Desde nutrição e fitness a hormonas e pele, o nosso quadro de especialistas explica o que deve fazer e quando

 

Sabemos que o bem-estar não funciona da mesma forma para toda a gente. Algumas pessoas adoram fazer meditação ou ioga, enquanto outras desfrutam de uma sessão de lifting ou de uma aula intensiva de HIIT. Mas sabia que, enquanto mulheres, devemos adaptar as nossas atividades de bem-estar de acordo com a nossa idade e não apenas com as nossas preferências?

 

À medida que avançamos na vida, o nosso corpo atravessa diferentes fases: puberdade, menstruação, perimenopausa, menopausa e mais, e em cada fase o nosso corpo tem diferentes necessidades. Foi por isso que pedimos a uma série de especialistas para nos aconselharem como fazer alterações em tudo, desde exercício a nutrição, para ir ao encontro do que o nosso corpo necessita em cada momento da vida.

 

Mas lembre-se de que a vida é para ser vivida e para se divertir e por isso acreditamos firmemente na regra 80/20: se puder ter hábitos saudáveis 80% das vezes, então está no bom caminho. Procure a sua década abaixo e tente incluir o máximo de dicas possível na sua rotina de bem-estar.

 

Bem-estar na década dos 20

Na década dos 20, muitas vezes sentimo-nos “invencíveis”, diz Ali Gobold, nutricionista consultora e porta-voz da Eostre. É uma época para nos divertirmos, mas também para criarmos a base de uma boa saúde. “O problema é que os nossos maus hábitos podem passar-nos fatura mais tarde, podem contribuir para problemas como diabetes tardia, problemas hormonais, distúrbios intestinais, problemas adrenais ou de tiroide, portanto comece já”.

 

Nutrição

A rotina é muito importante quando se trata de nutrição. “Planeie, faça compras e cozinhe algumas vezes por semana, para que a sua dieta tenha mais estrutura”, afirma Ali. “Foque-se em incluir vegetais variados, cereais integrais, leguminosas, carne magra, peixe e ovos, para além de gorduras saudáveis de frutos secos, sementes e peixe gordo”.

 

Sempre que possível, foque-se no seu bem-estar geral, “tenha como objetivo não beber álcool durante 4 noites por semana e estabeleça uma boa rotina noturna”. Veja como uma especialista do sono se prepara para deitar aqui.

 

Hormonas

“Sofre de TPM ou de dores fortes provocadas pelo período? Na semana anterior ao período, está demonstrado que fazer exercício, reduzir o consumo de açúcar, cafeína e álcool e dormir sete horas por noite faz uma grande diferença”, afirma a Dra. Katie Armstrong, especialista em menopausa e em saúde feminina e que trabalha no Balance Holidays Realign and Thrive Women’s Movement Retreat.

 

Fitness

O segredo para estar em forma em qualquer idade é ter um plano. “Na década dos 20, faça 30 minutos de treino de peso seguido de 30 minutos de cardio três vezes por semana e 45 a 60 minutos de cardio três vezes por semana. Com um dia de descanso”, aconselha Sarah Campus, PT em LDN MUMS FITNESS. “Nesta idade, o corpo é forte, portanto pode optar por exercícios mais intensivos”.

 

Pele

Se há uma coisa que deve fazer é começar a proteger a sua pele desde cedo, “utilizar um protetor solar é absolutamente essencial, mesmo durante os meses de inverno, para prevenir os danos provocados pelo sol e o envelhecimento prematuro”, sugere a Dra. Shirin Lakhani.

 

Bem-estar na década dos 30

Para as mulheres que decidem ter filhos, a década dos trinta pode ser um verdadeiro jogo de equilíbrio entre casa, trabalho e vida social. Cuidar do seu bem-estar durante esta época é fundamental.

 

Nutrição

As proteínas de origem vegetal foram relacionadas num estudo com a longevidade, portanto agora é o momento de as introduzir na sua dieta (se ainda não o fez). “Tenha como objetivo consumir 30 alimentos vegetais diferentes por semana”, afirma Ali. “Podem ser vegetais (quanto mais variados, melhor), fruta (os frutos silvestres são os que têm menos impacto no açúcar no sangue), cereais integrais, leguminosas, frutos secos, sementes, ervas e especiarias”.

