Comece bem a semana com estas sete rotinas fáceis. Uma para cada dia da semana, para ajudar a promover o seu bem-estar, superar o stress e encontrar equilíbrio. 

Tem a sensação que ultimamente as coisas são um pouco assoberbantes? Não lhe acontece só a si. Temos de lidar com demasiadas coisas ao longo de uma semana normal: desde ter um bom desempenho no trabalho ou na escola, controlar a nossa saúde, passar tempo de qualidade suficiente com amigos e familiares, comer bem e ter tempo para explorar as nossas paixões, já para não falar de nos mantermos a par do que se passa no mundo digital. Entre redes sociais, mensagens, dating apps e e-mails, quem é que tem tempo e as ferramentas para encontrar equilíbrio entre o caos acelerado da vida moderna?  

 

Bom, alguns especialistas em saúde e bem-estar têm. Portanto falámos com terapeutas e life coaches para delinear uma semana inteira de dicas de bem-estar. Sete rotinas fáceis e rápidas às quais pode recorrer de segunda a domingo para ajudar a lidar com tudo, desde momentos de stress e crises de confiança a construir ligações mais profundas com amigos ou até começar o dia com algo positivo. Tudo a postos para começar? Vai querer ter estes conselhos de bem-estar sempre à mão. 

1. COMO ACALMAR A ANSIEDADE DE DOMINGO

À medida que o fim de semana se aproxima do fim, sentimentos de ansiedade ou irritabilidade relativamente ao início de uma nova semana de trabalho ou de escola podem ensombrecer aquilo que deveria ser uma noite de descanso. Mas não se preocupe, Catherine Embleton, hipnoterapeuta cognitiva, oferece conselhos inestimáveis para reprimir essa ansiedade de domingo e reclamar a tranquilidade.  

 

Passo 1: Reserve tempo para uma reflexão consciente e para praticar a gratidão, já que isso pode ajudar a passar o foco da preocupação para um lugar de positividade.  

 

Passo 2:Cultive a paz interior estabelecendo uma rotina relaxante ao deitar que inclua respirar fundo, meditação e alongamentos suaves. Esta sequência de ioga para a hora de deitar é um excelente ponto de partida. 

 

Dica top: Inclua a coleção The Ritual of Jing na sua rotina de deitar para ajudar a promover essa sensação de serenidade e tranquilidade.  

 

2. UMA ROTINA POSITIVA PARA COMEÇAR O DIA

“As rotinas matinais são uma excelente forma de começar o dia com uma atitude positiva que nos prepara para o dia”, explica a life coach Claire Renée Thomas. Experimente esta rotina matinal:  

 

Passo 1: Coloque um cartão de afirmação junto à cama para que seja a primeira coisa que vê ao acordar. Sente-se na beira da cama durante uns momentos e aperceba-se como se sente. Sinta os pés no chão. Estabeleça contacto com a sua respiração, com a sensação da cama e dos lençóis sob o seu corpo. 

 

Passo 2: Ponha o despertador cinco minutos mais cedo e dirija-se imediatamente para um espaço silencioso da sua casa onde pode praticar o mindfulness. Siga uma meditação guiada e preste atenção à sua respiração. Se gostar de escrever, aponte como se sente num diário. Se gostar de ler, experimente ler uma página do seu livro de motivação favorito.  

 

Passo 3: Para terminar, se já for de dia, saia para o exterior e olhe para o céu, as árvores e ouça os pássaros. Inspire o ar fresco e diga em voz alto algo pelo que sente gratidão.  

 

Dica top: Energize o corpo e a mente com estas deliciosas ideias para pequenos-almoços saudáveis. 

 

3. ASSUMA O CONTROLO DOS MOMENTOS DE MAIOR STRESS

Tem uma sensação assoberbante ou sente que está numa espiral de stress? Para recuperar o controlo e encontrar a calma, Embleton sugere experimentar uma técnica rápida de equilíbrio chamada método 5-4-3-2-1.  

 

“Envolve indicar cinco coisas que pode ver, quatro coisas que pode tocar, três coisas que pode ouvir, duas coisas que pode cheirar e uma coisa que pode saborear”, explica. “Esta técnica envolve os sentidos e redireciona a sua atenção para o momento presente.” 

 

Dica top: Também pode experimentar esta meditação guiada de 5 minutos concebida para restabelecer a sua paz. 

 

4. A SUA ROTINA DE VERIFICAÇÃO A MEIO DO DIA

Agendar um momento de verificação a meio do dia para ver como está é uma excelente forma de controlar como se sente, evitar uma onda crescente de stress e recuperar de quaisquer tensões que possam ter tido lugar durante o dia, até esse momento.  

 

Passo 1: À hora do almoço, faça uma breve caminhada para redirigir a sua energia para o resto do dia, diz Embleton. Se praticar o mindfulness durante esse momento, os resultados serão ainda melhores. 

 

Passo 2: Prepare, compre ou coma o seu almoço de forma consciente, acrescenta Thomas. Utilize cada um dos seus sentidos à medida que come lentamente a sua refeição e desfruta. 

