade

“Muitos vegetarianos que trato são, na verdade, ‘hidratotarianos’!”, afirma Nishtha. “Torrada ao pequeno-almoço, uma sandes ao almoço, pizza ao jantar… Uma dieta rica em glúten não é benéfica para o intestino: devido à forma como é processado, o glúten pode danificar os intestinos e provocar pequenos orifícios nas suas paredes, cujo resultado é o ‘intestino permeável’. Tenha cuidado e não confunda as coisas”.

Precisa de ter mais variedade nas suas refeições semanais? Experimente este poke bowl rico em umami ou a nossa receita reconfortante e que repara a flora intestinal inspirada no Ayurveda, para um almoço ou jantar saudável.

8. Melhore o seu estado de espírito com bífidos

Alguma vez sentiu aquele friozinho no primeiro dia de um novo trabalho ou uma pedra no estômago ao receber más notícias? Isso é o seu sistema nervoso entérico (SNE), uma rede de nervos intestinais que comunicam com o seu cérebro. “Embora a ansiedade e a depressão estejam relacionadas com sintomas gastrointestinais desde há muito tempo, os investigadores agora acreditam que a situação inversa também é habitual”, revela a Dra. Deborah. “O SNE pode ser acionado por irritação intestinal, influenciando as nossas emoções”. Embora possa ser difícil adotar novos hábitos quando nos sentimos em baixo, um simples suplemento de probióticos pode ajudar. “Num estudo, foram dados às pessoas com stress crónico probióticos com bífidos durante três semanas. Aquelas que tinham níveis iniciais de stress mais elevados viram uma enorme mudança, considerando-se mais felizes, com mais energia e menos cansados e deprimidos”.

Quer mais inspiração para refeições que promovem a flora intestinal? Veja a nossa coleção de receitas saudáveis, cheia de pratos deliciosos que lhe vão dar uma sensação de saciedade.