 

Hormonas

Durante esta década “ainda é fértil, mas é mais difícil ficar grávida. A principal característica desta década são as hormonas femininas flutuantes”, refere a Dra. Katie Armstrong. Pode experienciar TPM mais fortes, calores e dificuldade em dormir. “Aumente a quantidade de estrogénios naturais na sua dieta, ingerindo isoflavonas”. Pode fazê-lo sob a forma de suplemento ou incluindo tofu, miso e tempeh na sua dieta.

 

Fitness

“Durante a década dos 30, pode começar a aperceber-se de que perder peso não é tão fácil como era”, diz Sam. “Isto acontece porque depois dos 20, o metabolismo basal desce entre 1% e 2% por década e como há uma redução do músculo e um aumento da gordura corporal, não precisa de tantas calorias para se manter”.

 

Focar-se numa combinação de cardio e resistência (exercícios com ou sem pesos) é ideal nesta fase. “Aponte para uma hora de treino de circuito (cardio e resistência) quatro vezes por semana, mais pelo menos um dia de cardio de 45 a 60 minutos de alta intensidade. Descanse um dia”, sugere Sam.

 

Pele

Se ainda não o faz, “utilize um antioxidante como a vitamina C, de manhã”, refere a Dra. Shirin Lakhani. Isto vai proteger a sua pele da poluição e promover a produção de colagénio, que é reduzida durante a década dos 30.

 

Bem-estar na década dos 40

“Os quarenta são a década em que as coisas começam a abrandar”, afirma a Dra. Shirin Lakhani. Encontrar formas de equilibrar as suas hormonas, sempre que possível, é fundamental.

 

Nutrição

“As mulheres nesta fase da vida muitas vezes sentem fadiga, uma vez que as células têm menos capacidade de transformar a glucose em energia”, afirma Ali. “É muito importante trabalhar para equilibrar os níveis de açúcar no sangue, pois isso ajuda a melhorar a sensibilidade insulínica e reduz o cansaço”. Para dicas sobre como equilibrar os níveis de glucose, recomendamos ler Glucose Revolution, de Jessie Inchauspé.

 

Hormonas

“Os primeiros sintomas da perimenopausa podem por vezes aparecer no início da década dos 40, que é quando a progesterona começa a diminuir, enquanto os níveis de estrogénio se mantêm relativamente elevados. A progesterona faz com que nos sintamos mais calmas e reduz a sensação de stress”, afirma Ali. Compense esta redução com L-teanina. “Aumenta os níveis do químico GABA, que acalma o cérebro e que pode ajudar com as alterações de humor e o stress. O chá verde, que contém L-teanina, também parece ajudar a aumentar os níveis de GABA”.

 

Se o estrogénio se mantiver elevado, pode afetar os níveis de histamina (o que provoca uma menor tolerância ao álcool) e afetar o sistema imunitário, o que pode levar a problemas de tiroide. “A saúde do fígado é fundamental para metabolizar o estrogénio e para o expulsar do organismo, pelo que consuma alimentos que contribuem para o funcionamento hepático, como couves-de-bruxelas, rebentos de brócolos, brócolos, kale, couve-flor e repolho”, acrescenta Ali.

 

Fitness

Durante a década dos 40 é quando o corpo pode sofrer mais alterações. “Nesta década, desempenham um papel importante a gravidade, as hormonas e até o abrandamento do metabolismo, uma vez que a massa muscular continua a reduzir e a gordura corporal a aumentar”. Sarah recomenda “uma hora de treino sem pesos três dias por semana, mais 45 minutos de cardio de menor intensidade cinco dias por semana. Tire um dia de descanso.

 

O segredo aqui é cuidar realmente do seu bem-estar e ser amável consigo. “Há evidências de que o ioga, o pilates, a acupunctura, o mindfulness, meditation e nadar em água fria podem ajudar [com as flutuações hormonais],” acrescenta a Dra. Katie Armstrong.

 

Pele

“O sistema linfático, que é responsável pela drenagem de toxinas da pele, pode começar a abrandar”, afirma a Dra. Shirin Lakhani. “Isso pode levar a inchaço na zona dos olhos e das maçãs do rosto e pode ter como resultado o aparecimento de olheiras”. Estimule o seu sistema linfático com uma massagem diária.

 

Bem-estar na década dos 50

Em termos de bem-estar, esta é a década da menopausa. “Mas muitas mulheres que passaram muito tempo a temer a menopausa, descobrem que assim que a têm, se sentem empoderadas”, refere a Dra. Shirin Lakhani.