 

Dica top: Se trabalhar ou estudar em casa, Thomas recomenda uma sesta revitalizante de 20 minutos. “Antes de retomar o seu dia, observe a sua agenda para a tarde e avalie o que está por vir”, acrescenta. “Há alguma coisa que possa eliminar da agenda ou algo cuja prioridade possa ser reavaliada?” 

 

5. ESTABELEÇA CONTACTO COM OS SEUS AMIGOS

Há muito que a ciência tem vindo a provar que as amizades fortes são essenciais para a nossa felicidade e podem até melhorar a nossa saúde. Portanto, garantir que alimentamos as nossas relações e mantemos essas ligações é incrivelmente importante.  

 

Passo 1: Tome a iniciativa de combinar conversas regulares ou atividades partilhadas, sugere Embleton. Agende encontros virtuais ou em carne e osso para retomar velhas amizades. Ao planear saídas de grupo, também pode promover uma sensação de comunidade que, eventualmente, vai melhorar o estado de espírito de todos. 

 

Passo 2: Mostre o seu verdadeiro eu, afirma Thomas. “Para tal, temos de nos aceitar completamente tal como somos, em vez de tentarmos ser alguém que não somos”, explica. “Quando nos mostramos desta forma, a energia que trazemos para a interação é de amor, compaixão, bondade.” 

 

Passo 3: Dê aos seus amigos a totalidade da sua atenção, se partilharem um problema consigo. “Ouça-os com todos os seus sentidos. Não interrompa. Não julgue. Demonstre a sua empatia pela sua situação”, diz Thomas. “É incrível quão poderoso pode ser ouvir um amigo e são essas interações que formam amizades para a vida toda.” 

 

Dica top: Domine a arte de ouvir ativamente com este guia de especialistas para ser um melhor ouvinte. 

 

6. O QUE FAZER QUANDO SE SENTE TRISTE

Todos temos dias em que nos sentimos em baixo. Sejam emoções fortes que estão a ocupar a sua mente ou algo que não consegue perceber bem o que é, é importante que reconheça e dê espaço aos seus sentimentos. Quer um plano de ação? Cathy Lawson, coach de saúde mental e bem-estar em Westfield Health sugere o seguinte:  

 

Passo 1: Comece o dia com hábitos saudáveis e de mindfulness. A atividade física vai libertar endorfinas, que melhoram o estado de espírito. Opte por uma rotina realista, como fazer uma pequena caminhada ou fazer alongamentos simples. Se falar sobre os seus sentimentos for desconfortável para si, experimente escrever um diário para ter clareza de espírito e reconhecer como se está a sentir. 

    

Passo 2:É perfeitamente compreensível se não puder estar a 100% nos dias em que se sente em baixo. No entanto, pode ajudar trabalhar um pouco e dar estrutura ao seu dia. Divida as tarefas mais complexas em passos mais pequenos e exequíveis, para evitar sensações assoberbantes. 

  

Passo 3: Dedique tempo a atividades que lhe dão prazer. Pode ser tão simples como preparar o seu chá favorito ou levar o seu cão a dar um passeio. Pode ajudar dar prioridade a estas atividades, para que tenha a sensação de que tem o controlo do seu dia.  

  

Passo 4: Tente não reter as emoções e fale com pessoas em quem confia para partilhar como se sente e peça ajuda, se precisar. Ter contacto com outras pessoas pode ajudar a pôr as coisas em perspetiva.

 

7. COMO COMBATER O SÍNDROME DE IMPOSTOR

Dedicar tempo a reconhecer o seu valor e as suas capacidades pode ajudar a combater as ideias negativas e a baixa autoestima, que alimentam o síndrome de impostor, refere Embleton. Visualizar os sucessos passados e repetir afirmações positivas são formas eficazes de o fazer. Se, no entanto, der por si a entrar numa crise de confiança, Thomas sugere experimentar a técnica POWER. 

 

Passo 1: PAUSE (pausar): Respire fundo. Isto pode levar-nos de uma sensação assoberbante para uma posição de opção. Dedique uns momentos a restabelecer contacto com a sua respiração. 

 

Passo 2: OBSERVE (observar): Depois de ter abrandado, observe os seus pensamentos, sentimentos e emoções. Anote-os, se puder. Permita que todos estejam presentes. Se sentir que isto é demasiado, volte à respiração. 

 

Passo 3: WONDER (questionar): Quando se sentir centrado(a), comece a questionar-se acerca das diferentes formas como pode reagir à situação. Vai começar a aperceber-se de alternativas para a reação inicial. 

 

Passo 4: ENGAGE (estabelecer contacto): Assim que tiver decidido o caminho a seguir, estabeleça contacto com a outra pessoa ou situação. Conte-lhe como se sente e o que gostaria de fazer relativamente a isso. Depois, espere pela resposta.  

 

Passo 5: REFLECT (refletir): Para terminar, reflita na experiência. O que aprendeu com ela? Dê-se reconhecimento por lidar com este momento com compaixão e bondade, em vez de permitir que o stress desse uma resposta de luta ou fuga. 

 

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