 

Nutrição

“Na década dos 50, foque-se em comer bem, em consumir alimentos ricos em nutrientes. Corte no açúcar adicionado e nos hidratos de carbono refinados e tente evitar ao máximo o consumo de álcool. Muitas mulheres sentem-se significativamente melhor quando deixam completamente de beber álcool”, refere Ali.

 

“Um microbioma intestinal saudável está intimamente ligado a um sistema imunitário forte e a uma boa saúde mental. Coma alimentos fermentados diariamente para melhorar a saúde dos microbiomas intestinais; pode optar entre chucrute, kimchi, tempeh, miso, iogurte com fermentos vivos, vinagre de sidra, kombucha e kefir e consuma algo desta lista todos os dias”.

 

Hormonas

Não ter o período é bom, mas isso significa que o corpo sofreu uma grande mudança. “Quando os ovários deixam de trabalhar, os níveis de estrogénio descem até 90% e isso tem um efeito profundo na saúde a longo prazo, sobretudo ao nível da densidade óssea e da saúde cardiovascular”, afirma a Dra. Katie Armstrong.

 

A sua sugestão é tomar 1000 IU de vitamina D todos os dias (se não apanhar sol), ómega 3 três vezes por semana (se não consumir peixe gordo) e considere tomar um suplemento de magnésio. Esta combinação vai contribuir para o corpo e a mente.

 

Fitness 

Mantenha-se ativa! “Tente fazer entre 4 e 6 sessões de cardio por semana, de 20 a 40 minutos cada uma, com uma intensidade que lhe permita responder a perguntas simples, mas não manter uma conversa”, afirma Sarah. “E meia hora de treino com pesos duas vezes por semana. Não se esqueça de fazer sempre alongamentos, depois do exercício”.

 

Pele

Infelizmente, a redução do estrogénio tem consequências para a pele. “O estrogénio desempenha um papel significativo em adiar os sinais do envelhecimento e preservar as características da pele jovem. Na menopausa, a produção de gordura abranda e a pele perde alguma capacidade de retenção da água, pelo que a pele pode fiar muito seca”, diz a Dra. Shirin Lakhani. Não se esqueça de usar creme de dia e de noite ricos.

 

“Algumas mulheres consideram que os suplementos de óleo de espinheiro-marítimo ajudam a combater a secura ocular e cutânea”, diz Ali.

 

Bem-estar na década dos 60 e posteriores

Este é o momento para apreciar realmente as pequenas coisas da vida. “A vida é para ser vivida e o nosso corpo é precioso, se cuidarmos dele, ele vai cuidar de nós”, refere a Dra. Katie Armstrong. “Se comer bem, não beber demasiado, se mantiver ativa, tiver vida social e der prioridade ao sono, não estará mal encaminhada”. Quanto a exercício, pouco e com frequência é o segredo, e é importante ouvir o seu corpo.

 

Nutrição

Se tudo correr bem, terá adotado hábitos saudáveis nas décadas anteriores, portanto agora trata-se de as manter. “Continue a comer alimentos fermentados e muitos vegetais variados. Continue a evitar ao máximo o açúcar, o álcool e os hidratos de carbono refinados para manter o nível de açúcar no sangue controlado; isso vai ajudar com a gestão do peso, os níveis de energia e a função cerebral”, diz Ali.

 

Hormonas

Nesta fase, a osteoporose é um fator de risco. Para evitar problemas, a Dra. Katie Armstrong recomenda continuar a tomar uma dose diária de vitamina D e “se a sua dieta não incluir produtos lácteos, tome também cálcio”.

 

A Dra. Shirin Lakhani refere que “a probabilidade de ter cancro da mama aumenta aos 70 anos. Não se esqueça de fazer todos os despistes.”

 

Fitness

Treinar com pesos é fundamental nesta idade, para contribuir para a saúde óssea e para melhorar o equilíbrio. Sarah sugere “tentar fazer 3 dias por semana de cardio que pressuponha um desafio, mas sem ser esgotador, como caminhadas lentas, mais 3 dias de treino com pesos, utilizando pesos mais leves e movimentos mais lentos e controlados, combinados com alongamentos lentos e contínuos. Caminhe sempre que possível e faça diariamente exercícios de equilíbrio”.

 

Pele

Nestas décadas, a pele seca continua a ser uma preocupação, portanto certifique-se de ter sempre um creme de mãos consigo. Também se vai aperceber de que o cabelo se torna mais fino, pelo que uma mousse de volume vai fazer maravilhas para criar um aspeto mais preenchido.